扁桃仁降低运动损伤

扁桃仁降低运动损伤

对于经常锻炼的人来说，每天吃点扁桃仁是个非常不错的选擇。《营养学前沿》上一项随机对照试验表明，高强度运动参试者连续一个月、每天吃57克扁桃仁，其血液中对代谢健康和能量调节具有极其有益的脂肪含量显著增加，运动后疲劳和紧张感减轻，腿背力量更好，肌肉损伤也更少。

研究共纳入38名男性和26名女性参与者，年龄在30～65岁。其中大约一半的人随机分配到扁桃仁饮食组，另一半人随机分配到对照组。4周饮食试验开始前和结束后，研究人员分别采集了所有参与者的血液和尿液样本。体能测试包括30秒无氧测试、50米穿梭跑测试、垂直跳跃、卧推和腿背力量练习。在90分钟的运动结束后，研究人员马上采集了参与者的血液和尿液样本，并在之后的4天中每天采集。

分析发现，运动过后，扁桃仁组参与者血浆中有益脂肪（12，13-二羟基-9Z-十八烯酸）浓度比对照组参与者高69%。据悉，这种有益脂肪能增加脂肪酸的转运，刺激运动后的代谢恢复。研究人员对此总结道，每天吃扁桃仁会改变新陈代谢，降低运动引起的炎症以及氧化应激，可使身体恢复得更快。

“扁桃仁含有多种营养物质和多酚混合物，有助高强度运动后代谢恢复。其内仁富含蛋白质、健康脂肪、维生素E、矿物质和纤维，而棕色外皮内的多酚最终会进入大肠，帮助控制炎症和氧化应激。”研究人员说道。

每天深呼吸5分钟，减轻焦虑

如今，控制呼吸训练已成为压力管理和提升快乐度的潜在工具。美国《细胞报告医学》杂志刊登一项新研究发现，每天进行深呼吸训练5分钟可减轻压力，改善情绪，提升幸福度。

美国斯坦福大学医学院研究团队对114名志愿参试者展开测试研究。参试者随机分为3组，每组接受一种呼吸训练方法。第一组深呼吸。具体动作：慢慢吸气→一次短呼吸→深吸一口气→尽可能长地呼气。第二组箱式呼吸，用鼻子呼吸并通过腹部或横膈膜扩张呼吸。具体动作：吸气五秒钟→屏住呼吸5秒→呼气5秒→5秒后再屏住呼吸。第三组循环深呼吸。吸气时间更长，呼气时间更短。具体动作：深吸一口气→短呼气30次→完全呼气。研究人员要求所有参试者一个月内每天练习呼吸5分钟，并记录各自压力和情绪变化情况。研究人员还要求另外一组参与者（对照组）进行标准正念训练。该组参试者不进行任何特定的呼吸控制，而是通过观察自己的呼吸帮助提高专注力。所有参试者分别在研究开始和结束时候完成两份问卷调查表，以评估呼吸练习对其焦虑水平的影响。

对比分析结果显示，呼吸训练（尤其是循环深呼吸）的减压效果比正念更好。深呼吸可减轻焦虑抑郁，改善呼吸频率、心率和心率变异性等生理反应。连续一个月每天深呼吸5分钟，就可以显著减轻焦虑，提升情绪。