养生硬道理：吃好三顿饭

兰政文

不少人追求养生之道，其实吃好三顿饭才是硬道理。怎样才算吃好呢？看完本文你就心中有数了。

把握好三餐的重点

健康的三餐之道，绝非是将一天的食物平均分成三顿吃那么简单，而是各有重点。

早餐重在“能量供应”，以补足一夜睡眠所引起的的能量与养分空虚，更好地适应新一天的活动。要诀是抓住三宝贝：鸡蛋、牛奶和主食。鸡蛋富含蛋白质、卵黄素、卵磷脂与多种维生素，水煮或蒸羹皆可。牛奶不仅蛋白质多，品质也高，钙、磷、钾、镁等矿物元素搭配也合理，并含丰富的乳糖，可促进钙的吸收。主食如全麦面包、杂粮馒头、肉菜包子、杂粮面条等，可为身体补足能量（大脑最需要来自“碳水”所提供的能量），以补齐牛奶与鸡蛋的短板（缺乏“碳水”）。三者结合，再加一些蔬菜、水果、豆制品就完美了。

午餐起着承上（早餐）启下（晚餐）的作用，要为人体提供40%的能量和营养素，对补充脑力与体力最为重要。健康午餐的“金标准”是：主食足量（如米饭或糙米饭1 小碗，或苹果大小的粗粮面包、馒头1 个或等量面条，为人体提供足量的热能）；优质蛋白丰富，并富含胆碱与不饱和脂肪酸（鱼肉为首选，其次虾肉、鸡肉、猪肉等，奶酪、坚果、豆腐块及煮鸡蛋也不错。进食量：鱼与肉类50～100 克，核桃、榛子、杏仁等坚果10～15 粒，豆腐50～75 克，鸡蛋1 个）；蔬菜与水果（供给多种抵抗疾病的植物化学物质、必需的多种维生素和微量元素及大量膳食纤维。蔬菜以西兰花、圆白菜、洋葱等绿色蔬菜为主，颜色越杂越好；水果则以苹果、梨、香蕉、蓝莓等应季品种为佳。进食量：蔬菜3 份，水果1 个）。食谱的总原则是“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。烹饪以蒸、煮、卤、红烧、炖等清淡方式为主，少用煎、炸、炒等方式。

晚餐重在“查漏补缺”。成人每天应吃够12 种食物，其中谷类、薯类、杂豆类不少于3 种，蔬菜、水果类不少于4 种，畜、禽、鱼、蛋类不少于3 种，奶、大豆、坚果类不少于2 种。规划晚餐时不妨与早中餐对照一下，对漏掉或缺乏的类别进行重点补充，如早中餐绿叶菜较少，晚餐就可增加绿叶菜的比重；早中餐没吃肉食，晚餐可吃一些畜肉或禽肉以及鱼虾等脂肪含量低的肉食；早中餐没吃粗粮，晚餐可用薯类或粗粮粥替代；早中餐没吃豆制品，晚餐须吃些豆腐或豆腐干等。

定时定量，力求均衡

就进食量与时间而言，应力求三餐均衡，并大致定时，那种一餐饱一餐饥或不守时的习惯，最大危害是无法调动起肠道内免疫部队（包括免疫细胞、免疫球蛋白与有益菌）的“战力”，导致食物中的微生物趁机作乱而引发慢性炎症，埋下多种疾病的隐患。很多人不知道，人体对抗疾病的免疫系统大约70%的工作需要在肠道中完成，而人体的肠道功能是有昼夜节律的，且和吃饭相关。每天按量按时进餐，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它休息，使其功能处于良好状态。如果暴饮暴食，一餐饱一餐饥，就会使肠道免疫系统节律紊乱，该活跃的时候不活跃，该休息的时候过度紧张，或引起消化不良，或打破肠道的微生态平衡，使免疫系统处于下风，进而升高疾病临身的风险。

正确做法是做到三顿饭定时：早餐安排在6 点至8 点间，午餐约在12 点至1 点间，晚餐则在下午6 点到8 点间。同时每餐吃到七分饱为宜（表现为觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感）。

慧眼识“金”

多吃“增寿食物”。

无论早中晚餐，都要精选有益健康的食物。新近美国一项研究发现，有些食物增寿，有些则减寿。总体规律是：谷物、水果、蔬菜（非淀粉类）、坚果、豆类、海鲜等能增寿，而热狗、汉堡、早餐三明治和含糖饮料都减寿。研究资料显示，一份标准的牛肉热狗，61克加工肉减寿27 分钟，加上其中的钠和反式脂肪酸，最终减寿36分钟；一份85 克的鸡翅，综合考虑各种成分减寿3.3分钟；一份蔬菜披萨、苹果派分别增加寿命1.4分钟和1.3分钟；三文鱼、花生、豆类等每份可增寿10～15 分钟；将每天吃的牛肉、加工肉减少10%，换成热量相当的蔬果、坚果、豆类等可延寿48 分钟。从单纯的数字大小看，食物对寿命的增减影响似乎不大，但反映了食物的健康程度，有助于我们更好地选择健康食物，而不仅仅由饮食习惯或口欲来取舍。

米吃带“糠”的，面吃带“麸”的。

谷类中的维生素与膳食纤维大多分布在胚芽与麸皮中，加工越精细的米面维生素流失越多，营养价值大大降低（检测资料表明，米糠中的锰与铁含量分别为精米的13.1 倍和12.8 倍，铜、锌、钙、硒的含量分别为7.5倍、5.1 倍、3.6 倍和2.7 倍）。但也并非越粗越好，过分粗糙，感官性状太差，会削弱人的食欲与降低消化吸收率。两相权衡，国内加工的“九二”米（50 千克糙米加工成46 千克白米）、“八五“粉（50 千克小麦加工成42.5 千克面粉），即俗称的“标准米”“标准粉”，可谓感官、养分兼顾，更有利于人体健康，应列为首选。

蔬菜吃“组合”的。

一是深色蔬菜应占一天蔬菜总量的一半，因为颜色深浅是植物化学物丰富与否的指标。植物化学物旧称非营养素生物活性成分，包括类胡萝卜素、叶绿素、多酚类等，虽然不是人体生长发育的必需营养物质，但在保持健康、调节生理功能和预防疾病（如心脑血管病与癌症）方面无可替代；二是多种蔬菜“组合”，如蔬菜混炒（如将烹煮时间相近、口味相似或互补的蔬菜，如胡萝卜、莴笋、土豆等，各取适量，洗后切丁，放入黄豆芽，配以葱、姜、蒜，用色拉油及调味品一起烹炒。特点是色彩鲜艳，富含多种营养素及防癌活性物质，鲜嫩清淡，味美可口）、菜肉炒饭（如把萝卜、土豆、白菜、豌豆等切丁或片，与肉、蛋、米饭一起做成菜肉炒饭，比起单纯的蛋炒饭要高级得多，适合生活节奏较快的上班族）、杂烩菜（取洋白菜、鲜蘑菇、菜豆角、茄子、大葱、熟鸡脯肉、熟虾仁等，配以适量的大蒜、姜片等炖成杂烩菜，既饱口福又益于健康）等。

番茄、胡萝卜熟吃。

尽管这两种食物加热烹调会破坏一定量的维生素，但同时也会大大提高众多有益的植物化学物质含量，更有利于心血管的健康，并可显著提高抗癌的效果。美国研究人员发现，番茄加热能提高番茄红素含量，从而增强其总体抗氧化能力。相关资料显示：将番茄加热到88℃，分别持续2 分钟、15 分 钟 和30 分钟，维生素C 含量分别降低10%、15%和29%，而有益的番茄红素分别增加54%、171% 和164%，其中易被吸收的顺番茄红素分别增加36%、17% 和35%，抗氧化剂含量分别提高28%、34%和62%。再说胡萝卜，欧洲一份研究报告称，煮熟后植物的细胞膜软化，所含的类胡萝卜素更易被人体所吸收（如生吃胡萝卜人体只能吸收3%～4%的类胡萝卜素，而煮熟后类胡萝卜素吸收率可增至4%～5%），保健作用自然“更上一层楼”。

水果餐前吃。

水果餐前吃的优势在于不会额外升高血糖，甚至还能有效减少餐后血糖的波动。以苹果为例，早餐前半小时吃含有15克“碳水”的苹果可获得降低餐后血糖的好处。