普拉提训练对高尔夫全挥杆技术的影响

文 / 林杰，张茜茜，程楚峰，麦瑞钰

◆ 近年来全民健身运动如火如荼，高尔夫运动也开始受到了越来越多的关注，在实际教学过程中怎样促进学生高尔夫球技术的培养和提升，这是必须深入思考的问题，也是推广高尔夫球运动的重要一环。本文结合笔者实际研究，探讨了普拉提训练对于高校大学生高尔夫全挥杆技术的影响和积极作用，以期能够促进其身体协调性与平衡能力，实现高尔夫球技术提升。

◆ 普拉提训练；高尔夫运动；全挥杆技术

1 普拉提训练在高尔夫练习中的作用

高尔夫运动通常是计算球入洞的最低杆数来进行排名的，运动员挥杆次数越少则排名越高，基于此项运动的具体规则、技术特征以及得分方式可以了解到，相对较远的开球距离更容易帮助运动员在竞赛中占据优势。针对技术更加成熟的运动员来说，提升挥杆过程中的杆头速度，可以更好地增加开球距离，对挥杆速度带来影响的因素主要是力量、柔韧性、协调性、挥杆技巧以及身体力矩。前三者归纳为运动员的体能范畴，能够依靠后天训练来不断增强。因此对于参与高尔夫球训练的学生应当拥有较强的身体协调性与肌肉控制力，很多学生常常因为自身身体素质的影响，导致技术不能够有效发挥，高尔夫球成绩无法提升。和大部分人的观念相反，持续反复的下场练习以及数小时的击打无法有效促进上述能力的提升，反而可能因为过度运动关节与肌肉造成运动损伤。对学习高尔夫球的学生来说，身体素质往往影响到其未来技术的熟练度和最终成绩，因此在教学过程中我们应用普拉提训练来辅助训练，其实美国是全球最早将普拉提运用到高尔夫球训练的国家，它也让诸多高尔夫球运动员夺得冠军。同时借助于普拉提训练还能够有效培养学生较好的心理素质，帮助他们在实际比赛中能够更为稳定地发挥，降低可能出现的失误。

通过普拉提训练能够促进学生肌肉力量不断提升，从而在很大程度上避免学生进行高尔夫训练过程中出现下背疼痛的问题，避免出现肌肉损伤。首先，组织开展普拉提训练可以增强学生身体的核心力量，有效维持机体平衡，让挥杆动作更加稳定，对于腰背部肌群的训练能够有效防止脊椎受伤。其次，依靠普拉提中针对腹部力量的训练活动来避免出现背部受伤，优化学生挥杆姿势，同时改变高尔夫训练中可能存在的不良习惯[1]毕志远,王泽峰,何文捷,王新娜,张国杰.国家女子高尔夫球队选手全挥杆技术生物力学分析[J].中国体育科技,2021,57(11):20-29.。借助于普拉提中的柔韧性训练项目，促进大腿肌肉弹性提升，对于高尔夫体能练习有显著提升效果。最后，普拉提训练可以改变传统训练过程中学生出现肌肉发展不均匀的问题，对肌肉较弱的一侧实施有针对性的训练，避免长期参与高尔夫运动训练出现的肌肉不平衡。

2 普拉提训练对高尔夫全挥杆技术影响的实证研究

2.1 实验对象

选择主动参与且能够积极配合普拉提训练的学生50名，把这些学生随机分成2个小组，实验组进行普拉提训练干预，对照组实施传统高尔夫体能训练方式。由一名教师按照具体教学大纲组织开展训练活动，基本情况如表1所示。

表1 实验对象基本情况

2.2 实验方案

实验组对学生开展普拉提训练，对照组则实施传统的高尔夫球课堂训练方式。在这一过程中，实验组和对照组涉及到的教学项目、进度、考核标准以及测试方法保持一致，同时需要由一名相同的教师根据高尔夫球课程教学大纲组织开展训练活动。运动时间为一小时，每周两次，持续进行12周的训练，每次训练的运动强度保持中等。

高尔夫全挥杆技术测试包含如下几方面内容：

第一是对学生进行核心力量测试。选择八级腹桥动作对学生一级坚持时间长短实施测量，分别进行两次测试，取最佳成绩。测试时以秒为单位予以记录，最终整理时选择非零进一的方式，保留小数点后一位，如8.23s记录为8.3s。

第二是对学生进行平衡能力测试。选择闭目单脚站立动作实施测试，测试过程中要求学生双手叉腰亦或是交叉放在胸前，测试教师发出开始指令后进行计时，学生抬起一只脚，当其支撑脚出现移动或抬起脚及身体开始大幅晃动时不再计时，左右腿分别实施3次测试。

第三是对学生进行协调性测试。选择跳格子的方式，把一架20级的软梯平整铺设在地面上，让学生处于软梯其中一端，测试教师发出开始指令后进行计时，学生从第1级按顺序进行分合脚跳跃，最终抵达第20级后不再计时。一共进行三次测试，对学生花费的时长予以记录。

第四是对学生进行击远距离测试。学生选择7号铁杆在发球区进行击球，测试过程中要求学生击球三次，根据第一落点记录成绩，测试范围为30m，如果击球出界则不计算成绩，三次中以最佳成绩为准。

第五是对学生进行击准测试。学生选择S或P杆在发球区进行击球，第一落点确定为50码之后的区域，半径保持在10m内，让测试学生分别击球10次，记录球落在圈内的次数，落地后球滚入圈内的则不予记录成绩[2]王涵.视频反馈技术在高校高尔夫教学中的运用研究[J].齐齐哈尔师范高等专科学校学报,2019(03):135-137.。

第六是高尔夫全挥杆技术测试具体标准如表2所示。

表2 全挥杆技术评定测试标准

2.3 训练方案

针对性的训练方案是确保普拉提训练能够发挥出实际效果的基本前提，在此次训练实验的过程中必须要确保训练方案和高尔夫球教学要求相联系，从而为学生带来能够真正提升其全挥杆技术的科学方案。此次普拉提训练实验包含3个阶段，按照循序渐进的基本原则不断促进学生核心力量的提升。首先是第一到第四周为首个训练阶段，主要让学生基本了解普拉提训练中相关动作的基本技巧，掌握动作要领，让后续训练阶段可以顺利开展。其次是第五到第八周属于第二训练阶段，学生在初期阶段逐渐适应了训练强度和训练内容，这阶段合理提升训练量，结合学生的实际情况来进行合理调整，确保普拉提训练能够发挥出实际效果。第九到十二周最后训练阶段，普拉提训练的学生各方面身体机能完全适应训练内容和训练量，此时可以借助于刺激学生深层小肌肉群的方式来培养其核心区域的稳定性，促进学生身体协调性的提升，增强核心肌群力量，从而更好地掌握高尔夫全挥杆技术动作。

上述为实验组进行普拉提练习的相关动作设计，在训练过程中应按照实际情况来对动作强度以及持续时间予以合理调控。各次训练完成后主动放松，动作一般以静态拉伸为主，从而有效缓解学生肌肉的紧张和关节压力。将动静结合、力量训练和伸展练习结合起来，不但能够有效锻炼学生核心力量，还有助于减轻肌肉疲劳；不仅提升了静态稳定性，还训练了肌肉在动态中的控制力。

2.4 具体训练动作与方法

2.4.1 静态训练

(1)平板支撑

平板支撑来提升学生核心部位的稳定性，有效提高高尔夫挥杆力量。训练时要求学生呼气后身体逐渐离开软垫，双肘部保持90°弯曲并支撑于软垫上方，保持双脚并拢，整个身体保持平直，规范标准为头、肩背、臀以及脚踝能够处于一条直线上，腹肌以及盆底肌处于收紧状态。

图1 平板支撑

(2)手膝对角撑

这一动作能够提升学生肩部肌肉群的拉伸力，在进行高尔夫全挥杆动作的过程中保持对肌肉的有效控制，增强身体平衡性以及协调性，在挥杆时保持协调。

训练时要求学生呼气后身体逐渐离开软垫，保持躯干挺直，左手撑在软垫上，右手超前伸直并和身体处于直线状态，此时右膝呈跪状，另一条腿朝后伸直，让自己的头、肩、臀以及脚踝都处在相同直线，腹肌以及盆底肌处于收紧状态。

(3)单脚平板撑

通过这一动作的练习可以提高学生身体核心力量，在高尔夫挥杆时保持重心平衡，有效提高挥杆质量。训练时要求学生呼气后逐渐让身体抬高，确保头和身体处于相同平面。另外双肘处于90°弯曲状态立于软垫上方，肘关节与肩关节和身体之间属于直角状态，一只脚踩在软垫上方，另一只脚略微提升15°。

(4)手肘侧支撑

手肘侧支撑可以帮助学生训练腹内肌肉和外斜肌，进行高尔夫全挥杆动作时拥有完美曲线，同时还可以提高学生手肘以及手腕肌肉的承受力。训练过程中要求学生呼气后使用肘关节支撑身体，后抬起髋关节，脚到肩部应当处于一条斜线上，随后另一侧手臂向上伸直，双脚并拢，要求学生维持这一姿势且腰腹部处于收紧状态。

(5)肩桥单腿撑

这动作能够让学生掌握单腿支撑状态下的身体平衡技巧，提高全挥杆收杆稳定性。在训练过程中要求学生呼气后慢慢将臀部抬高离开软垫，确保双手在身体两边处于放松状态。在臀部离开软垫后慢慢把左腿朝向脚尖伸直，保持双膝并拢，要求学生脚尖、膝关节以及腹部处于同一直线上[3]刘莉,胡紫婷,严雅洁,冯铭铭,李晓晨,王英健.基于全挥杆动作皮肤伸展规律的高尔夫服装尺寸研究[J].北京服装学院学报(自然科学版),2019,39(01):1-6.。

2.4.2 动态训练

(1)仰卧侧摆腿

这一动作和高尔夫全挥杆路径基本一致，通过该动作的练习可以显著提升学生的腰腹力量，帮助其增加击远距离，促进髋关节灵活性提升，让高尔夫全挥杆动作更为顺畅。

训练过程中要求学生呼气的同时让双腿逐渐朝着身体某一侧摆动，距离软垫10cm左右再慢慢吸气还原为预备姿势，短暂停顿后朝另一侧摆动。在进行训练时始终保持双臂处于身体两边，学生的肩以及胸椎位置始终不离开软垫，两腿分别交替进行8到10次动作。

(2)仰卧交替摆腿

通过这一训练动作能够促进学生髋关节滑液生产同时改善其流动性。在进行训练的过程中要求学生呼气后保持身体躯干与下背位置紧贴软垫，腹部与一只腿同时发力，股后肌群收缩，让两膝交替上下摆动，摆动过程中应当做到频率低且幅度小，两侧分别进行10到15次动作[4]曹振峰.男子高尔夫运动员全挥杆技术相关身体素质特征研究[J].运动,2018(10):40-41+25.。

(3)侧卧抬腿

进行这一训练动作可以有效激活学生的髋关节窝。在进行训练的过程中要求学生通过大腿内侧肌群发力，慢慢把腿部朝着体侧抬起，维持10s左右，左右腿各进行10到15次。

2.5 实验组和对照组高尔夫全挥杆技术指标对比

通过12周的普拉提训练之后，对实验组以及对照组学生进行高尔夫全挥杆技术指标予以对比分析，最终结果见表3所示。

表3 实验组和对照组高尔夫全挥杆技术指标对比()

对学生开展普拉提训练后，实验组高尔夫击远距离测试指标是120.92±14.61码，而对照组则为108.96±14.83码，实验组与对照组表现出明显差异(P＜0.05)，实验组学生高尔夫击球距离超过对照组。对实验组学生实施基准测试时击中数量是5.8±1.04个，对照组是4.4±1个，相互之间具有显著的差异(P＜0.05)，实验组学生的击球准度更高。实验组学生技术测试分数是80.40±6.53分，对照组则是74.08±5.66分，两组学生进行技术测试时表现出较大差异(P＜0.05)[5]朱黎明,钟璧蔚,李晓峰,余瑛,王立清.优秀高尔夫球手全挥杆技术运动学特征研究[J].广州体育学院学报,2018,38(01):90-93.。可见组织学生参与普拉提训练后能够在很大程度上促进其高尔夫击远距离以及击准数量提升，有效提升高尔夫全挥杆技术指标。

3 普拉提训练对高尔夫全挥杆技术动作正确性的影响

高尔夫全挥杆是一个需要学生身体高度协调才能够完成的动作，力量和关节活动在很大程度上关系到挥杆正确性与杆头速度。全挥杆动作需要依靠学生身体进行一系列顺序性的阶段动作组成，各环节之间的协调是确保全挥杆动作顺畅完成的基础。因此不单单需要学生具备较强的核心力量，同时可以在动作的各个要点对不同肌群予以灵活调动。学生的肌肉动员能力往往关系到挥杆动作的规范性，快速动员膝关节、髋关节和躯干肌群，同时调动肩关节附近的部分肌肉。通过普拉提训练能够有效提升学生核心肌群力量，支撑性动作的练习也能够提高学生四肢肌群的稳定性。在进行挥杆时，骨盆、上部躯体与上肢协调发力，灵活地把力量传输到球杆杆头，可以显著增加杆头速度与高尔夫球的飞行距离。普拉提训练的各个设计动作不单单针对学生身体的单一肌肉部位，同时也促进了小肌群的发展，锻炼了大小肌群相互之间的协作能力。

4 结语

综上所述，普拉提训练能够 促进学生身体协调性、稳定性以及柔韧性提升，改变高尔夫全挥杆技术，从而提高高尔夫运动成绩。因此，无论是高尔夫运动初学者或者运动员，制定科学的普拉提训练计划不仅能提高身体素质，避免受伤，同时能有效提高高尔夫运动技术。