5个小方法，为你缓解经前综合征

经前综合征是指在月经前出现情绪和生理上的诸多不适：身体疼痛、乳房胀痛、水肿、头晕、心悸、潮热、情绪不稳定，甚至便秘或腹泻，这些症状一般会在月经开始后结束。大约有30%～40%的女性出现过经前综合征，大约有2.5%～8%的女性会严重到无法正常生活。经前综合征的发病原因与女性身体激素变化、神经递质异常有关。那么，如何缓解经前综合征？

1.均衡饮食  研究发现，患有经前综合征的女性体内的钙和维生素D含量较低，适当补充可以减轻症状，同时还可以预防骨质疏松。并且，大量摄入膳食维生素B族的女性患经前综合征的风险明显降低。此外，镁缺乏也会导致焦虑、抑郁、易怒和肌肉无力。

日常饮食可缓解与经前综合征相关的症状，如：小麦麸皮、坚果、可可粉、大豆粉中富含镁；奶制品、豆制品，鱼虾贝等水产、深绿色蔬菜中富含钙；蛋黄、干香菇、沙丁鱼、金枪鱼、鱼肝油等富含维生素D；全谷类食物（糙米、燕麦、玉米等）、瘦肉、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、深色蔬菜等富含维生素B。还可以服用一些微量元素补充剂。

此外，还需要避免摄入过多高盐高钠、高脂肪、高碳水的食物，以免加剧身体的水肿和焦虑状态。

2.坚持运动  坚持进行一定频率和强度的运动，不仅可以改善新陈代谢，增强骨骼肌系统，还有助于缓解经前头痛、乳房肿胀、恶心、便秘、腹泻、腹胀和呕吐等不适症状。注意，不要在出现症状时才想到要锻炼，平时就需要培养运动习惯，降低出现经前综合征的概率。

3.放松自己  压力和经前综合征的结合可能会造成恶性循环，若在经前感到焦虑，可以尝试通过瑜伽、呼吸练习或正念疗法来放松自己。推荐一种呼吸放松法：①双脚放在地上，背靠椅背，双手放在大腿或者椅子的扶手上，闭上眼睛；②深而缓慢地用鼻吸入一口气，吸气时腹部自然膨胀，憋气3～5秒钟，再缓慢地用口把气呼出。重复练习5～10次，全程注意力集中在自己的呼吸上，哪怕走神也沒关系，拉回来继续就好。

4.理性归因  人类并非机器人，会经历各种不同的情绪。在将情绪波动与经前综合征联系起来之前，先体察自己情绪变化的原因。如果将经前阶段出现的任何不适症状都归咎于经前期综合征，很有可能会掩盖潜在的心理或身体健康问题，比如焦虑和抑郁经常被误诊为经前综合征。

5.药物治疗  如果经前综合征的症状非常严重，影响到了日常生活，可在医生的指导下，根据具体症状使用对症的药物。中医则认为需采取疏肝理气、活血化瘀、益气养血、健脾利水、滋肾温肾等方法进行治疗。