这块易“变形”的肌肉,事关你的颜值

2023-07-10 06:05陈支越王于领
恋爱婚姻家庭·养生版 2023年6期
关键词:方肌斜方肩胛骨

陈支越 王于领

除了体重秤上的数值,越来越多的人开始关心自己的体态。而能够直观影响体态的肌肉之一,就有斜方肌。当斜方肌过厚或斜度过大时,不仅会导致头前倾、圆肩驼背等不良体态,还可能牵连全身,引发疾病。如何锻炼斜方肌,改善体态?本期为你示范一套矫正操。

斜方肌是怎么“变形”的

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,覆盖颈后以及背部两肩胛骨之间的区域,形状为每侧呈三角形,两侧组合成斜方形,分上部、中部、下部三部分。不正确的姿势、不良生活习惯,都会造成斜方肌“变形”。

肩膀长期上提或悬空,比如久坐不动对着电脑、窝在沙发上玩手机时,斜方肌的上肌束会僵硬、紧张,继而变得肥厚粗大,中肌束和下肌束则松弛无力。平时提重物时,如果臂力过小,不使用手臂发力而用斜方肌代替发力,久而久之,斜方肌变形就会越来越严重。

体态不对,“变丑”只是第一步

肩颈酸痛:斜方肌长期发力不正确、肌肉紧张,就会容易脖子前伸、低头拱背,继而引发“富贵包”、圆肩驼背等各种不良体态。

增加脊椎压力:身体某一部位长时间用力不均的情况下,为保持平衡状态,身体其他部位会调整着力点,寻求中正状态。长期处于不良姿势,会导致脊椎受力不均,从而出现弯腰驼背、骨盆倾斜、高低肩、头部倾斜、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。

导致颈肩疾病:不良体态还容易导致颈椎强直等颈椎疾病,直接影响血液在颈部流通,继而引发脑供血不足。严重时,还会引起头晕、手麻、胸闷、心慌,甚至增加脑梗死风险。

4个动作锻炼斜方肌

常练以下4个动作,加强肌肉力量,拉伸紧张的部位,有助改善斜方肌变形。

绕肩:站立,两腿打开与髋同宽,骨盆中位,双肩向上、向后、上下绕环,反复练习15~20次。

双肩向后和向下时,肩胛骨用力下拉,沉肩,放松肩峰和两侧的脖子。同时,下巴稍内收,伸直颈椎,头顶向上拉伸。此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加强中肌束和下肌束力量。

拉伸颈部:坐在椅子上,背部挺直,双肩下沉,将右手放在脑后,向下和向右牵拉头部,使其朝向右肩,让下巴离右肩尽可能近,拉伸左侧的斜方肌上肌束。

被拉伸的左肩沉肩,也可用左手抓住椅子的右后方,加深拉伸幅度。另一侧重复此拉伸。此动作可以使肩伸肌变得柔软,缓解疼痛。

夹肩:站立,双手置于臀后,十指交叉握拳,吸气时胸部向前和向上,呼气时伸直双臂,双手向下拉,将肩胛骨下沉,反复练习数次。

注意肩胛骨下拉時,后颈部伸直稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束,同时加强下束肌力量,减掉背部脂肪。

加强拉伸颈部:站立,在完成动作三的基础上,双手背后继续十指交叉握拳,将双手置于右腰外侧,吸气时伸直脊柱,呼气时头向右肩峰侧,同时右肘用力内收,拉伸左颈部。另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

最后提醒,平时要注意坐姿和站姿,坐时臀部坐正,注意不向前伸脖子,不跷二郎腿;站立时避免头前倾,尽量将重心放置于脚后跟。

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