强化伸展能力 提升弹跳水平

姚晨 孟晓静 马宇浩

笔者所在体育教研组依据多年校田径队带队训练经验，结合跳箱、弹力带等体能器材，增强训练的多样性和趣味性，帮助队员提高训练的内驱力，提升竞技水平。在跳跃过程中，髋—膝—踝关节伸展（简称“三重伸展”）能力是影响弹跳水平的重要因素。三重伸展涉及的肌群主要包括臀部肌群、股二头肌（伸髋功能）、股四头肌（伸膝功能）以及小腿三头肌（伸踝功能）。激活原动肌群，强化基础力量，增强快速收缩力量以及复合动作训练有利于强化下肢的三重伸展功能，从而提升跳跃能力。本文训练方法适用于水平三及以上有一定训练基础的学生运动员。

一、激活热身

1.弹力带辅助蹲起

训练目的：激活臀大肌、臀中肌、股四头肌，增强膝关节稳定。

训练方法：双脚开立略比肩宽，脚尖略微向外展开，腰背挺直，核心收紧，弹力带套于双腿膝盖上方。动作开始，屈髋屈膝，臀部后坐，缓慢下蹲；同时手臂前平举，蹲至大腿与地面平行（图1）。建议10～12个/组，共练习2～3组。

训练建议：利用髋关节主导使身体蹲起，躯干与小腿胫骨保持平行，膝盖始终指向脚尖方向。

2.“螃蟹步横移”

训练目的：激活外展肌群，增强下肢动态稳定性。

训练方法：双腿开立略比肩宽，弹力带套置于两脚脚踝上。略微屈髋屈膝，目视前方地面。动作开始，右脚利用外展肌群收缩并往右横跨1脚掌距离，左脚同时对抗弹力带拉力，膝关节保持不外展不内扣（图2）。待右脚落地后，左脚即向右横移1步（图2）。练习动作循环进行，行进距离10米/组，练习2～3组。

训练建议：整个过程腰背挺直，核心收紧。双脚之间距离始终保证弹力带有阻力，膝盖与脚尖始终朝向同一方向。

二、基础力量

1.提拉弹力带

训练目的：增强伸髋肌群肌力。

训练方法：双腿开立与肩同宽，将弹力带套绕于两脚足弓部位，双脚踩实地面，臀部向后水平移动至大腿后侧有牵拉感，腰背挺直。双臂伸直自然下垂于体前，并攥紧弹力带中段（图3）。动作开始，利用伸髋肌群向心收缩，使臀部沿水平路线向前顶送，至身体成直立（图3）。之后髋部屈曲、臀部缓慢向后平移，还原至起始姿势。建议12～15次/组，练习2～3组。

训练建议：髋膝屈曲时，保持核心收紧，切勿低头塌腰，小腿尽量与地面垂直。肩关节始终保持稳定。

2.弹力带辅助深蹲

训练目的：主要增强伸膝肌群肌力。

训练方法：将弹力带套绕于双脚足弓部位，另一端用手掌拖住卡在两臂三角肌前侧部位，掌心朝上。动作开始，屈髋使臀部后坐并缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行（图4），股四头肌、臀肌快速向心收缩，让髋、膝关节迅速伸展使得身体还原起始姿势。建议10～12个/组，练习3～4组。

训练建议：始终保持背部挺直、核心收紧，膝盖始终指向脚尖方向。下蹲吸气，上起呼气。

三、快速收缩力量

1.弹力带蹲跳

训练目的：提升抗阻状态下髋膝踝爆发伸展能力，以及上下肢协调配合。

训练方法：将弹力带一端套绕于足弓处，另一端绕于颈后以半蹲姿势准备（图5-1）。动作开始，下肢三重伸展肌群迅速向心收缩，在对抗弹力带阻力的同时迅速蹬离地面，手臂积极上摆（图5-2）。落地屈髋屈膝、手臂后摆还原成起始姿势。建议12～15次/组，练习3～4组。

训练建议：同弹力带深蹲。髋膝踝爆发伸展，落地后迅速弹起进行下一个动作。

2.单腿蹬伸纵跳

训练目的：提升单侧髋、膝、踝关节伸展能力，以及单侧落地稳定。

训练方法：以右腿为例，右腿置于跳箱上，左腿支撑于地面，异侧手臂在前（图6-1）。动作开始，右侧臀肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌向心收缩，让髋、膝、踝关节充分伸展蹬离地面，同时左腿迅速提拉至大腿平行于地面，手臂迅速摆动一次（图6-2）。自由落体下降，右腿屈髋屈膝，缓冲落地，左腿略微弯曲落地。手臂还原起始位置，并直接进行下一次练习。两腿交替进行，建议10～12次/组，练习3～4组。

训练建议：练习过程中体会单侧髋、膝、踝关节爆发式伸展。

3.上一步跳箱

訓练目的：通过一步助跑后快速蹲起的牵张反射原理，提升下肢快速伸展的能力。

训练方法：在跳箱一步半距离站立，两臂自然置于身体两侧，任意一条腿上前一步，另一条腿迅速跟上（图7-1），快速屈髋屈膝降低身体重心，双手积极向后摆动（图7-2），利用下肢髋、膝、踝相关伸展肌群的牵张反射作用迅速进行爆发式伸展，从而蹬离地面，并向前上提拉大腿，同时手臂积极向上方摆动（图7-3）。屈髋屈膝平稳落在跳箱上（图7-4）。建议8～10次/组，练习3～4组。

训练建议：上步时手臂后摆、在保持平衡的前提下屈髋幅度尽量大。

四、复合动作练习

1.跳深接纵跳

训练目的：提升下肢爆发力。

训练方法：直立于低跳箱上，双脚与肩同宽（脚尖紧贴垫子前沿）（图8-1）。动作开始，以自由落体跳下垫子，双腿屈髋、屈膝缓冲落地，下落过程中双臂向后摆动（图8-2），落地后双臂迅速向前摆动，双腿快速反弹地面，在空中展体，向前面跳箱上跳跃（图8-3），屈髋屈膝缓冲落下（图8-4）。建议10～12次/组，练习2～3组。

训练建议：练习过程中，臀肌、腘绳肌先是落地瞬间离心收缩并形成牵张反射，随后在快速跳跃时进行向心收缩，最后在落地时进行离心收缩以实现缓冲。跳箱高度根据运动员能力进行调整。

2.立定跳远接纵跳

训练目的：提升下肢髋、膝、踝爆发式伸展能力。

训练方法：两脚开立与肩同宽，动作开始，两臂预摆至体后，两脚快速蹬地向前上方跳出。此时两臂由后往前上方积极摆动，在空中人体充分伸展、做到髋、膝、踝三关节伸直。收腹举腿，手臂后摆屈膝缓冲。第一次落地后髋、膝、踝迅速伸展，使身体垂直向上跃起，同时手臂由体后经体前向上方积极摆动。待落地时屈髋屈膝保持身体稳定（图9）。建议6～8次/组，练习3～4组。

训练建议：立定跳远与纵跳需平滑过渡，立定跳远距离不必至最远以免失去身体控制，平时练习距离的70%～80%即可。