内外相合，做个“不倒翁”

文/吴慧群 同济大学附属第十人民医院血液内科护士长、副主任护师

内：每天做些平衡训练

老年人跌倒多为肌肉流失所致，所以预防跌倒最根本的措施还是进行肌力锻炼，尤其是能提高平衡能力的肌力训练。

这里分享1个简单的平衡训练：沿着地砖缝的直线，脚跟接脚尖，往前走 20 步，每周 3 天，每天3 次，训练时一切以安全为准。

训练要点

1.刚开始训练时，要借用一些安全器具，如靠床、固定椅子等；

2.动作强度在自己可承受范围内，切忌不要做难度高于自己可承受范围的动作；

3.动作要足够缓慢，越慢对平衡能力的提高越有效；

4.初期尝试的时候，一定不要闭上眼睛，以避免晕眩，反而引起摔倒；

5.腿部摆动始终要保持在可控的范围之内，循序渐进进行锻炼。

初级动作拆解

1.左腿运动时，右手扶墙或者扶着固定座椅，单腿摆动30秒，再换另一条腿进行，交替5次完成第一组动作。休息30秒，开始第二遍，重复3～4遍。

2.每天上午和下午各练习一次，可根据自身适应程度增减动作次数和组间间隔时间。

3.锻炼初期，往往会出现两条腿控制平衡能力不同的情况，这时候可单独对控制能力较弱的一侧增加一组练习。

进阶动作训练

坚持锻炼一段时间后，为了提高动作难度，可以增加几个进阶动作：

进阶一：先尝试手离开座椅，完全靠自己控制平衡（可以站在床边或椅子边，以避免摔倒）；

进阶二：尽量用脚去触碰异侧的手，但无需强求；

进阶三：可以试着闭眼练习这个动作。

将以上这些动作融入老年人的锻炼计划中，可以大规模调动老年人身体的各种肌群，全面提高老年人的平衡能力，直接减少老年人跌倒的概率。但关键是一定要根据个体的身体状况来选择合适的运动方式和运动强度。广场舞也是一种推荐的、适合中老年的运动，在锻炼的同时还能增进社交，但前提是慢慢来，轻轻跳，千万要量力而行，逐渐递增。

外：做好适老化装修

预防跌倒，需要在日常生活中多加小心，如从居家环境开始，家里地面尽量保持干燥，不要湿滑，走廊、通道以及卫生间最好安置一些扶手，防止跌倒。

卫生间是一个我们再熟悉不过的场景，对于年轻人来说，进卫生间上厕所、洗澡、洗衣服等并不是什么难事。但对于老年人而言，卫生间内可能发生摔倒等危险的隐患随处可见；资料表明，85%的老年人在卫生间遭遇过危险事件。

随着年龄增加，人体会发生一些“退化”。比如，老年人的肌肉力量会变小、反应变慢、平衡感变差、视力模糊、骨骼萎缩等，使得老年人在卫生间里更容易发生危险。

对于老年人来说，目前标准化卫生间有2个适老化缺陷：卫生间缺少老年人需要的东西；卫生间布局不适合老年人。有4 样老年人需要的东西，是大部分家庭卫生间没有的：

1.呼救器（有延长绳）：安装比例仅3%；独居、没有携带手机也能呼救。

2.夜灯：安装比例仅14%；夜起次数多，视觉系统衰退，亮度一致的感应灯可以降低炫目、摔倒风险。

3.安全扶手：安装比例仅16%；长时间坐马桶会造成双腿麻木、无力，摔倒风险增加。

4.坐浴椅：避免长期站立而产生的血液循环不畅、膝盖僵直等情况。

其次，多数家庭的卫生间装修时，装置高度、宽度都是依照青壮年人的身高设定，对于大部分老年人来说很不合理。比如大部分花洒支架的高度，老年人想要拿到，可能需要踮脚，增加了跌倒风险。一些家庭会将卫生纸放在马桶对面的盥洗台上或马桶后的冲水按钮处，对于老年人来说，侧身扭腰、弯臂、抬手等动作幅度过大，肌肉发力不足，平衡稳定性差，极易发生危险。而这些布局调整，都要根据家中老人的实际情况来具体订制。

卫生间布局优化

卫生间可添置一些适老化物品，比如带延长拉绳的呼救器，即使在倒地状态下也可以够到；感应夜灯，有高度落差的地方应安装脚灯；打孔牢固、高度适宜的扶手；既可以在洗澡时用也可以在日常洗漱时用的助浴椅；降低花洒至老人伸手可摘下的位置；马桶四周、淋浴间口、浴缸旁、洗漱台旁这些容易有积水的地方可以放置背后有吸盘的防滑垫；家具边角安装防撞条等。除此之外，卫生间适老化物品的布局也有讲究：

1.直立状态：

安全扶手：老人的手自然垂落，自正前方稍稍抬起，不用屈肘，正好可以借力撑住身体的地方。

花洒：老人直立抬手，举过头顶，可以轻松拍到的墙面高度。

2.下蹲状态：

安全扶手：老人微屈膝盖，单手触地，另一只手可以扶墙借力的位置；尤其是在淋浴间内，洗脚、捡东西，都会用到这个姿势，需要扶手借力。

3.坐姿状态：

安全扶手：坐在马桶或常用座椅上，向身体两侧伸手可以拉起或支撑起身的位置。

纸巾：向前方伸手毫不费力可以够到东西的位置，这里可以安装一个支架；纸巾不要放在抽水马桶后面，老人拿纸需要扭身向后，也不要放在远处的洗手台或抽屉里。

另外，为了预防老年人呼吸不畅，还可以加装换气扇、给窗扇改装更低的把手。针对老年人脂肪减少、御寒能力减弱的情况，还可以加装浴霸、恒温花洒等装置。如果家中老人患有阿尔兹海默病，也可以在灯的开关附近、马桶正对面、镜子边角处贴一些注意事项和行为步骤。

总之，老年居家防跌倒，一方面从环境维度来降低跌倒危险因素；另一方面增加肌力训练，提升平衡力，从而达到预防跌倒的目的。