盘点难以入眠时我们做的那些事

陈涛　杨鹏　张莹

在现代快节奏的生活中，难以入眠似乎成了越来越多人面临的问题。当夜幕降临、身心疲惫的时候，我们却发现自己无法静下心来入睡。于是，我们开始寻找各种方法，试图驱散那些缠绕在思绪中的烦恼和压力。

然而，并非所有尝试的方法都能起到助眠的效果，相反，有些方法还可能产生负面影响。另一方面，也有一些经过科学验证的方法或许你还并不了解。在本文中，我们将一起盘点那些难以入眠时我们做的事情。让我们一起探索，寻找那个让我们入眠的钥匙。

使用电子产品

躺在床上刷刷社交平台或者看看视频，甚至来一场酣畅淋漓的游戏对战，成了很多年轻人睡前的标配，仿佛是对一天奔忙的心理犒慰。不过，你可能不知道这样的习惯对睡眠并不友好。

首先，电子设备会发出更多高频的蓝光，它会扰乱我们的生物钟，导致体内分泌的褪黑激素减少，而褪黑激素可是帮助我们入睡的关键物质。其次，这些电子设备上的社交平台和游戏应用，简直就像是甜蜜的毒药，让你上瘾得停不下来！你可能会一不小心就陷进去，本想就玩一会儿，往往回过神来已到深夜。除此之外，使用电子设备还很容易让大脑处于兴奋状态，影响我们的入睡，并且对睡眠质量造成负面影响。

喝酒

很多人晚上喜欢喝酒来放松自己，甚至觉得喝酒可以助眠，但实际上这会适得其反。

在喝酒后，虽然你可能会感到瞌睡，但这只是暂时的。酒精实际上会扰乱你的睡眠周期，导致你在夜间频繁醒来。它会影响你的深度睡眠阶段，让你感觉疲惫不堪。此外，酒精还会增加夜间尿频的风险，因为它是一种利尿剂。你可能会发现自己在半夜频繁起床上厕所，这进一步干扰了你的睡眠。

想事情

有些人在床上躺着的时候习惯于想事情，然而过度思考可能会让你更难入睡。

当你躺在床上的时候，你的大脑应该放松，让你的身体进入睡眠状态。但如果你开始思考琐碎的事情，比如工作、家庭或者其他压力，你的大脑就会变得很活跃。因此，如果你有这样的习惯且感觉确实影响了睡眠，建议你在睡前找个本子写下所有的烦恼和担忧，将注意力从这些事情上转移开。

还有的人会因为入睡困难，过分关注失眠这件事，一遍遍查看时间，并计算自己最多还能“睡”几个钟头。然而这会让人陷入一个恶性循环：焦虑和压力增加导致失眠，而失眠又加重了我们的焦虑和压力。

数数

很多人喜欢数数来帮助自己入睡。因为数数可以让你专注于一个简单而单调的任务，从而避免去想别的干扰入睡的东西。但是，如果你数到三位数或更高，你的大脑可能会变得活跃。另外一种更大的可能，就是随着数的数字越来越大，你会想“为什么数到上百了我还没有睡着”，你会具象地感受到来自失眠的压力和焦虑，这又和上面说的一样，使你陷入了失眠的恶性循环。

听音频

失眠时，不少人会选择听音乐来帮助放松身心；也有人会选择听其他类型的声音入睡，比如听故事，听新闻，甚至是听相声；还有人会选择播放白噪音或自然类的声音，比如下雨、鸟鸣和河流等。

听音频有助于人们将注意力从焦虑和烦恼转移到声音上，放松紧张的情绪和压力，白噪音或自然音乐还可以掩盖周围的噪声，为人们创造一个安静的环境。

但是，长期依赖音频入睡可能会导致对特定音频的依赖，无法在没有音频的情况下入睡。另外，某些音频类型可能会干扰深度睡眠阶段，使睡眠质量下降，引起惊醒或睡眠中断。习惯戴耳机入睡的朋友还要注意，长时间佩戴耳机可能引起耳朵压力、疼痛或耳屎堵塞等问题，干扰睡眠质量，还可能对听力造成不可逆的损伤。

服用安眠药

安眠药含有镇静催眠成分，通过调节大脑中的神经递质，帮助我们放松身心，进入睡眠状态。然而，安眠药并不是解决失眠问题的根本方法，它只是一种暂时性的辅助手段。长期依赖安眠药可能会导致身体对药物产生耐受性，甚至出现依赖性。而且，安眠药的使用也存在一定的风险和副作用，如头晕、嗜睡、记忆力下降等。因此，不要擅自使用安眠药，一定要咨询医生的建议，并按照医生的指导使用。

正念冥想与放松练习

正念冥想是一种通过专注于当下的感受和体验，以非判断性的态度观察自己的思绪和情绪的练习。通过正念冥想，我们可以培养专注力和觉察力，减少焦虑和压力，帮助我们放松身心，进入深度睡眠状态。

而放松练习则是一种通过深呼吸、肌肉松弛等技巧来缓解身体紧张和焦虑的方法。通过放松练习，我们可以让身体得到放松，促进睡眠的到來。

如果你对正念冥想与放松练习的具体方法还不太了解，可以查阅相关介绍，篇幅所限，本文就不展开谈了。

起床离开卧室

是的，有时候我们需要使用一些反直觉的方法来改善睡眠问题。而“起床离开卧室”实际上是睡眠认知治疗中推荐的一种帮助治疗失眠的方法。

当我们躺在床上很久都无法入睡时，我们的大脑会把床和觉醒联系在一起，导致越在床上辗转反侧就越难入睡。这时起床离开卧室，做一些轻松、安静的活动，比如读书、听舒缓的音乐，减少在床上辗转反侧的时间，反而可以提高睡眠的驱动力，调整我们的生物钟。此外，长时间躺在床上无法入睡时，我们很容易感到焦虑和担忧，这反过来又加重了失眠问题。通过起床离开卧室，我们打破了床和觉醒之间的联系，重新建立起床和睡眠之间的积极关联。

当你觉得困意回来时，再回到床上，享受美好的梦乡吧！在生活中，

总会遇到一些让我们难以入眠的时刻。或许是因为工作压力过大、家庭琐事纷繁，又或者是因为内心的焦虑和不安。相信通过本文的盘点，你已经对如何选择更加科学的入眠方法有了一些心得。

最后想说的是，对于偶尔的失眠，我们不要过度担心和焦虑，很多时候导致长期失眠的原因正是对偶然失眠的过度担心。愿我们都可以享有甜美的睡眠！