有氧运动对睡眠质量影响的调查分析

艾英伟 阿拉木斯 李 爽

(1.军事体育进修学院,广东广州510500;2.广州大学体育学院,广东广州510500)

睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。WHO研究表明,睡眠问题是一个没有得到充分重视和良好解决的公共卫生问题,全球约27%的人正遭受着睡眠疾病的困扰。睡眠障碍是影响身心健康及生活质量的重要因素。有氧运动持续时间较长,一般在30 min以上。持续的有氧运动,不仅使心肺功能和下肢肌群的运动能力得到增强,还可通过锻炼保持心情舒畅、精力充沛,拥有健康的身体和心理。有氧运动的身心健康效应已被越来越多的科学研究所证明[2,3]。本文通过对56名高校教师参加有氧运动前后的睡眠质量状况进行对比分析研究,探讨有氧运动对睡眠质量的影响,为改善睡眠质量提供科学依据,为高校教育增进身心健康,提高工作效率提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

56名广州高校教师,年龄26～58岁,男性26名,女性30名。无系统锻炼史,无严重疾病。

1.2 研究方法

根据受试对象的体适能和健康状况确定有氧运动处方。通常认为提高心血管机能的有氧运动处方应该采用以70～80%H R m a x的运动强度,运动时间为每天20～60 min,运动频率为每周 3～5 d[4]。考虑受试对象的体适能和健康状况,本研究运动处方的运动强度控制在本人最大安全运动心率的60～80%HRmax(HRmax最大心率=220-年龄),有效心率保持在120～150次/min之间,运动时间为每天早晨1 h,运动频率为每周5次,有氧运动练习共持续6个月。采用匹兹堡睡眠质量指数 (Pittsburgh sleep quality index,PSQI)作为评价睡眠质量的工具,PSQI可划分为主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、安眠药物的应用、日间功能7个成份,每个成份按0、1、2、3来计分,累计各成分为PSQI总分,得分越高,睡眠质量越差,以PSQI≥8作为判断睡眠质量问题的标准。采用焦虑自评量表 (Zungs selfrating anxiety scales,SAS)评价抑郁、焦虑发生情况。量表及评价标准:SAS标准分≥50分为焦虑症,其中50～59分为轻度焦虑,60～69分为中度焦虑,69分以上为重度焦虑。所有测试者在进行系统有氧运动训练前后分别进行PSQI和SAS评价,所有数据采用SPSS11.0统计软件处理。

2 结果与分析

2.1 高校教师睡眠质量现状

睡眠是人类一种基本的生理、心理需求,是肌体复原、整合等生命现象所必须的过程,更是身心健康不可缺少的组成部分。每个人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠时间和节律与人体生理及心理健康关系密切,是反映身心健康的重要标志。睡眠障碍 (Sleep Disorders)包括睡眠-觉醒过程中的各种功能障碍,如睡眠时间过短、过长、入睡时间延迟、觉醒时间提前、睡眠浅而易醒、白天嗜睡、睡眠-觉醒功能混乱以及发生再睡眠时的功能障碍(如夜惊、睡行症)。睡眠障碍会使人大脑皮层的兴奋-抑制功能紊乱,使皮层警觉水平下降,出现头脑昏沉的现象;使记忆、思维、想象、创造力、注意力下降或迟钝;导致情绪障碍,焦虑、抑郁、脾气大、心烦、人际关系不和谐;引起免疫系统紊乱,机体的抵抗能力下降,患病的机率大大增加;造成内脏各功能紊乱:表现在心慌、气短、乏力、食欲下降、消化紊乱、出虚汗。

睡眠问题是一个长期没有得到充分重视和良好解决的公共卫生和公众健康问题,王刚等[5]使用PSQI对一般人群睡眠质量进行了调查,结果是一般人群中43.8%的人PSQI总分＞7分,睡眠质量较差。于守臣等[6]对黑龙江17～65岁的11 432例的调查显示,睡眠障碍患病率为9.38%。高校教师职业的特殊性及高等教育事业的迅猛发展,给广大高校教师带来了巨大的心理压力,各种心理上的不平衡及心理障碍现象也越来越明显。高校教师不良的心理状态如焦虑、抑郁等情绪可导致各种睡眠障碍现象,睡眠障碍本身也是焦虑症和抑郁症患者常见的躯体症状。严重的睡眠障碍使高校教师过分担心,紧张、焦虑等情绪障碍更加明显,因而常常陷入一种恶性循环。有研究表明[1],高校教师的睡眠质量和睡眠卫生意识现状有待改善。本研究结果显示,56名高校教师在进行有氧运动干预以前PSQI总平均分为6.48±2.62分,其中28.57%的高校教师存在睡眠质量问题,长期的睡眠障碍会引起了人们诸多的情绪问题,同时情绪问题也是引起睡眠障碍的重要原因。调查结果表明,教师在进行有氧运动锻炼前的SAS标准分均值为46.72±7.85,有12例 (21.42%)的SAS标准分≥50分,其中11例(19.64%)为轻度焦虑,1例(1.79%)为中度焦虑。

2.2 有氧运动对高校教师睡眠质量改善的影响

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度相对较低,有效心率保持在 120～150次/min之间的运动为有氧运动。这种运动方式,可以增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节物质代谢,改善心理和精神状态,延缓衰老[7,8],是健身的主要运动方式。有氧运动简单易行,内容丰富,安全有效,容易坚持和推广,是深受人们喜爱的健身运动。通过有氧运动,可以使人保持充足的精力,从而保持愉悦的心情,而且还可以缓解心理压力、改善不良情绪,使人的情绪得到有效改善,对于提高睡眠质量也有着积极意义。

表1 有氧运动前后高校教师的PSQI评分比较

从表1可见,56名高校教师在进行有氧运动 练习前 PSQI总平均分为6.48±2.62分,其中28.57%的高校教师存在睡眠质量问题,而进行有氧运动后的高校教师PSQI总平均分为5.23±1.86分,其中只有19.64%存在睡眠质量问题。高校教师坚持有氧运动练习,其入睡时间有改善,睡眠时间增多,日间功能改善 (P＜0.05)。

统计还显示,56名高校教师在进行6个月有氧运动锻炼前后的SAS标准分均值分别为 (46.72±7685和39.95±7.11)分,存在显著性差异 (P＜0.05)。在进行有氧运动前56名高校教师有12例(21.42%)的SAS标准分≥50分,其中11例(19.64%)为轻度焦虑,1例 (1.79%)为中度焦虑,而56名高校教师在经过6个月的有氧运动锻炼后,仅有 6例 (10.71%)存在轻度焦虑症状(运动前后均无重度焦虑)。

本研究结果表明,高校教师在坚持6个月有氧运动练习后,其入睡时间有改善,睡眠时间增多,日间功能得到明显改善、PSQI总平均显著下降(P＜0.05),仅有6例 (10.71%)还存在轻度焦虑症状。这说明有氧运动对缓解高校教师的焦虑情绪,改善其睡眠质量是非常有效的。

2.3 有氧运动对高校教师睡眠质量改善的成因

有氧运动使练习者在训练后会产生一定的疲劳感,大脑兴奋抑制物质分泌,入睡时间加快,促进深度睡眠,有利于疲劳的缓解,从而使睡眠进入一个良性循环,全面提升睡眠质量。有氧运动可以改善机体神经-内分泌功能,使中枢神经系统中5-羟色胺水平升高[9],刺激脑源性神经营养因子增加,对大脑和紊乱的情绪都是一种有益的调节,有助于缓解压力,降低焦虑和忧郁水平,减少梦中惊醒、减轻睡眠障碍。有氧运动可刺激垂体分泌-内啡肽,-内啡肽是一种良好的生理镇静剂[10],有助于催眠。所以,采用有氧运动来缓解心理压力、改善焦虑情绪,从而调理睡眠、改善睡眠质量是一种安全、有效、可行的方法。

3 结论与建议

3.1 有氧运动可有效帮助高校教师缓解心理压力和焦虑情绪,调理睡眠、改善睡眠质量,是一种安全可行、积极有效的方法。

3.2 为保证在高校教师群体中有氧运动的科学有效开展,应建立高校教师体质健康档案,并针对其群体特征不断完善有氧运动处方。

3.3 我国高等教育的改革与发展,在给高校教师带来了全新的发展机遇的同时,也给其带来了更大的压力。压力过度会导致身心及行为等方面诸多的不良反应,睡眠障碍只是表现之一,因而,除通过有氧运动改善其睡眠质量外,有必要采取其他相应的措施来调适、缓解压力,改善其工作生活等方面的质量,以保证高校教师身心健康,进而提高教学和研究水平。

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[3]吴家舵,等.五禽戏新功法锻炼者心理健康效应分析 [J].上海体育学院学报,2006,10(6):430～431

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[8]有氧运动,延续衰老的良方[J].家庭医生,2009,14:62

[9]李秋利,关尚一,张少生.有氧运动对抑郁女大学生抑郁状态、单胺递质的影响[J].西安体育学院学报,2009,1(1):124

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