对竞技蹼泳运动员核心力量训练的实践探究①

阳向斌

（广西水上运动发展中心 广西南宁 530031）

“体能”是决定竞技运动员专项成绩的重要因素，目前体能训练已经成为运动训练理论的核心问题。而在体能训练中，发展竞技运动员的核心稳定力量成为国内外体能专家和教练研究的热点。核心稳定性力量训练作为竞技运动训练的一个重要组成部分，近年来受到国内外的普遍关注。最初是应用于医疗康复方面，20世纪90年代初得到健身方面的青睐。随着体育运动的发展和竞技项目的发展，核心力量在竞技运动中起着不可忽视的作用。一方面能够协调运动员的身体平衡性，保持正确的姿势；另一方面，能够促进运动员的身体发力，协调上下肢体的动作。核心力量训练具有一般训练的性质和特点以及专项训练的作用，具有恢复和锻炼体能的重要作用。随着国内外研究的不断深入和发展，核心训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家学者及教练员所接受。本文结合作者的工作经验讨论对竞技蹼泳运动员的核心力量训练方法的探究，就教方案。

1 竞技蹼泳运动核心技术动作的相关分析

核心训练通常也被称为核心力量训练，近年来，随着生活质量的提高，核心力量训练得到教练和专家的高度重视，已经成为运动员训练的重要组成部分。然而，对于部分人来说，核心力量训练还比较陌生，没有真正的理解核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练的效果没有真正的发挥出来。

蹼泳运动是各个关节和肌群共同作用的全身体共同参与的一项体育运动，在运动中，关节的运动和肌肉的收缩促进了蹼泳运动的进行。蹼泳打水动作呈海豚式鞭状运动形式，它具有加速——制动——传递——高速的力学特征。人体鞭状运动是以大关节带动小关节，由大到小依次进行链状传递，在运动中，参与运动的每一个环节的最大速度都在前一个环节达到最大运动速度之后获得。所以蹼泳的海豚式鞭水动作是腰髋肌等一系列原动肌群参与的一项运动，在闭合式的动力链下，向下肢传递能量。在蹼泳游进过程中，人体的核心区相关肌群不像下肢股四头肌等大肌肉群一样直接参与具体动作的进行，但是核心肌在身体的运动中起着重要的作用，不仅在收缩中使自身产生力量，而且还对人体上下肢体的运动起到连接的作用。进而对不同的肌体进行有效的调节，使其动作协调，提高人体整体运作的协调和规范性，提高人体运动的效率。要想成为一名合格的蹼泳运动员，需要具有技术动作规范，身体卧水位置较平稳，鞭状打水效果佳，速度耐力好的特点，尤其是通过有力鞭水动作带来积极的推进效果，这都与产生力量、传递力量、控制力量的核心区各肌群的协同作用密不可分。肌肉在协同运动和工作的过程中，无论在核心区的哪个地方出现了薄弱环节，都将直接影响动作效率，削弱打水效果，降低专项成绩。

2 核心力量的定义

2.1 核心概念的论述

对于核心的概念，没有统一的说法。但专家和学者的论述基本相近。调查研究，总结看关于核心区域界定的几个方面的认识。

身体的躯干即核心，是运动的重要依靠，它不是单个的一个肌肉群而是肌肉群的整体，其中包括脊柱、盆骨以及各个群肌。一般而言，腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌共同组成了核心肌群，另外，髋关节附近的肌肉也是人体的核心肌群，对运动起着重要的牵引作用。

因此，腰、盆骨以及髋关节共同构成了人体的核心，成为中间环节，具体而言，核心区域是指肩关节以下髋关节以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。

2.2 核心肌群的生理机制

从盆骨至髋关节共包括29块肌肉，构成了人体的核心部位，在人体的运动中起着协调和稳定的作用，能够传导力量、牵引运动，进而起到平衡身体的作用，对人们从事各项运动有着积极地促进作用。例如，竖脊肌是人体中一块非常普通的肌肉，但对维护盆骨和脊柱的稳定有着重要的作用。同时，各个肌肉的活动是相互配合的，在这种情况下，人们在静止和运动，便会有相应的肌肉为各种动作提供支持，各个肌肉群共同参与，完成身体的动作。

盆骨带对稳定盆骨有重要的作用，是一个由许多骨组成的环状结构，其中起稳定作用的是附着在上面的肌肉，能够很好的控制下肢运动的速度，并配合髋关节的运动。在运动的过程中，骨与骨之间的配合和联系加强，形成了耻骨联合。在人体进行的运动中，肌肉会伴随着收缩和拉长，加上盆骨和骶髂关节的柔韧性较差，使耻骨处于较大的压力环境中，容易形成损伤。因此，只有稳定住盆骨才能保证髋关节的有效的运动。

3 核心力量训练的作用和意义

核心力量训练应用于很多领域，在很多的运动项目中都得到了广泛的应用。所有的体育动作也是在核心肌群的指引下完成的，强有力的核心肌群能够很大程度的稳定身体、纠正姿势，提高训练的技能，获得专项的训练技术。任何一项运动都不是由单一的肌群独立完成的，而是多个肌群相互协调、相互作用的结果。在所有的肌群运动中，核心肌群主要负责稳定重心和传导能量，作为身体的主要发力环节，可以对上下肢运动的协调和整合用力起着重要的纽带作用。

实践表明，核心力量训练对提高运动员的成绩有着重要的作用。例如，分析我对带领的国家级运动员的为期16周的悬吊训练，最后发现运动员在进行的合眼单腿站立时，能够较好的控制身体，晃动情况明显好转，双腿瞬时晃动差明显减少，运动员的速度和盆骨的稳定性上升。所以，在不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练是一种非常有效的方式，对提高运动员的静平衡能力有着重要的促进作用，并且能够使蹼泳运动员的游泳速度提高。

3.1 稳定盆骨和脊柱的核心区域

核心区域是上下肢活动的桥梁，不但影响着四肢动作的进行，还对整个身体的姿势纠正和协调起着重要的作用。例如，蹼泳运动员运动需要解决的首要问题就是尽量减少阻力，这就需要减少身体与水的接触面积，同时保持身体的直线形状。如果运动员掌握不好核心力量，容易出现重心的不平衡，导致下肢下沉甚至身体倾斜，使游泳的阻力加大，影响运动员的发挥。如果要想人在运动中身体平衡，就需要保证人体的运动轴始终处于人体的总重心，这就需要加强核心力量训练，稳定躯干，进而促进运动员绕轴旋转能力的增强，使动作按质按量的完成。

3.2 改善控制力和平衡性

运动员在运动的过程中，下肢的运动往往伴随着向前的旋转力的产生，而其他的部位也会产生相反的动力，还有这两种动力相互平衡，才能保证身体运动的平衡。在运动中，核心肌群能够发挥自身的特点和优势，实现力量的平衡，并且起着承上启下的作用。

3.3 促进能量的运输

核心肌群是一个有机整体，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，横膈肌在上面，盆底肌和环绕髋部的肌肉群则位于底面。当身体处于运动状态时，肢体发力，身体的力量在核心肌的作用下向每一个环节传导。核心部位的肌肉群最大，因此产生的能量就最大。而在蹼泳的游进时，人体的核心区相关肌群不像下肢股四头肌等大肌肉群一样直接参与运动动作。核心肌体的参与具有两个方面的意义，一方面连接人体的上下肢的运动，起到桥梁和纽带的作用；另一方面产生力量，促进运动的有效进行。核心肌群的参与在很大程度上起来协调和控制的作用，保证各项运动效果的优化。一般而言，优秀蹼泳运动员具有技术动作规范，身体卧水位置较平稳，鞭状打水效果佳，速度耐力好的特点，尤其是通过有力鞭水动作带来积极的推进效果，这都与产生力量、传递力量、控制力量的核心区各肌群的协同作用密不可分。

3.4 提高肢体协调能力和运动效率

核心力量训练对躯干运动的稳定起了重要的维护和支持，在强大核心力量的基础上，四肢的应力不断减少，这样肌体在对各个肌群进行协调的同时，对动作进行规范。作为肌体运作的原动肌，还起着稳定身体运动的作用，是身体运动的稳定肌，在相互的协调和配合下，共同参与肌体的运作，使蹼泳运动员的四肢在运动时精准到位、衔接流畅。

3.5 降低在运动过程中的能量消耗

实践和各项研究表明，蹼泳运动员在游泳时为了提高速度，在蹬离水面的时候需要借助腿来获得巨大的力量和速度。这就要求在滑水的过程中要时刻保持身体的平衡并且要求有较强的协调能力。只有保持好平衡，才能使支撑腿处于轻松的状态。这样就减少了能力的消耗，保存了体力。同时在打水阶段，运动员可以充分的发力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。另外，核心肌群的强大使各项运动协调自如，也在很大程度上节省了能力。

3.6 注意预防运动员的损伤

强有力的核心肌群和规范的动作是对蹼泳运动员的基本要求，在蹼泳中要求保持正确的位置和适当的力度，这样适度和规范的运动可以有效的保护小肌肉群，避免急性损伤的发生，避免运动员的运动拉伤。特别是对于蹼泳运动员来说，如果用力不当，很容易发生损伤，例如下背痛、腰部扭伤甚至是盆骨倾斜，会影响训练的效果。举个例子来说，就像踢足球，不同的动作会对身体的重心转移产生影响，那在蹼泳中，运动员的核心部位失去稳定性，那身体就会倾斜，导致肌肉的损伤。

4 核心力量训练的内容和训练方法

所谓的核心力量训练是对身体的用力、稳定性控制和身体平衡控制的训练，主要是锻炼核心肌群以及深层的小肌肉，使他们获得一定程度的训练。核心力量训练的首要目的是训练稳定性，稳定性是从事一切体育活动的基础。力量和速度的训练是保证，一些体育运动或者竞技活动，对力度和速度有明确的要求。核心力量训练过程中是要使各个肌肉群协调运作，而不是单个的关节孤立运作，目的是扩大肌肉群的参与。

与传统的力量训练不同，核心力量训练是在背部和腹部肌肉共同作用下进行的训练，因此，参与活动的肌肉是多方面的。一般而言，体育活动和各种竞技活动都需要全体肌肉的共同参与和协调，这就需要全体的肌肉群形成一个整体。在运动中相互协调，在核心区域的稳定和支持下，能够稳定身体平衡和向各个部位传输能量。

核心力量的训练是以核心区域肌肉群的特征为基础，充分发挥系统训练中的作用，现在在多年的实践经验的指导下，对进行核心力量训练的方法总结如下。

4.1 进行单人练习

在进行单人的练习中，不需要借助任何的机械设备。这类练习要求练习者是出于初始阶段，主要的目的还是对用力的控制，实现对身体的平衡进行有效的控制。这类练习方法得到了众多教练和运动员的肯定，是最基础的训练形式和手段。这类练习的形式是多样的，如仰卧挺髋、腿臂交叉、头部仰起等等。

4.2 依靠单一器械进行的练习

依靠单一器械进行的练习是核心力量训练的一种有效形式，如瑞士球、平衡板和平衡球等等。在这种练习中，注重的是力量练习，借助各种不固定轨迹的器械进行力量的训练，提高了运动员的各个肌群参与运动的能力，并且有效的控制身体，保持正确的姿势，避免了传统的训练模式中借助外力支撑躯体的弊端，真正的发挥了练习的作用。下面我们从几组例子来介绍一下依靠单一机械的练习的方法，并分析取得的效果。

（1）双腿置于平衡球上的支撑练习：两腿并拢置于瑞士球上，用两只手撑地，手臂与身体形成直角，脊柱不动，保持与地面的平行，在身体不改变角度变化的前提下，进行均匀的呼吸，注意不要憋气。如果要使训练的难度加强，则可采取用当手支地或者是在瑞士球下面放置平衡球的方法。

（2）单腿撑于平衡球上的旋髋练习方法：自己平躺在垫子上，一条腿放置在瑞士球上，身体上抬，保持成一条直线，双臂伸展放在地面上，而另一条腿则需要做内收外展的旋髋练习，在整个练习中，要保持呼吸的均匀。

（3）蹲起练习的方法：徒手站在平衡球上，两腿开立，两腿间的距离要比肩宽稍大，做蹲起的动作，或者是可以单脚站在平衡球上做蹲起的练习，呼气的时候向下蹲，吸气的时候起立。在这一练习中，要注意保持脊柱处于中立位上，不要扭曲或屈髋。要想加大难度，可以采取负重的方式。

与此同时，所有的练习必须是循序渐进的，不可操之过急或者是过度练习，以免发生损伤。

4.3 使用综合机械的练习

综合机械练习是指借助综合的机械进行的有效练习，例如，可以单足或者是双足立在平衡球上，上肢借助轻机械做相应的推拉举或者是下蹲的动作能够，练习的形式是多种多样的，也可坐在瑞士球上进行训练。此时训练的难度相对上一个阶段难度加大，对肌群的能力有较高的要求，这样才能更好的实现身体的控制，进而规范身体的动作。

利用综合机械进行的练习是在不平衡的器械的辅助作用下进行的，目的是使身体处于不平衡的状态。这种训练是在不平衡的状态中，努力协调各个肌肉群的作用，提高肌肉系统的控制能力，增加平衡感。这样的练习，一方面提高了肌肉群的力量和对主体的感受能力；另一方面，提高了肌肉群组的参与水平和能力，促进了肌肉系统的发展和提高。

（1）单腿跪姿弓步后上拉的练习方法：单脚（左）站于平衡球上形成弓步，后腿屈膝，确保身体的重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要在正常的身体姿态下进行，呼气向后拉，吸气向前；动作过程注意保持身体的重心，不能随意旋转或者晃动。

（2）持球旋转的方法：在罗马椅上俯卧，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，整个过程中要保持呼吸均匀。在运动员能力增强的情况下可以适当的加大训练的难度，可把罗马椅改换为瑞士球。这一练习能够有效的训练运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

4.4 各种普拉提练习

普拉提练习是综合性的练习，训练的目的是通过意志力来控制身体，训练要循序渐进的对各个部位的肌肉群训练，使能力不断的强化，同时使中心轴的动力控制在一定的范围之内，及时的了解排列结构，对每一块肌肉的控制和收缩能够有效的控制，这样人体的核心肌群得到有效的锻炼，运动的动作更加规范，人的身体更加平衡。

4.5 睁眼和闭眼状态下的综合练习

进行综合练习是要加强运动员感受能力和控制能力的训练，通常这种练习是没有参考物的，这样要想保持身体的平衡就更加困难，完全依赖于肌肉的控制。为了增加练习的难度，可以单腿站立或者是蹲下起立练习。进行闭眼训练可以有效的锻炼核心肌肉的平衡和控制能力。要想加大练习的难度，可以跪立或者站立在平衡球上进行相应的练习。

4.6 同伴协助练习

同伴协助练习是在运动员之间相互帮助共同的练习，这样的练习使运动员处于动态中，需要对核心重力有效的控制和协调整个身体的协调。其中应用最多是镜子模仿训练。在镜子模仿运动中，单腿站立和膝盖弯曲是最主要的方式。这个练习环节对身体平衡和协调能力有很高的要求，需要加强练习，实现各个肌肉群的相互协调。

4.7 双人练习

双人练习是两个人共同进行的体育运动和竞技活动，通常情况下，是利用橡皮筋等器材，通过仰卧和腿的内收外展活动，训练身体的肌肉群，进而实现身体的平衡和运动动作的规范。

在所有的核心力量训练中，都必须坚持小负荷的原则，运动的次数逐渐加大，做到循序渐进，不可操之过急。在运动员能力逐步提高的情况下，适当的调整练习的量，比如延长练习的时间或者是增加难度，提高运动的复杂性等等。在整个训练中，要做到呼吸均匀不可憋气，将加强神经系统的参与，真正的做到身到心到，身心融合。

5 结语

（1）核心力量的训练是体育运动和竞技活动的重要组成部分，对蹼泳运动员来说是不可缺少的，是提高其自身素质的重要手段。

（2）对蹼泳运动员进行相应的核心力量训练，能够有效的稳定运动员的脊柱和盆骨，是身体的姿势正确，进而提高身体的控制力和平衡力，加强能量的传输、预防意外的损伤，对提高运动员的成绩有很大的帮助。

（3）教练人员可以根据实际情况和要求，从运动员的自身条件出发，综合运用各种手段，进行综合性的训练。

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