聪明煮粥，喝出健康

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

聪明煮粥，喝出健康

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

喝粥是我国的传统养生方法之一，在现代生活中，它更是一个简单有效的健康饮食方法——因为只要聪明喝粥，就能让胖人减肥，让三高患者控制病情，还能帮助腹泻和消化不良的人恢复健康。

喝粥的四大好处

首先，粥能帮助补充水分，既适合南方汗流浃背的夏天，也适合北方天气干燥的秋冬。粥里的水分含量通常达到90%甚至更高。在干燥的冬天，常喝粥汤有利于补充水分，不易发生口干舌燥的情况。

其次，喝粥能帮助控制膳食热量，有利于控制体重。与米饭相比，粥体积大而能量密度低，就是说，“干货”比较少。100克大米饭含的能量超过100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右的能量。

换个角度说，同样的大米，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易令人“水饱”。如果不是吃白米粥，而是吃杂粮豆粥，饱腹感就更强了。所以，对于要减肥的人来说，以杂粮豆粥为食，就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄入的前提下，有效减少主食中的能量，轻轻松松地减肥。

粥的第三个好处，就是对肠胃比较好，特别是在肠胃功能低下或者发生肠道感染、腹泻等情况时，医生通常推荐喝粥，因为粥容易消化，和其他主食相比有很大的优势。即便没有胃肠疾病，如果吃了太多的油腻食物和高蛋白食物，人也会觉得身体疲惫，食欲不振，这时候喝两餐粥，就能让胃肠暂时休息一下。

不过，白米粥虽然容易消化，营养价值却较低。对于糖尿病患者以及需要控制体重的人来说，白粥会引起血糖快速上升，胰岛素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又会使人很快重归饥饿，这对于控制血糖和体重都极为不利。所以，对于这些人来说，可以用杂粮豆类来煮粥，取其能量密度低的好处，避免消化过快和营养价值低的缺点。

这就说到粥的第四个好处了——吃粥能帮助人们实现主食多样化。杂粮豆类虽然营养价值很高，但因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密，煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多人所接受。

轻松煮好杂粮豆粥

虽然都知道杂粮豆类有营养，还是有很多人不情愿把它们煮在粥里，理由很简单——煮杂粮粥实在太麻烦了。这些材料不像白米那么容易煮烂，煮的时间长，就需要小火慢炖，需要人一直看着，稍不小心就会煳底。

其实，煮成美味的杂粮豆粥并不那么麻烦。

如果有电压力锅，解决这个问题最简单了。直接把各种材料扔进锅里，加相当于原料重量6倍～10倍的水，盖上锅盖，按下“八宝粥”或“煮粥”的按钮，然后等着程序结束，压力回到常压，打开来吃就可以了。有“杂粮粥”功能的电饭煲也可以做到，只是烹调时间略长一些。有电炖锅也很简单，可以让它小火慢炖两三个小时，然后保温就行了。

假如这些烹调工具都没有，那么就稍微麻烦一点儿，因为豆子、莲子、燕麦粒、糙米等食材需要提前泡一段时间。一般来说，豆子需要提前泡8小时～12个小时，杂粮只需泡2小时～4个小时。为简单起见，直接把各种材料放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。放在冰箱里浸泡食材的目的，是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材，细菌们也是非常喜爱的。如果在室温下放一夜，特别是在室温比较高的时候，就会发生细菌繁殖过度的问题。虽然煮后能把细菌杀灭，安全性不需要担心，但食材的清香口味就会被毁掉，影响美食感。

什么人该喝什么粥

经常会有人问∶我放了十几种食材在粥锅里，它们真的适合我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？

想到相互冲突，这是受“食物相克”的影响。实际上，各种粮食之间并未发现有什么冲突之处，但它们配合在一起是否好喝，是否适合某个人的具体情况，倒是的确有一些需要考虑的地方。

要想让粥好喝，质地和香气宜人，通常可以考虑3个方面的食材选择∶

第一类，改善质地。富含淀粉的豆类不宜超过一半，因为它们没有黏性，需要配合糙米、红粳米、黑粳米、小米之类有正常黏性的食材，再加上燕麦、大黄米、紫糯米等糯性的食材，这样就不会有豆子沉在下面而清汤水在上面的问题了。

第二类，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以让粥的香气更浓。

第三类，增加甜味。加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去心莲子等，可以让粥增加甜香味道。

小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，等其牙齿慢慢长齐，两岁左右就可以喝杂粮豆粥。给孩子喝的粥要煮软一点，可以在粥碗的上面加少量切碎的坚果仁和水果干（幼儿吃颗粒状食品时应注意看护，避免说笑打闹时呛入气管造成窒息），增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。

同时，针对不同身体状况的人，食材的配合也可以进行调整。喝杂粮粥的主要目的有几个∶身体虚弱或胃肠不好的人喝粥主要是想改善消化功能，增加营养供应；减肥的人喝粥主要是想增大食物体积，减少干物质摄入，又不容易饥饿；三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维摄入量，控制血糖和血脂。总体而言，第一个目标属于一类，而第二个和第三个目标大致属于另一类。

身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

糖尿病、高血脂患者所食用的杂粮豆粥与消化不良者食用的豆粥完全不同。为了严格控制餐后血糖反应，这些患者的粥中必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为与同样淀粉含量的食物相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类血糖反应过高的食材，少加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加黏稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的β-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的血糖指数可高达102，而吃加水煮烂的红小豆后血糖只有24；食用一半红小豆加上一半精白米做成的混合粥，餐后血糖指数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。泡豆子的时间可以短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围内，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

责任编辑/刘颖