吃杂粮后为何血糖不降？

编辑同志：

我患有糖尿病，血糖很高。听医生劝告，我改吃杂粮，可是血糖还是控制得不好，请问这是怎么回事？是不是吃的方法不对？

读者 廖虹

廖虹读者：

吃杂粮而无法控制血糖的原因主要来自四个方面：

第一，数量不当。各种粮食的淀粉含量差异不大，一般都是70%～80%，含量相对较低的杂豆也在60%左右，所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。糖尿病患者每天的碳水化合物摄入量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克甚至150克杂粮。杂粮的饱腹感更高一些，营养价值也更高，完全可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖。

第二，选择不当。杂粮的品种选择，与餐后血糖反应密切相关。比如，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性品种，餐后血糖反应强烈，不逊于白米白面，甚至更高。另外，市场上有些号称杂粮的品种有名无实，比如全麦面包和全麦馒头只是放了少量麸皮，八宝粥预混米只是在精白米中放了少量杂粮豆子。这样以白米为主料的所谓杂粮，当然没法把餐后血糖反应压住。

第三，烹调不当。有三种烹调坏习惯应当戒掉：1.加糖。比如，放一半杂粮的八宝粥虽然本身血糖反应不算强烈，但很多人不放糖就吃不下去，通常需要加8%的糖。这种吃法不可能控制血糖。有人不直接加糖，就加入桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜，殊不知，这些水果干的含糖量都超过70%。2.过度追求柔软度。有些糖尿病患者追求“软糯”口感，糙米、紫米要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米、大麦等全部打成糊糊喝，这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距不大。3.油脂过多。油脂本身不会使血糖升高，甚至与碳水化合物混合之后还能延缓消化，但同时令血糖峰更为持久，可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于人体脂肪控制。长此以往，不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，造成高血脂状态。

第四，搭配不当。研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如，原本早上喝豆浆，吃蔬菜包子，配凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。如果用杂粮粥替代豆浆，结果却增加了总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，致使餐后血糖数值上升。所以，控制血糖的方法不是大量吃杂粮，不是把鱼、肉、蛋、奶、豆浆、豆腐、坚果、蔬菜换成杂粮，而是只把精白米、精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡才可以。

需要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人，要提高胰岛素敏感性，就要注意增加体力活动，加强肌肉力量，减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意，如果仍然保持懒动习惯，任由体重上升，也很难获得满意的血糖控制效果。

医生 丰杰龙