脚步灵活性的训练方法

□ 孙志新（聊城大学体育学院 山东 聊城 252000）

1、运动员脚步灵活性训练原理与方法

脚步灵活的提高需要神经系统的参与，神经系统的提高不会在短时间见效，它所需要的是一种长时间不间断的练习的刺激，这样才能收到效果。脚步灵活性的训练手段与基础的快速伸缩复合训练的练习形式大致相同。然而需要注意的是，快速伸缩复合训练是要求肌肉在尽可能短的时间达到最大的肌肉力量，它是先给机体施加一个较大负荷使肌肉离心收缩紧接着向心收缩从而产生更大的爆发性力量。脚步的灵活性练习是使机体在较小的负荷情况下脚能够重复式的快速移动，而不是产生较大力量为目的。

快速伸缩复合训练的生理机制公认的两个重要的因素：1.肌肉中串联弹性单元包括肌腱以及肌动蛋白和肌球蛋白横桥连接，2.在肌梭（本体感受器）中的感受器预先设置肌肉张力以及感受肌肉拉伸并促发牵张反射。这两个因素相对应的两个机制就是弹性能和牵张反射。

2、运动员加速度的能力、灵活性、平衡能力具有十分重要的作用

那么采用什么方法和手段才能有效的提高运动员脚步灵活性呢？这里讲推荐绳梯训练、迷你栏架训练、法拉派尔脚步练习这几种有效地训练方法。

2.1、绳梯训练

有人认为训练脚步灵活性的最好手段是绳梯训练。绳梯训练要求训练者的脚和腿通过一次一次的重复去达到去适应及其快速的脚步运动模式。在重复训练时训练者要注意动作的正确性，逐步的提高动作速度，不能急于求成，破坏动作质量。教练员要意识到，动作的质量就是动作的生命。绳梯的方格布局是练习者在脚步的转换中一次次重复，同时需要身体其他部位的的配合，提高了肢体配合的协调能力，这对防止对关节施加过大负荷所造成的关节损伤具有积极的意义。

训练一：沿绳梯跑步前进，一只脚落进每个方格的正中（左脚落在第一格，右脚落在第二格，左脚落在第三格……）。训练二：沿绳梯跑步前进或侧向移动，双脚落进每个方格。训练三：两脚分开于绳梯两侧，同时跳进，同时跳出向前一个方格的侧面。训练四：（1）站在绳梯侧面；（2）右脚向侧前方迈一步，踏进第一个方格；（3）左脚也踏进该方格；（4）右脚退出方格；（5）左脚退出方格；（6）重复步骤2到 5，沿绳梯前进。训练五：（1）跨立在绳梯一侧，右脚站在第一个方格里，左脚处于绳梯外；（2）向右跳，右脚仍然在方格里，左脚落进下一个方格；（3）向左跳，左脚停在方格里，右脚落在绳梯外；（4）向左跳，左脚停在方格里，右脚落进下一个方格；（5）向右跳，右脚停在方格里，左脚落在绳梯外；（6）重复步骤2到5，沿绳梯前进。

注意事项：（1）练习要循序渐进，在熟悉动作模式的基础上加快动作速度；（2）做动作时要强调脚掌用力；（3）尽量减少与地面的接触时间；（4）光脚时动作速度会更快；（5）保证机体充分的恢复时间，训练与休息时间之比1:5；（6）尽量安排在课的前半部分。

2.2、迷你栏架训练

由于脚步灵活性并不需要很大的负荷，没有必要选择很高的栏架进行脚步灵活性的训练，因此迷你栏架就十分符合脚步灵活性所要求的条件，迷你栏架的训练要求与绳梯训练基本相同。

迷你栏架的训练方法有：（1）一步一栏向前走、跑；（2）两步一栏向前走、跑；（3）双脚起跳一步一栏；（4）两步一栏侧向走、跑；5.两步一栏侧向跑加快速转向跑

注意事项：栏架的高度不宜太高；运动员要做好准备活动；运动员不要疲劳；练习时间不宜太长，训练与休息时间之比1:5；尽量安排在课的前半部分

2.3、法拉派尔步法练习

法拉派尔练习由美国北达科他州法戈市加速度公司的约翰-法拉派尔博士（John Frappier，phd）研究以及精心设计的训练项目，用来进行快速伸缩复合训练，目前风靡美国。此外比较著名的还有穆尼奥斯步法练习、迈库尔这两种步法练习。法拉派尔步法练习的原理是倒漏斗原理，倒漏斗的概念就是运动员将脚从身体重心之下移开，然后在短时间内还原以保持身体的平衡和稳定性，法拉派尔步法训练的的本质就是教运动员如何快速移动脚步以维持身体重心相对静止的位置。这些练习必须在短时间内完成，训练的实际时间在5-10分钟左右，在组间需要较长的恢复时间（恢复时间大约为联系时间的5倍）。

比较基础的是四方格步法训练，适合脚步灵活性的训练。四方格是由两条长120厘米的直线直角交叉形成每条边的边长为60厘米的四方块。这四个方块分别为1、2、3、4这四个方块，运动员现在一号方块内站立，然后按所要求的顺序进行练习。练习过程中，运动员必须始终面朝前面，将重心保持在跳跃区域的中间，返回一号方块时极为一次，脚触及边线或者漏掉、跳错方块则不计数。需要时，可使用高宽为15厘米，长度为60厘米的泡沫块居中放置在运动员要跳跃的线上。

比较典型的四方块法拉派尔步法代表性练习范例如下：

脚步灵活性能帮助我们很好地控制身体，如果身体没有进行有效地控制，那么就会丧失多余的能量，会使我们在对抗中处于劣势地位。即使运动员在平时的练习中已经相当出色，但是缺少比赛时对抗和气氛，只有转化成实战的能力，我们才达到了运动训练的目的。因此我们相信正确的专项训练才会有理想的训练效果。