核心力量对田径运动训练的影响

□黄清 杨小芳 王新强（.湖南师范大学湖南长沙40006；.上海体育学院上海0048；.湖南师范大学湖南长沙40006）

核心力量对田径运动训练的影响

□黄清1杨小芳2王新强3（1.湖南师范大学湖南长沙410006；2.上海体育学院上海200438；3.湖南师范大学湖南长沙410006）

田径作为运动之母，其项目是所有运动中项目最多的，但大体可概括为跑、跳、投三大项。尽管项目较多，但所有的项目都有一个共同的特点，那就是拥有良好的身体素质。传统的力量训练存在着一定的缺陷，核心力量，作为一种新的力量训练方式对全面发展田径运动员各方面的素质有着重要的影响。本文归纳总结核心力量训练，旨在提高田径运动员的核心力量，促进运动员成绩的提高。

田径核心力量运动训练

1、前言

长期以来，我国运动员体能训练方法的落后使得运动员普遍身体素质较差，这也是阻碍我国田径运动发展的瓶颈，究其原因，还是缺乏科学的训练方法和技术。近年来，核心力量训练成为了国外田径运动训练的一个热门方法。起初核心力量主要运用在运动康复方面，后来经试验发现核心力量训练对竞技体育也有作用。随着人们对核心力量认识的加深，发现核心力量对田径项目特别重要。对于现代田径运动来说，不管是跑、跳、投，都离不开核心力量训练，因为身体的发力和控制都来自人体的核心部位。研究表明，刘翔的成功也是离不开核心力量的。因此，抓好其他身体素质训练和技术动作训练的同时，了解核心力量训练与田径运动训练之前的关系，将核心力量训练引入到田径运动训练中，对提高运动员的成绩有着积极的促进作用。

2、核心力量训练

从生理学角度来讲，核心区域是指人体的中间环节，即在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群，以及这些部位深层的小肌肉群等。

核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练中对核心肌肉部位发展不足进行科学、系统、全面的力量训练。将核心力量训练运用到田径运动训练中，可以提高肩、臂、腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡，从而较高质量和高效的完成技术动作，提高运动成绩。同时，加强核心力量的训练，使得运动员核心区域力量得到增强，可以降低运动员在训练和比赛中受伤的概率。此外，作为核心力量训练的最早用途，核心力量被作为一种运动康复的手段，能促进核心受伤部位的复原。

3、核心力量训练对田径运动训练的作用

3.1、提高神经系统对肌肉的控制和身体稳定性

核心力量能保持身体核心部位的稳定性，核心部位的力量由深层肌群所控制。核心部位的稳定可以控制骨盆、脊柱和腿部的动作，最大限度的发挥它对肢体动作和力量的产生、传递与控制。如果身体的稳定性缺失，会直接造成运动员运动成绩的下降。在标枪、跨栏、跳远、跳高等运动中，能在动态的运动状态下控制好身体的稳定性，协调发力，是取得优异成绩的关键因素。

3.2、减少能量消耗，保持正确的身体姿态，提高工作效率

核心肌群位于人体的中心部位，拥有着最大的肌群，同时产能和储能也最多。可以将横膈膜、骨盆底肌看成是顶盖和基座，背部和腹部肌群环绕4周，如一个稳定身体的盒子一般，联系着上下肢的动作。运动的过程中，核心部位的稳定性与身体各部位的作用是成正比的，稳定能力越大，作用越明显，对动作的发挥也越有利。短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作,还是投掷项目上肢的最后用力,看似脚对地面的作用,而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。

3.3、预防运动损伤

大腿肌肉拉伤，腰腹拉伤，各关节的扭伤是田径运动训练中常见的运动损伤。如果在运动员进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够保证肢体在动作过程中保持正确的位置，这样深层小肌群的稳定功能就起到了保护的作用，使得运动损伤的几率大大降低。如果核心部位力量不足，那么四肢就不得不参与到维持身体平衡中去，从而容易导致四肢肌肉的拉伤。例如在进行投掷项目时，关于投掷项目上肢的“最后用力”属于腰髋肌群的原动肌群发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。如果核心区域力量薄弱，就需要腿部肌肉参与维持身体的平衡，这样就容易导致腿部肌肉得不到放松，从而加大了肌肉拉伤的可能性。

4、田径核心力量训练的方法与原则

4.1、田径核心力量训练的方法

田径运动中的核心力量训练主要是采取静、动相结合的手段进行训练，采用循序渐进的顺序，让核心部位的肌肉群通过神经系统的调节，使肌肉建立自我感知能力。Jeffrey将训练采用5级难度逐渐递增的模式，在稳定和非稳定两个条件下进行训练。

（1）稳定条件下的训练。

这主要适用于初期和常规强度下的训练。在稳定的条件下，在保持运动员核心部位稳定的前提下，四肢也可做些可控动作，主要训练运动员对核心部位的控制力和提高收放的力量强度。具体的训练方法有以下一些，主要有直（屈）臂（背）俯桥、仰桥、平板支撑、俯卧屈伸、四足游泳等方法，在姿势和强度上灵活把握。

（2）非稳定条件下的训练。

在非稳定条件下训练的难度就加强了，主要是提高运动员对身体的控制力、平衡力、协调力，提高运动时核心部位向其他部分肌群的能量输出和控制，预防运动损伤的发生等，这时可以借助球类、滑板、吊绳、弹力带等一些特定的器具进行。不同类别的田径运动借助的器具和训练方法也各不相同。总而言之，非稳定状态下的核心力量训练还要根据田径项目的特点，适当灵活把握。

4.2、田径核心力量训练的原则

（1）循序渐进原则。

为了提高练习者的安全性，核心区力量训练也和其他力量训练一样都需要遵循循序渐进原则。核心力量训练前期侧重于对神经系统的训练,所以必须等到神经对负荷适应以后难度才可以提高,运动员应该从低难度的练习进行训练,随着训练的深入,逐级增加练习的难度,力量素质相对较好的运动员可根据自己的能力缩短相应等级练习的时间,适当缩短进入较高等级练习的时间。

（2）一般力量与专项相结合原则。

专项力量是训练的核心,竞技运动训练的最终目的是提高运动员的专项成绩,在比赛中获得优胜。核心力量训练专项化要在力量训练专项化的前提下才能得以进行,因为核心力量发挥作用的形式支撑传统力量形成有效的用力顺序,提高力量传递效率。在这样的前提下,专项化的核心力量训练必须结合专项化的传统力量训练方式。在力量训练中,专项化的外部动作结构与能量代谢、动作力学特征、神经肌肉系统等方面相关。

（3）核心区力量训练与传统力量训练相结合。

动态的核心稳定肌的本体感受性训练是动态的核心运动肌的力量训练。这种训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端,通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态,实现稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌肉力量增强。核心区力量训练弥补了传统力量训练的缺陷,正好和传统力量训练互补,是传统力量训练的创新。因此,核心区力量训练与传统力量训练要在日常训练中组合起来。

5、结论

核心力量训练对田径运动训练中有着十分重要的作用，核心力量训练对全面均衡协调的发展田径运动员的力量训练有着至关重要的作用。核心力量训练作为一种均衡发展力量的训练方法，它在提高神经系统对肌肉的控制和稳定法机体的脊柱、骨盆；减少能量消耗，保持正确的身体姿态，提高工作效率；能够预防和减少运动损伤；应成为田径运动员体能训练的重要一部分。田径运动训练的核心力量应与传统力量训练中的腰腹训练相区别，教练员应结合具体的田径项目开展适合的核心力量训练；核心区域力量的增强需要持之以恒，循序渐进。从基础训练开始，并最终结合田径中的某一专项进行训练；传统力量训练是训练的基础，与核心力量训练有着较好的互补性。核心力量训练与传统力量训练相结合进行田径运动训练，这样可达到事半功倍的效果。

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