超等长收缩训练在短跑力量训练中的应用探析

□顾学艳 赵崇良（.西华师范大学研究生学院四川南充637000；.成都体育学院研究生部四川成都6004）

超等长收缩训练在短跑力量训练中的应用探析

□顾学艳1赵崇良2（1.西华师范大学研究生学院四川南充637000；2.成都体育学院研究生部四川成都610041）

利用文献资料、对比分析等方法，结合运动生理学分析超等长收缩训练在短跑运动员力量训练的应用。超等长收缩方式无疑是短跑运动员消耗最少能量、发挥最大肌力和提高动作速度的最有效方式。合理运用超等长收缩训练是短跑力量训练的关键。

超等长收缩短跑力量训练

1、前言

短跑是田径运动中最为古老的项目。在第一届古代奥运会中就已经出现，也是古代奥运会中的唯一的一个项目。短跑于速度、力量、激情于一体，常常给人们精神以及视觉上的震撼。短跑的快速发展时期是由近代开始的，蹲踞式起跑的出现、塑胶合成跑道的诞生以及钉鞋的使用，使短跑运动不断冲向速度之巅。在“更快、更高、更远”的口号下，人类的极限是多少还尚不能断定。超等长收缩训练在田径训练中的地位显得格外重要，合理利用长等长收缩训练可以不断挖掘人类潜能，表现出更高的运动水平。

2、超等长收缩训练对短跑运动员力量的提高

2.1、超等长收缩训练在短跑力量训练中的重要地位

力量训练是运动训练中的重要部分。在正确的技术动作前提下，力量素质的高低直接影响着运动成绩。力量素质是人体神经肌肉系统在工作中对抗和克服阻力的能力。力量训练方法主要有：动力性等张收缩训练（动力性向心克制性工作和动力性离心退让性工作）、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练和循环训练法。超等长收缩训练较其他训练方法而言，更加接近于比赛时人体肌肉运动形式，在肌肉受到牵张时能瞬间募集更多肌肉单元，产生的兴奋高度集中，产生强有力的收缩力。

不同的运动项目所需要的力量类型也不尽相同，而不同的身体部位和运动单元有时也存在差异。例如，短跑跑动过程中，大腿的折叠前摆到前脚掌着地支撑，大腿股四头肌就是直接做动力性向心收缩，着地瞬间，股四头肌迅速处于放松状态，由同一条腿的主动肌做功完成下压向后蹬地的动作。由于后蹬过程中主动肌的不停做功，股四头肌作为被动肌群所受的牵拉作用速度相对较慢，对肌丝牵张感受器的刺激强度不明显，则形成不了超等长收缩。相对小腿肌肉群的超等长收缩则相对明显、强烈，产生的力对速度的提升较为明显。对于短跑这种速度、爆发性的项目而言，消耗较少能量并最快速度发挥出最大的力量完成技术动作，是提高运动成绩的关键。

2.2、生理学角度分析超等长收缩训练

肌肉是由许多肌束组成，而肌束则包含着许多并行的肌丝。当肌肉收到外界迅速的牵拉时，肌丝间的牵张感受器收到激发，产生兴奋，促使肌肉产生高度同步的信息，肌肉形成向心收缩力，这种想象被称为牵张反射。肌肉的牵张反射是由肌丝的收缩和肌丝间结缔组织的弹性共同组成的。肌丝与肌丝间组织的并联弹性元与肌丝与肌腱的串联弹性元同时发挥作用，使肌肉产生超过自身向心收缩力，同时这种高度法协同加快了肌肉收缩的速度。

短跑运动员肌肉类型特点是白肌纤维占比例较大，肌肉收缩形式短促有力。由于短跑运动员需要进行高速强有力的奔跑，腿部力量要求也相对较高。当摆动腿向前下方积极着地瞬间，对小腿肌肉产生牵张反射，相对一部分力转化为了跟腱的弹性势能，这种快速短促的刺激使小腿肌肉产生最大力量的收缩，加上肌腱腱能的释放，为下一步支撑蹬离地面准备了强大的力量。

2.3、短跑项目特点要求进行超等长收缩训练

短跑运动对于肌肉短时间内发挥出最大力量的要求很高，必然要求肌肉做快速连续的发力，同时能量消耗也较快，相关研究证明，肌肉做超等长收缩时的能量消耗则小于其做向心收缩的能量消耗。近年来，由于超等长收缩训练在短跑力量训练中的不断开发应用，对于短跑成绩的提高起到了很大的作用。短跑是极具观赏性的项目，它能在较短的距离上将力量、协调、速度表现出来，用力的经济性和实效性同样可以从运动员的外部动作表象展现出来。短跑肌肉做功的形式是短时间内快速发力，肌肉力量的发挥大小不仅取决于肌丝能量的供应，还取决于瞬间神经系统动员的肌丝数量和肌丝收缩的协同程度。进行超等长收缩训练方式训练是提高短跑运动员力量素质的比较好的方式。

3、短跑力量训练中的超等长收缩训练

3.1、给与肌肉的刺激的速度的快慢是关键

决定超等长收缩力量的因素主要有：肌腱腱能的存储、再释放和神经的反射性调节。而这两者都和肌肉完成超等长收缩的时间有直接的关系。有关研究发现，肌腱弹性势能储积的多少和神经反射反应调节的程度都和受到牵拉的速度有关。当肌肉收到较快的牵张速度时，肌腱瞬间储积的弹性势能则较大，神经反射调节也越强烈，肌肉瞬间收缩加上肌腱弹性势能的释放，产生最大收缩力。所以，在短跑力量训练的超等长训练中，应严格把控，给与肌肉较快的牵拉速度，使之产生较为强烈的牵张反射，从而发展肌肉最大收缩力量。

3.2、结合短跑高强度特点选择训练的形式

超等长收缩训练前提是给与肌肉快速牵张力。在短跑中，最为重要的部分则是跑动过程中摆动腿着地缓冲瞬间。摆动腿着地缓冲瞬间身体位移虽然有速度上的下降，主要转化为牵张反射的串、并联弹性元，超等长收缩能力越强则转化越多。训练中多以跳深练习为主，还有从高处跳下瞬间接单腿收腿跳或半蹲蛙跳练习，注意脚踝的支撑，给与较快速的牵张刺激。

3.3、肌肉组织受牵拉力较大，避免训练受伤

由于超等长收缩的方式需要较快速的牵拉刺激，我们也可以将这种方式的刺激看成是一种超强负荷刺激，例如跳深练习，是利用身体的重量加上重力加速度，脚前掌迅速撑地，靠重力加速度给与小腿肌群和跟腱以牵张刺激。这种刺激对肌丝的要求较高，在做超等长收缩前必须将肌肉活动开，应多以动态拉伸为主，减少肌肉粘滞性，降低肌丝组织之间的摩擦力，避免受伤。

3.4、有效结合其他种类力量训练，发挥协同作用

人体就像一个机器，需要各个部分各个器官系统协同工作。体育运动也是同样。人是一个整体，在全身参与的项目中，当上肢做动作时则一定要求下肢与其协同工作，下肢做动作是上肢也必须是配合的。力量发展中，也不能只看一面。超等长收缩在短跑力量训练中固然重要，但其不能脱离最大力量训练或者是动力性等张向心收缩力量训练。在发展超等长收缩力量时协同其他种力量训练才会取得较为明显的成效

4、总结

（1）超等长收缩较其他的力量训练相比较，更切实接近真实的比赛时的运动形式，使肌肉产生短促有力的收缩。

（2）“速度”是产生较大超等长收缩力量的关键，训练中应加快肌肉离心拉长的速度。

（3）超等长收缩训练强度较大，充分的准备活动能避免拉伤的产生。

（4）结合其他类型力量训练，使其相互促进，发挥力量训练的协同作用，加快力量素质的发展。

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