增加运动 活出健康

谭思洁

健康是人类永恒的主题。随着社会经济的飞速发展，现代化生活方式不断演变，人体维持日常生活必须的劳动量和强度在减少，在交通中要付出的体力活动也逐渐降低，职业劳动的强度更是大大减轻。大量流行病学已经证明，体力活动不足是健康的重要独立危险因素，缺乏运动者患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持适量运动的人高出五至八倍，心脏功能要早衰十年以上。常年采用静坐体位生活和工作的人，其死亡率明显高于保持运动的人。

◆每日运动30分钟

想要健康、精力充沛地生活和工作吗？想要推迟衰老、延长寿命吗？想要伴随相亲相爱的人走更长更远的路吗？研究已经证明，科学地加大热能消耗可以降低心血管疾病、非胰岛素依赖型糖尿病等疾病发生的危险性，预防肥胖的发生，对身体构成和体脂分布起改善作用。因此，在完成日常生活、工作和休闲性活动之外，人们必须进行额外的运动健身，每日抽出30至60分钟，进行适合自身的体育运动，增加体力活动水平才能保持身体健康。

◆让运动生活化

让运动生活化是我们一贯的理念。为生活“加”项任务，让运动像吃饭、睡觉一样成为您生活的一部分。很多人以为自己体质很好而疏于锻炼，很多人以没有时间为借口不参加运动。建议大家学习自我体质测评方法和各种简便易行的运动方案。最近，天津体育学院建立了“佳运动”公共服务微信平台，足不出户就能让您判断自己的体质，有针对性地进行锻炼。

◆适度锻炼最为重要

安全、有效是运动健身的核心要素。只有根据科学规律去做，才能达到增强体质的功效。运动不得当，效果就不会好，甚至还会造成身体的损伤。人体运动的能源主要来自于糖和脂肪。人们可以通过运动消耗体内堆积的过多脂肪。运动时肌肉能量供应的方式包括无氧供能和有氧供能两种，而有氧运动更有利于脂肪的氧化分解。在大强度运动过程中，无氧供能比例较高，中小强度的运动过程有氧供能比例较高。因此，科学减重运动的强度不宜过大。还有，在有氧运动中，糖的动用速率明显高于脂肪，一般认为当运动时间超过40分钟时，脂肪的供能比例才可能达到较高程度。研究数据证实，在长时间的有氧运动中，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞变小，同时也使多余的血糖被消耗，不能转化为脂肪，从而达到减掉脂肪的目的。

◆破坏——重建  提升体能

运动健身改善体质的生理机制之一是通过一定负荷实现人体结构与机能的破坏至重建过程。运动者通过一次运动获得生理刺激，身体结构与机能会发生变化，如肝糖原和肌糖原以及相关的酶被消耗，出现工作能力下降，肌纤维的微细结构发生损伤，受力骨骼的微细结构发生变化等。但运动停止进入恢复期时，如果机体所承受的生理刺激是在适宜的范围内，运动中的消耗和损伤不仅都可以得到修复，而且修复后的肌纤维增粗，能产生更大的收缩力量，骨密质有所增厚，可以承受更大的负荷，此时身体机能也可随之发生良性改变，达到“机能重建”。这种“超量恢复”现象是规律的较长期科学运动的结果。

当然，运动难免辛苦，甚至有些枯燥，如何保证运动的规律性和系统性是一个难题。结伴运动会让您觉得锻炼不再单调辛苦，小伙伴们互相督促，持之以恒完成规律的科学运动，能够达到身心健康。因此结伴运动是目前国内外运动专家大力提倡的。