浅谈瑜伽的功效

卢迪

(内蒙古民族大学体育学院 内蒙古通辽 028043)

浅谈瑜伽的功效

卢迪

(内蒙古民族大学体育学院 内蒙古通辽 028043)

瑜伽是古老的强身术,起源于印度,现在已经逐渐在全世界范围内流行起来。瑜伽(yoga)一词起源于梵文“yuj”,它的意思是“整合、联结”。这个“联结”,在精神层面指个体的意识和超越了个体的更高的宇宙的意识的结合;在练习层面指得是身体、思维和情绪的平衡统一[1]。由此看来,瑜伽是一项身心整合的运动,它通过体式练习、呼吸调节及冥想来完成,使身体内外结合,促进身心平衡发展。瑜伽拥有全面而系统的身体锻炼体系,其练习包括体式、呼吸法和冥想三部分。瑜伽大师艾扬格认为,瑜伽不是理论,而是实践的技术,是身体和精神修炼的一种工具[2]。同时,瑜伽也是一门基于身体锻炼和规范的日常生活,从而促进身心健康的养生运动[3]。

瑜伽 生理健康 功效

1 瑜伽与生理健康

白微、宋海霞、汪敏、燕成[4-7]等均发现,瑜伽练习可增加机体热能消耗,加强脂肪动员,提高机体代谢率,消耗体内多余脂肪,同时抑制脂肪合成,减少脂肪积累,使体脂重量下降,达到减肥控体重的效果。同时,腰围和大腿围都有显著下降[6,8]。这表明瑜伽在减轻体重改变身体形态方面有很积极的作用。邱服冰[9]在2012年研究发现,16周(每周3次课,每次75～90 min)的瑜伽练习,能显著提高女大学生的身体素质,使其柔韧性增强且更加敏捷灵巧,静态平衡功能增强,肺活量提高,心肺功能得到改善。周勇[10]等研究发现,瑜伽对高校男生身体机能的各项指标,包括血压、肺活量、血乳酸代谢速度、握力等,均有积极作用,而且没有不良反应及其他损伤。但是,我们也应该看到,瑜伽对体质的这些影响与训练周期、运动强度的控制等有密切关系[3]。

瑜伽是一项舒缓的运动,没有明显的爆发力动作,是一种典型的有氧运动。其练习体式均为对称性伸展练习,可使得主动肌和拮抗肌能协调发展。瑜伽中支撑体式的练习可以增长肌肉力量,增大肌肉体积,增强平衡稳定的能力。其中拉伸体式的练习还可以有效提高身体柔韧性,使得关节活动度在合理范围内增大。瑜伽体式通过调整人体的姿势,重塑和改善人体肌肉和骨骼的走向,使得形体更加协调、匀称、优美。另外,瑜伽体位练习的每个动作都是配合呼吸完成,这使得运动部位在练习过程中能得到充足的气体交换和血液滋养,畅通微循环,排除毒素[11]。同时,配合着呼吸,肌肉有节奏地收缩,使胸压和腹压不断改变,在增压和减压的过程中内脏得到按摩,呼吸道器官得到充分的血液供应。呼吸深度的增强,可提升肺部组织的弹性,从而增强肺活量和胸廓活动度,在呼吸频率降低的情况下保证机体生理需求[12]。呼吸练习还可使得心率有相应的减慢,深吸气时,心脏搏出量增加,深呼气时,心脏回流量也增加,减轻心脏负担,减少心脏耗氧量,增强心脏功能[13]。肌肉在放松和收缩过程中能反射性地引起血管放松,同时产生三磷酸腺甘酸等有扩张血管作用的物质,使血管不容易硬化,加强心肌营养,增强血管弹性[12]。

2 瑜伽与心理健康

瑜伽练习不仅可以促进生理健康,对心理健康同样具有积极的作用。

瑜伽的体式练习中,弯曲、扭转、倒立等姿势的变化可以挤压和按摩内脏和内分泌腺体,从而改变激素(如促肾上腺激素、皮质醇等)的分泌水平,进而调节人的情绪[3]。瑜伽的呼吸法可改善无意识的浅呼吸,使呼吸变得均匀,神经系统平静下来,摆脱紧张焦虑情绪[14]。冥想使人获得来自内心深处的平静,从而更深刻地认识、了解自我,同时让人控制自身意识,提高注意力,增强自我调节能力。体式、呼吸和冥想的练习,可以使交感神经与副交感神经协调平衡,稳定自主神经,消除忧郁情绪。

魏凯明[15]等采用常规脑电检测方法,研究瑜伽冥想练习对男性脑电α波的影响。研究发现,瑜伽冥想练习加强了对脑部感觉的刺激,使脑内放电过程从无序到有序,改善中枢神经系统的机能水平,缓解了生理、心理上的压力,对中枢神经的兴奋与抑制的平衡性产生积极地协调作用。

3 瑜伽与养生

瑜伽是一种意念健身术,与中国气功、太极拳和导引有相似之处,都追求一种平和宁静的精神状态。根据瑜伽原理,人体有7个脉轮,每一个脉轮都与身体的内分泌腺有关联,如顶轮支配松果体,眉心轮支配脑下垂体,喉轮支配甲状腺,心轮支配胸腺,脐轮支配肾上腺,生殖轮支配性腺。所以,脉轮与内分泌腺的平衡,会直接影响人的身体健康[3]。瑜伽通过体位、调息、冥想练习,调整各个器官的生理机能,刺激和平衡身体中各腺体,增进脊柱、腺体与内部器官的健康,提高机体活力,增加机体能量,增强身体抵抗力,使人心智情绪健康[13],还可促进血液循环、调节身体各大系统的机能,使得衰老细胞获得新鲜血液,充满活力[16]。

4 瑜伽与疾病

大量研究表明,长期练习瑜伽可以预防糖尿病、高血压、关节炎、动脉硬化、静脉曲张等慢性疾病[17]。瑜伽还能有效改善抗精神病药物引起的消化系统、骨骼肌系统和神经系统等的不良反应[17],提高治疗效果。有意识的呼吸练习,对于高血压及心血管系统疾病防治有良好效果,可起到预防慢性疾病的作用[13]。瑜伽之所以有此效果是因为它可以平衡神经和内分泌系统,而这两个系统又可以直接影响身体内的其他系统和器官[1]。近年来,许多国家开始尝试将瑜伽应用到癌症及艾滋病的预防治疗领域中[18]。

崇玉萍[11]等人对颈型颈椎病患者采用Hatha瑜伽运动康复治疗8周后,发现,Hatha瑜伽在增加颈椎活动度、恢复肢体功能及缓解疼痛方面有积极作用。祁俊菊[19]等人对重庆市3所医疗机构收治的148例慢性腰背痛患者进行对比研究发现,12周的瑜伽练习可使慢性腰背痛患者的疼痛程度和功能障碍明显减轻,使患者的社会功能和精神状态增强。瑜伽体位练习对冻结期肩周炎病人同样效果显著,可有效缓解肩关节疼痛,改善肩关节活动和提高肩关节功能分级[17]。

瑜伽之所以有此功效,主要与以下因素有关:(1)瑜伽拉伸能有效消除颈、背及腰肌挛缩,抑制由肌肉组织挛缩引起的疼痛。长期拉伸练习可松解脊椎周围深层软组织粘连,抑制骨质增生和软组织退行性改变,减少对周围神经血管的刺激和压迫,减轻疼痛[11]。(2)瑜伽可以改善关节僵硬,增加关节灵活性,加强关节周围肌肉,增进关节之间组织液的循环,降低关节间的摩擦,改善关节软骨的韧性与营养[16]。(3)瑜伽练习使体内内啡肽增多,同时提高血液中复合胺的含量,对缓解疼痛有显著作用。(4)瑜伽冥想可运用自我意识调控身心状态[19],能减轻慢性疼痛患者的恐惧感,增强其信念,提高对疼痛的应对能力。(5)另外瑜伽练习可以改善患者心理社会功能,降低焦虑状态及治疗相关的痛苦,改善抑郁,减轻疲乏,还可以延缓认知损害[17],从而改善生活质量。

综上,瑜伽练习可以促进人的生理心理健康发展,培养积极的养生观念,帮助人们的预防抵御疾病,从而提高生活质量。

[1] Saraswati,S.Asana Pranayama Mudra Bandha［M］.Munger,Bihar,India:Yoga Publications Trust,2013.

[2]金曼,李锋.瑜伽呼吸法对呼吸系统的保健康复作用探讨[J].吉林体育学院学报,2007(1):82-83.

[3]许婕.瑜伽运动对心血管自主神经调节的影响［D］.北京:北京体育大学,2009.

[4]白微,纪英雷,李岩．论瑜伽的健身作用[J]．沈阳体育学院学报,2007(4):72-74.

[5]宋海霞,宋海燕．浅析瑜伽形体训练对高校女大学生身体形态的影响[J].右江民族医学院学报,2006,28(2):174-176.

[6]汪敏,钱强,盛宁宁．瑜伽形体训练对女大学生身心健康影响的研究[J].广州体育学院学报,2005,25(2):84-87.

[7]燕成.长期瑜伽训练对肥胖女大学生脂代谢及相关激素水平的影响[J].北京体育大学学报,2009,32(8):65-68.

[8]陈丽霞．健身瑜伽对改善中年女性形态和提高柔韧性效应的实验研究[J].解放军体育学院学报,2004,23(4):107-109.

[9]邱服冰.瑜伽活动对女大学生体质健康的影响研究[J].四川体育科学,2012,6(3):83-86.

[10]周勇,周元超,王永芳.高校瑜伽运动对体育专业男大学生身体机能的影响[J].辽宁体育科技,2014,36(2):38-39.

[11]崇玉萍,陈香仙,薛才宽.Hatha瑜伽对颈型颈椎病康复的影响[J].北京体育大学学报,2014,37(2):71-75.

[12]施明雅.论瑜伽练习对人体生理机能的功效[J].科教导刊,2014(6):193-194.

[13]赵霞.瑜伽对青年女性身体形态和柔韧素质影响的实验研究[D].西安:陕西师范大学,2008.

[14]窦素琴.瑜伽健身功效对医学生心理健康的积极影响[J].湖北文理学院学报,2014,35(2):38-40.

[15]魏凯明,马国东.瑜伽冥想练习对男性脑电波α波影响的研究[J].长春师范学院学报,2013,32(1):90-94.

[16]周金锭,潘慧萍.艾扬格瑜伽对中老年女性膝关节炎患者的影响[J].当代体育科技,2014,4(10):16-17.

[17]王国妃,王曙红.瑜伽干预对乳腺癌病人影响的研究进展[J].护理研究,2013,27(2):300-302.

[18]Rao MR,Raghuram N,Nagendra HR. Anxiolytic effects of a yoga program in early breast cancer patients undergoing conventional treatment:A randomized controlled trial[J]. Complement Ther Med,2009,17(1):1-8.

[19]祁俊菊,王仙园,周娟,等.瑜伽练习对慢性腰背痛患者的治疗效果[J].解放军护理杂志,2013,30(24):6-10.

G806

:A

:2095-2813(2015)10(b)-0242-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.29.242