中长跑大强度训练的科学性分析

郜聪聪

焦作市少年儿童业余体校，河南　焦作　454000



中长跑大强度训练的科学性分析

郜聪聪*

焦作市少年儿童业余体校，河南焦作454000

中长跑作为田径赛事的重要组成部分，也逐渐的被越来越多的人重视和肯定。在现代化中长跑竞赛过程中，对远动员的中长跑综合素质有了新的要求。目前我国田径的中长跑训练负荷逐渐向大强度的方向发展，更加科学合理的提高中长跑训练的强度。因此，本文主要探究中长跑大强度训练的科学性。

中长跑；大强度训练；科学性

大强度训练是中长跑训练的重要训练方法，不仅可以提高远动员的有氧能力，还可以有效提升远动员的无氧能力，从而将有氧训练转化成远动员的中长跑专项能力，大强度训练对长跑训练具有重要的意义和作用。就目前而言，对于中长跑训练中的大强度各界人士和专业都有不同的解释和理解，但是还没有明确其定义和概念。本文主要根据对中长跑项目的了解与认识以及相关专家的科学划分，将中长跑训练中的大强度定义为本人最好成绩的80%以上或者是心率超过180次/min以上。

一、中长跑大强度训练的概述

大强度训练是中长跑训练的重要训练方法，并对长跑训练具有重要的意义和作用。不仅可以提高远动员的有氧能力，还可以有效提升远动员的无氧能力，从而将有氧训练转化成远动员的中长跑专项能力，提高中长跑运动员的综合素质。从生理学方面而言，大强度训练可以促进运动员自身机体的变化，一方面，大强度训练可以刺激运动员身体中参与用力的快收缩纤维，从而有效提高肌群的收缩能力，为中长跑运动员的速度提升打下坚实的基础。另一方面，大强度训练对运动员血液缓冲剂起到非常重要的积极作用，使得运动员即使在相对疲劳的状态下也可以由于大强度影响持续跑步较长时间。因此，大强度训练方法不仅可以培养中长跑运动员的速度，同时也可以提升中长跑运动员的耐力与持久力[1]。

二、中长跑大强度科学性训练的具体建议

(一)大强度训练的生理学依据

中长跑训练从本质上来看主要是以运动员身体练习为主，有目的以及有计划的施加给中长跑运动员机体一定的刺激，并根据运动员机体的反应表现而形成训练适应，从而明显提升运动员的中长跑竞技能力。在运动员可承受的训练范围内，其运动负荷和运动员的身体机能成正比，运动强度越大，运动员机体形成的刺激就越大，反应越强烈，从而运动员对中长跑训练的适应能力和适应效果就越好。而导致运动员身体肌群产生兴奋而形成的收缩刺激主要是在刺激强度以及刺激时间的作用下达成的，强度越大，肌群组织兴奋时间和收缩时间就越短。相反强度越小，肌群组织兴奋时间和收缩时间就越长。时间是中长跑运动训练、短跑训练等体育活动的共有属性，同时对运动员机体的刺激强度也是刺激的自身属性。

(二)大强度训练的生物化学依据

中长跑运动项目对远动员的体能具有较高的要求，因此，中长跑各个训练方法共同的目的都是通过提高运动员的供能系统来实现运动员专项成绩的有效提升。从生物化学理论上看，人体中的供能系统通过中长跑大强度训练，在一定时间内具有主导性的作用，一般来说在10秒内，大强度训练通过磷酸原系统来进行供能，在30秒到120秒之间，大强度训练通过糖酵解系统来进行供能，120秒之后会转变成有氧氧化系统来进行供能[2]。

(三)科学安排长距离训练和短距离训练

在大强度中长跑训练中，大强度不仅仅是训练强度，还需要教练将氧代谢供能以及无氧代谢供能有机的结合在一起，以达到提升运动员速度和耐力以及高速度持续跑等专项中长跑能力。因此，在实际训练中，教练可以将长距离训练和短距离训练科学互融，短距离训练重视训练强度，长距离训练要重视运动员混氧代谢能力，提高运动员的速度感以及节奏感，使得长距离训练和短距离训练互相弥补，扬长避短，进而实现中长跑大强度训练的目的。在运动员经过大强度训练后，教练要引导运动员进行慢跑，从生物化学的角度上看，这样可以有效消除运动员机体中堆积的大量乳酸，从而有效提升运动员的耐受力。在运动员进行长距离训练后，教练可以引导运动员进行大强度短距离跑步训练，其主要的目的是强化运动员最后冲刺的能力。从科学性和合理性的角度上看，在中长跑大强度训练的过程中，将短距离训练与长距离训练进行有机的结合可以充分发挥出二者各自的优势，扬长避短，进而实现中长跑大强度训练的科学性，提高训练质量和效率。

(四)实行“多次课”的训练方法

在传统的中长跑大强度训练中，一直是遵循“训练—恢复—超量恢复——再训练”的方式。这种方式在生物学角度上存在着一些不合理的地方，人体工作能力是由基础工作能力以及操作工作组成，在进行大强度训练后，人体的操作能力会迅速下降，而基础能力保持不变。从生物学的角度上看，训练内容决定着与运动员的供能系和肌群以及心理影响，从这个角度上看，在传统训练中的超量恢复就没有什么实际意义，教练可以改变训练内容，实现耐力和速度耐力以及力量耐力训练的交替安排，进而对运动员实行大强度训练。因此，“多次课”训练对中长跑大强度训练具有很重要的意义和作用。教练可以将原有的次课内容分散到更多次课中，例如目前训练课程是每天两次训练课，无论是训练强度还是训练量都很大，教师可以将这两节课进行科学的划分，同样的训练强度和训练量由原来的2节课划分到4节课或者是6节课中，有效降低远动员的疲劳程度，突出中长跑训练的轻度，进一步提高中长跑大强度训练的科学性[3]。

三、结束语

综上所述，大强度训练是中长跑训练的重要训练方法，不仅可以提高远动员的有氧能力，还可以有效提升远动员的无氧能力，提高中长跑运动员的综合素质。因此，提升中长跑大强度训练的科学性具有重要的意义和作用。

[1]贾昌志，张溪.中长跑大强度训练的科学性研究[J].浙江体育科学，2002，04：32-35.

[2]贾昌志.中长跑训练方法的演进及其规律研究[J].太原师范学院学报(自然科学版)，2009，01：141-144.

[3]李栋.中外中长跑训练负荷强度安排特征比较研究[J].肇庆学院学报，2012，02：76-80.

郜聪聪(1989-)，男，汉族，河南焦作人，学士，焦作市少年儿童业余体校，初级职称。

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