简析“拉伸”作为高校篮球公选课准备活动内容的重要性——以北京第二外国语学院为例

刘 爽

（北京第二外国语学院，北京 100024）



简析“拉伸”作为高校篮球公选课准备活动内容的重要性
——以北京第二外国语学院为例

刘 爽

（北京第二外国语学院，北京 100024）

摘 要：本文通过对文献资料进行分析论证，并在篮球课程中加以实证。结果显示，在篮球教学课程中，准备活动阶段的训练至关重要，而将慢跑作为准备活动的首选练习内容；依次进行徒手操、球性练习的传统准备活动训练模式，从生物学理论角度来分析，其效果并不理想；静态拉伸练习的作用就是对其关节的运动幅度加大，以及肌肉、韧带、肌腱等组织的弹性和伸展性的加大；当准备活动进入到动态身体练习时，促进机体所有组织细胞进行代谢活动，并产生热量，导致体温增高，使肌肉的粘滞性降低，更好地发挥肌肉收缩的速度与力量，同时促使大脑皮质的兴奋到达适宜的状态。

关键词：篮球课程；准备活动；拉伸

当前，高校大学生体质健康状况不容乐观，学生肥胖率、近视率的增加，体能、力量、柔韧等身体素质的下降，十分令人担忧。在此也对高校体育课程的教学方法和教学质量提出了更高的要求，而准备活动是整节体育课教学过程中必不可少，还是最为重要的一部分。它贯穿于整节体育课的开始到结束，准备活动的好坏也将直接影响着课程教学质量与教学效果。这也体现了准备活在体育教学课程中的重要位置。在篮球教学课程中，对准备活动的练习节奏、强度、负荷、时间没有严格的要求，但是在教学过程中运动者也难免会有激烈的跑动、跳跃以及身体的相互接触，为了保证运动者在教学过程中能够有更好的状态，达到更好的教学效果，有效预防运动损伤的发生。所以，在篮球教学课程中，准备活动阶段的练习也尤为重要。

1　研究对象与方法

1.1研究对象

“拉伸”在高校篮球公选课准备活动中的应用。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法 通过CNKI中国学术期刊网，主要查阅国内有关高校体育课

程、体育课准备活动训练、篮球课程准备活动练习的相关研究资料以及对本研究有参考价值的学术论文和书籍，了解当前相关领域的研究状况，学习和借鉴前人研究思路、研究方法和研究成果，为该研究提供借鉴和参考。

1.2.2比较分析法 通过课堂实践以及相关资料进行对比分析，比较在高校篮球选修课程中，传统准备活动训练模式的弊端和不足，为研究对策提供参考依据。

2　结果与分析

2.1传统准备活动训练模式分析

目前，大部分高等学校对于篮球公共选修课程中，准备活动阶段的训练仍然延续着多年不变的练习模式，一般都是选择以慢跑作为准备活动的首选，接着是大肌肉群的拉伸（徒手操）、最后进入专项准备活动（球性练习）等，即使有变化，也无非是在准备活动中增加一些趣味游戏或是其他肢体活动的手段，并无任何实质性的改变。

在篮球教学课程中，这种传统下的准备活动模式从生物学角度来看，将面临着3个潜在的不利因素：（1）慢跑一般只有向前一种方向，而篮球项目是一个多方向运动的项目，慢跑仅一个方向，无法为篮球教学中变向运动做好准备。（2）运动者（学生）是以日常状态进入到运动状态，慢跑是需要动用全身关节的运动形式，在慢跑过程中运动者全身肌肉都得到拉伸和收缩，此时全身关节还处于闭合状态，跑步过程中产生的冲击力要由全身的关节来吸收，有些关节将承受2～3倍于自身体重的冲击力（如膝关节、踝关节），进而产生不必要的负荷。（3）如果先进行慢跑，再进行徒手操，则可能面临丢失由慢跑获得的体温升高效果。

2.2静态拉伸合理性分析

静态拉伸，是在一定的时间里，局限在一定活动范围内的伸展活动。其主要使肌肉拉伸到最大长度时并保持这种牵伸状态下的一种静力性过程；是一种能够很有效地增加身体关节活动的范围，同时能够增加机体肌肉柔韧性的训练方法和手段，也是柔韧练习的重要组成部分之一。其次，肌肉具有内部保护机制，即所谓的牵张反射，能够避免人体超出运动的极限。当肌肉拉伸过快，它能引起肌肉反射性的保护肌肉，避免或减少可能出现的运动损伤。这种肌肉内在的保护机制正是所推荐使用的静态拉伸练习。

在篮球公选课中将静态拉伸练习作为准备活动首选进行实践，该练习仅较少的身体肌肉进行工作，大致以激活肢体肌肉韧带作为静态拉伸练习为主；在拉伸过程中，动作较为缓慢，每个牵伸动作大约保持15～20s。有专家在一次学术讲座中讲到准备活动阶段的训练引入肌肉静态拉伸是比较有科学性的，认为静态拉伸运动能够很好地促进人体本体感受性，促使神经肌肉达到兴奋。

2.3动态拉伸合理性分析

动态拉伸，是由一整套大幅度动作练习组成，比静态拉伸运动强度大，能够刺激某些特殊关节神经系统的活动。通过动态拉伸练习，使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备，其主要特征是动作剧烈，以关节为支点在一定范围内进行振动、反弹和节律性的周期运动。其拉伸内容主要采用接近于运动专项的运动模式动作，通过肢体匀速运动增加关节活动度来达到关节周围肌群的激活。

在高校篮球选修课中，准备活动部分进行动态拉伸的目的，是通过完成某些特定运动来增加肢体的活动范围，同时使参与运动者无论从神经系统还是肌肉关节系统都充分调动，减少受伤风险，属于非常重要的准备活动部分，同时也为之后的专项准备活动打下基础。

3　结论与建议

3.1结 论

3.1.1在篮球教学课程中，准备活动阶段的训练至关重要，而将慢跑作为准备活动的首选练习内容，依次进行徒手操、球性练习的传统准备活动训练模式，从生物学理论角度来分析，其效果并不理想。

3.1.2人体的柔韧素质主要体现在以下几个关节，肩关节柔韧、肘关节柔韧、腕关节柔韧、脊柱柔韧、髋关节柔韧、膝关节柔韧和踝关节的柔韧。同时，在进行柔韧素质练习时，肌肉也得到收缩和拉长，两者相辅相成，控制着全身运动。而静态拉伸练习的作用就是对其关节的运动幅度加大，以及肌肉、韧带、肌腱等组织的弹性和伸展性的加大。

3.1.3虽然人体机体温度是相对的，但不意味着其数值一成不变。当准备活动进入到动态身体练习时，促进机体所有组织细胞进行代谢活动，并产生热量，导致体温增高。使肌肉的粘滞性降低，更好地发挥肌肉收缩的速度与力量。同时，促使大脑皮质的兴奋到达适宜的状态，进而为后续专项准备活动或课程主题部分的训练奠定基础。

3.2建 议

高校篮球公选课教学课程中，准备活动阶段的练习应以激活机体肌肉为主要目标，将静态拉伸作为准备活动的首选，其次进行一些动态的身体练习，最后进入专项有球训练。

参考文献：

［1］ 张博.关于运动训练中准备活动的研究［D］.北京：北京体育大学，2012.

［2］ 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学［M］.北京：高等教育出版社，2009.

［3］ 何振梁等著.体育大辞典［M］.上海：上海辞书出版社，2000.

［4］ 李笋南，齐光涛.体能训练原理与实践［M］.北京：北京体育大学出版社，2012.

投稿日期：2016-01-13

中图分类号：G841

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）03-080-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.05.040

作者简介：刘爽（1988～），助教。研究方向：体育教育训练学。