提高中学生篮球运动员下肢爆发力的训练方法研究

张良健

（常平中学，广东 东莞 523570）

提高中学生篮球运动员下肢爆发力的训练方法研究

张良健

（常平中学，广东 东莞 523570）

通过观看中学生篮球比赛可以发现，一些中学生篮球运动员的篮球技能和身高都非常理想，但在篮球比赛教学和训练中并没有体现出他们的优势。例如，运动员拼抢篮板球不到位、个人的进攻能力和对抗能力较差、弹跳高度不理想等。分析综合因素可以总结出，中学生篮球运动员的爆发力，特别是下肢爆发力不足，在进行强有力地对抗条件下，会使其动作变形甚至错误，从而导致进攻失误。可以说，中学生篮球运动员的下肢爆发力无论是进攻还是防守，都直接影响他们的比赛成绩。因此，加强中学生篮球运动员的下肢爆发力训练，对提高中学生篮球运动员的运动技能具有重要的意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

提高中学生篮球运动员下肢爆发力的训练方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 利用中国知网，查阅2008—2016年期间有关中学生篮球运动员力量素质训练，特别是下肢力量训练和下肢爆发力训练等有关论文50余篇，挑选20篇与本文高度相关的文献进行精读，对相关研究成果进行分类、整理和分析，得出当前国内有关中学生篮球运动员下肢爆发力训练的方法和手段的主要观点，并以此为理论依据，进行本文的研究。

1.2.2 专家访谈法 在深圳市中学生篮球联赛的现场，通过咨询有关现场的专家、资深教练员，对发展中学生篮球运动员下肢爆发力的训练方法、手段进行访谈，并对中学生篮球运动员进行下肢爆发力训练应注意的事项进行咨询，为本文的研究提供丰富的观点和理论基础。

1.2.3 实验法 本文的实验对象是东莞常平中学的8名篮球运动员。根据实验前60m蹲踞式起跑以及立定三级跳两项测试指标成绩，将实验对象分为水平相当的两组，即A组和B组，每组4人。实验组（A组）采用单腿训练手段的组合进行训练，对照组(B组)采用双腿训练手段的组合进行训练，具体情况见表1。为了提高实验的效度和信度，两组学员的技术和力量教学都由笔者负责。在实验教学过程中，两组学员的教学条件和内容尽量保持一致；在教学训练之后，两组都不进行其他专门的训练，也不单独辅导。也就是说，除了实验因子外，其他条件相同。具体实验手段见表2。

1.2.4 数理统计法 运用SPSS 16.0统计软件，对实验前后的各项指标进行配对t检验和独立样本t检验。

2 结果与分析

2.1 实验组实验前后指标对比与分析

2.1.1 速度指标的对比与分析 通过表3数据可以看出，实验组经过训练之后，他们的60m跑成绩都有显著性的提高，提高幅度为0.29s。蹲踞式起跑和加速跑是篮球运动员通过腿部的爆发力产生的巨大动力，使篮球运动员从静止状态快速进入到运动状态。篮球运动员通过单腿支撑和单脚跳跃训练，通过负重全身的重量，增加训练负荷，加快动作速度，避免消极适应负荷，对发展踝关节的爆发力有很好的作用。从表3篮球运动员训练前后60m蹲踞式起跑的成绩来看，篮球运动员通过单脚组合训练，对提高起跑和加速能力有很好的效果。也就是说，训练手段能显著性地提高篮球运动员的进攻速度和防守能力。

表1 实验前实验组与对照组的基木素质指标

表2 实验组与对照组训练手段对照表

表3 实验组实验前后速度指标和爆发力指标比较表n=4

2.1.2 爆发力指标的对比与分析 篮球运动员的下肢爆发力和身体协调能力，对篮球运动员的竞技能力起到了重要的作用。立定三级跳是测试篮球运动员下肢爆发力的重要指标，从立定三级跳的动作技理来看，它和立定跳远有明显的区别。立定三级跳测试的不是篮球运动员一次性爆发用力，而是测试篮球运动员在快速移动过程中的连续爆发用力。从篮球运动员在训练过程中采用的单足跳、台阶跳的动作来看，参与运动的肌肉主要是股二头肌，这和篮球运动员在快速奔跑时下肢股二头肌的工作性质是一样的。因此，实验训练手段可以快速、有效地提高篮球运动员的下肢爆发力，从而达到提高篮球运动员快速奔跑的能力，这对于篮球运动员进行进攻和防守都是必备的身体素质。以上结果说明，单腿组合训练对爆发力及身体的协调平衡用力能力的提高非常有效。

2.2 对照组实验前后指标对比与分析

相关数据显示，对照组运动员60m蹲踞式起跑成绩同样有所增加，成绩提高值为0.19s，P值小于0.05，说明对照组实验前后60m蹲踞式起跑成绩有显著性变化，同样也说明对照组所采用的专项训练手段对篮球运动员的快速跑动能力有所提高。从对照组训练计划表来看，他们所采用的训练手段主要是垂直面的多关节屈伸跳跃训练方式。有关学术研究成果指出：低于0.7m高度跳深练习对发展青少年篮球运动员下肢爆发力具有显著性的效果。本次实验的对象主要是青少年篮球运动员，因此要结合青少年篮球运动员的生理、心理发展特征，将跳深高度调整为0.4m，而且训练方式要采取爆发力训练和篮球绝对速度素质相结合的训练方式进行训练。在篮球运动员每次完成跳深练习后，紧接着要进行加速跑练习，增加练习之间的专项训练，促使篮球运动员专项速度力量得到提高，这对于提高篮球运动员的进攻能力和防守能力具有重要意义。

对照组经过3个月的专项训练，对反映篮球运动员下肢爆发力指标的三级跳远成绩起到了提高作用，成绩提高了0.2m，说明对照组所采用的下肢爆发力专项训练手段对提高篮球运动员下肢爆发力和身体协调能力同样具有促进作用。从运动生理和运动训练学的相关分析来看，跳深、连续跳栏架练习强调前脚掌着地，膝关节的角度变化不大，主要靠踝关节和趾掌关节完成动作，有利于提高膝关节、踝关节和趾掌关节肌群的超等长收缩能力。

2.3 下肢跳深训练对中学生篮球运动员的作用

中学生篮球运动员下肢爆发力水平的高低，对他们的篮球运动技能起到了至关重要的影响，如影响他们的急停、运球突破、抢断和拼抢篮板球等。从运动训练理论来看，篮球运动员爆发力训练一定要在力量素质训练基础上进行；从篮球运动的供能特点来看，其主要功能方式为糖酵解和ATP供能系统。篮球运动员肌肉参与工作的主要形式是以无氧代谢为主，力量收缩是提高篮球运动员爆发力素质的主要方式。所以，中学生篮球运动员在进行下肢力量训练时，应采取强度大、持续时间短的无氧力量素质训练，以加大刺激强度。从已有的篮球运动员下肢爆发力训练手段来看，跳深训练方法是当前的主流训练方法。研究结果显示，跳深训练对于中学生篮球运动员的腿部力量、腰腹力量，特别是腿部爆发力具有显著性效果。此外还有学者认为，跳深训练对中学生篮球运动员的膝关节、踝关节的爆发力有显著性提高。对于中学生来说，开始训练阶段不应跳太高，以75cm左右为宜，之后随着训练水平的提高，可以逐渐增加跳深的高度。不仅如此，还可以进行负重练习，负重量一般为 6～10kg，但应该注意的是，必须逐步增加负重。

2.4 中学生篮球运动员下肢爆发力训练的注意事项

通过已有的文献发现，篮球运动员下肢爆发力训练所采用的方式一般都是强度大、持续时间短的爆发力训练方式。在中学生能够领会正确动作、不降低动作速度的条件下，强度大的训练方式是当前中学生下肢爆发力训练的主要手段。学者认为，应该加强中学生篮球运动员最大力量的训练，特别是加大中学生篮球运动员的跳深训练。通过访谈相关中学生篮球教练员得出以下观点：为保证中学生篮球运动员下肢爆发力训练的质量，在采取相关方法时，可采用定时、定规格的训练方法。也就是说，在规定的时间内完成一定的动作，规定篮球运动员每一跳的高度、远度；篮球运动员在进行下肢爆发力训练时，务必确保篮球运动技能的准确性和运动技能的标准性。不可否认，每种训练方式、方法和手段对于每位篮球教练员或训练对象来说，并不是万能的，任何练习手段的效果都是特异性与非特异性的统一。特异性是指一种手段的主要作用；非特异性是指一种训练手段对其他素质的影响。例如，运动员进行的负重半蹲、抓举的训练方式，并不能显著性提高篮球运动员的运动技能。也就是说，篮球运动员在进行下肢力量训练时，要根据篮球运动的专项特点、篮球运动员的实际水平、训练阶段等综合因素来选择有效的训练方式，以确保训练达到最佳的效果。

3 结 论

（1）运动员通过单腿支撑和单脚跳跃训练，通过负重练习，增加训练负荷，加快动作速度，避免消极适应负荷，对发展踝关节的爆发力有很好的作用。（2）跳深、连续跳栏架练习强调前脚掌着地，膝关节的角度变化不大，主要靠踝关节和趾掌关节完成动作，有利于提高膝关节、踝关节和趾掌关节肌群的超等长收缩能力。（3）中学生篮球运动员在进行下肢力量训练时，应采取强度大、持续时间短的无氧力量素质训练，以加大刺激强度。

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G841

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1674-151X（2017）05-044-02

投稿日期：2017-03-14

张良健（1979～），中教一级。研究方向：体育教学与篮球训练。