帮助学生提高“仰卧起坐”成绩的有效方法

张爱红，游启栋

（1.杨陵区第一初级中学，陕西 咸阳 712100；2.杨陵区浪潮体育培训中心，陕西 咸阳 712100）

帮助学生提高“仰卧起坐”成绩的有效方法

张爱红1，游启栋2

（1.杨陵区第一初级中学，陕西 咸阳 712100；2.杨陵区浪潮体育培训中心，陕西 咸阳 712100）

1分钟仰卧起坐是小学阶段3～6年级男、女学生参加《国家学生体质健康标准》测试的必测项目，其目的是测试学生的腹肌耐力。在做仰卧起坐时，主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与了工作，因此这种测试既评价了学生腹肌的耐力，也评价了其髋部肌肉的耐力。笔者在基层学校进行学生体质测试中发现，有不少学生仰卧起坐动作不规范，还有部分身体肥胖的学生根本做不了1个规范的仰卧起坐。而经常练习仰卧起坐，对于提高运动能力、塑造健美的体形和增强体质有着十分重要的作用。为了帮助学生尽快掌握仰卧起坐的规范动作，提高体质健康水平，特撰写本文，供大家参考！

1 国家规定的测试规格与注意事项

1.1 测试规格

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成1次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计此次数，精确到个位。(图1)

图1 学生进行1分钟仰卧起坐成绩测试

1.2 注意事项

（1）若发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，此次不计数；（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数；（3）受试者双脚必须放于垫上。

2 仰卧起坐锻炼应遵循的原则

2.1 循序渐进原则

此原则要求教师在指导学生练习时，应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果和成绩，增加运动负荷不宜太快也不宜太慢。运动负荷增加太快可能造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习和生活；运动负荷增加太慢会限制腹肌力量和耐力的进一步提高。总之，此原则是保持学生练习仰卧起坐的动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。

2.2 安全性原则

此原则要求学生在练习过程中始终注意保护自己，做到安全第一。（1）在练习前应该做好准备活动，如徒手的体侧运动、体转运动、腹背运动、腰部绕环、全身运动等，预防运动损伤的发生；（2）要注意在饭后、饥饿或疲劳时暂缓锻炼。生病刚愈者也不宜进行较大强度的锻炼；（3）每次锻炼后要注意做好放松活动，以利于促进身体的恢复，便于迅速投入到学习活动中去。

3 仰卧起坐的教学和练习方法

仰卧起坐是一项比较简单的技术动作，但在教学中时常发现，相当一部分小学生由于没有做过或者腰腹肌力量较差，开始时不能完成练习。针对这种现象，笔者的做法是采用一些必要的辅助练习方法，帮助小学生体验动作要领，逐渐提高腰腹肌力量，最终完成正确的国家规定仰卧起坐测试动作规格。

具体方法：（1）2人1组，一人做，同伴双手压住双踝关节处。在有一定坡度的垫子上，完成仰卧起坐动作。（2）2人1组，一人做，同伴双手压住双踝关节。在平垫子上练习不做两手交叉贴于脑后的直腿仰卧起坐。（3）2人1组，一人做，同伴双手压住双踝关节处。在平垫子上练习两手交叉贴于脑后的直腿仰卧起坐（图2）。（4）2人1组，一人做，同伴双手压住双踝关节处。在平垫上做屈膝仰卧起坐。对于腰腹肌力量特差的学生，同伴可以坐在其脚面上，在学生起来时，适当拉一下其双臂，帮助学生完成起坐动作。（5）在垫子上练习仰卧收腹举腿练习，可以借助两臂摆动的力量，用手触及脚尖（图3）。（6）在学生能够完成正确测试动作后，可以变换练习形式，不断保持学生的练习兴趣，达到提高练习成绩的目的。例如：仰

图2 仰卧起坐辅助练习--直腿仰卧起坐

图3 仰卧起坐辅助练习--仰卧收腹举腿

卧时，使上体处于较低位置完成直腿或屈腿的仰卧起坐练习；在肋木上或者平梯上悬垂做收腹举腿练习。

4 教学建议

（1）仰卧起坐作为《国家学生体质健康标准》测试的必测项目，体育教师要定期在课堂上加以练习，以保持学生腰腹肌力量素质的稳步提升。（2）对于身体素质比较差的学生，要采用循序渐进的练习方法，逐步提高腰腹肌力量，促使其顺利完成规定动作。（3）对于身体素质比较好的学生，要采用变换练习、增加练习难度等方法，使其不断保持练习的欲望，帮助其进一步提高仰卧起坐成绩。（4）通过组织班内比赛的办法，激发学生自觉进行仰卧起坐锻炼的积极性。例如，在规定时间内看谁做得多、采用看谁先做完规定次数或者开展同性或异性学生之间的对抗赛。

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1674-151X（2017）05-119-02

投稿日期：2017-03-17

张爱红（1968～），中教一级，本科。研究方向：体育教学。