停下来，倾听你的情绪

陈赛

低落情绪是进化选择的结果，消除它不仅不可能，而且很危险。这样一个进化的视角，要求我们耐心、明智地管理我们的情绪，学会容忍一定程度的抑郁，学会倾听抑郁告诉我们的事情，按照符合进化本意的方式生活。

一个关于抑郁症的积极模型

对于这个时代的抑郁症，积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin Seligman）曾经下过这样一个诊断——“自我的失常”。

在一个个人主义猖獗的社会，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支配下，人们所面临的失败常常让人变得极其沮丧。与自我失常相随而来的，是公共意识的消失。以前，当我们遇到失败时，可以停下来，在意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新思考我是谁。比如宗教提供了一种更宽广的时空感，人在更大的视野中是如此渺小，个人的失败也就显得微不足道了。但过去半个世纪以来，人们对上帝、社区、国家以及家庭的信任已经遭到严重侵蚀。现在，当我们需要一个避风港时，却发现原来那些舒适的沙发、躺椅都不见了，只剩下一个小小的、摇摇欲坠的小板凳——自我，而且是一个超大号的自我。除了將失败归罪于自我，我们别无选择。

听起来很有道理，但这个理论并不足以解释抑郁症的发病机制。因为在个人失败之外，抑郁症还涉及生物、心理以及社会的多重现实。无论科学家，还是心理学家，都没能破解抑郁症的复杂成因和治疗方法。

在《深度：抑郁症的进化起源》（The Depth：the Evolutionary Origin of Depression）一书中，乔纳森·罗滕伯格（Jonathan Rottenberg）从进化论的源头来审视抑郁症，提出一个很有趣的假设——抑郁症是一个人类动机的黑洞。

这种假设听起来既陌生又矛盾，却有着很强的解释力——可以用来解释抑郁症流行的起源，以及为什么抑郁症一旦生根就这么难缠（有四分之三的患者有终生复发的风险）。

罗滕伯格年轻时也曾患重度抑郁症。“这种疾病夺走了我的心智，我的自尊，我的几乎一切东西，由此，我对抑郁症和它的顽强产生了新的尊重，以及想要理解它的强烈欲望。”他甚至彻底改变了自己的职业生涯，从一名历史学家变成了心理学家。

罗滕伯格认为，之前关于抑郁症的各种理论，最大的问题在于它们都是疾病模型——“因为抑郁症如此令人不快，伤害性如此之大，很难想象还有别的考虑这件事情的方式。这些坏的东西一定是疾病。治疗的逻辑也很简单，消除潜在的缺陷（无论是低血清素，或者悲观的思维），将抑郁从人的情感中剔除出去。”

这种疾病模型也制造了很多问题。一些患者不愿意求助，因为他们被贴上了“缺陷”的标签。即使那些得到了帮助的人，也会一次次地被精神医学体系重复告知：你是一个有缺陷的人。但对于自己为什么会有这些缺陷，却永远没有答案。

所以，他认为，还有另外一种视角来看待这个问题。抑郁症是一种情绪病，最核心的症状就是情绪低落。那就应该从情绪本身来看待这个问题。人为什么会有低落情绪？

从进化的视角来看，我们的身体是一系列的适应、进化的遗产，帮助我们在面对不确定和风险的状况时生存和繁殖，但这并不意味着进化是完美的，事实上，再了不起的适应也有代价——更大的大脑给了人类更高的认知能力，但也增加孕妇生产的风险；直立行走解放了手，有助于打猎与制造工具，但也给脊柱增加了压力，使背部更容易受伤。大部分哺乳类动物进化成了温血动物，能在寒冷的天气里捕猎，但它们也比爬行类动物需要更多的食物，有更多的挨饿和营养不良的风险。

情绪系统也一样，是进化选择的结果，有它的好处和代价。

情绪系统的进化优势与劣势关于低落情绪的进化优势，有三种理论：

第一种，低落情绪有助于冲突中的焦虑，从而降级冲突——失败者认输而不至于战死；

第二种，低落情绪是一种“停止机制”，阻止一个人追求一个不可实现的或者危险的目标；

第三种，低落情绪是决策工具，将我们置入“反思的心智”，帮助我们更好地分析环境，尤其是当他们面临非常棘手的环境时。

在这三种理论中，任何一种都不足以解释抑郁症的成因，但三者放在一起的时候，我们就开始理解，为什么低落情绪会如此难缠——因为它在很多时候是非常有用的。

在心理学里，情绪是一个很重要的概念。罗滕伯格将“情绪”定义为“驱动行为向正确方向展开的内部信号”。听起来很复杂，其实我们每个人都有很日常的体会——当一个人情绪好的时候，就会愿意做点什么事情，比如跟朋友出去玩；情绪不好的时候，就会不想动弹，想缩回去。可以说，情绪是行动的组织者和调节者。

高昂情绪鼓励有机体展开行动，追逐奖励；低落情绪则将焦点放在威胁和障碍上，并约束行为。当情况不大妙，目标不大可行时，低落情绪会暂停行动，确保有机体不做无谓的努力。在一个时间、资源和行动力都有限的世界里，进化出这样一个机制对生存来说是很重要的。一只熊如果在一个干涸无鱼的水塘里浪费太多时间是会饿死的。

当然，与动物相比，人类与情绪系统的关系更复杂。因为我们可以选择根据情绪行动，或者无视情绪。我们可以告诉自己继续追求一个正在失败的目标，其结果就是人定胜天的意志与古老的情绪系统之间对峙。为了解决争端，情绪系统该怎么做呢？它可以关闭动机，不仅一个动机，而且一系列动机。最终，当情绪系统胜利的时候，会导致动机的全面崩溃，包括疲倦、迟钝，到最后躺在床上什么都不想干。在一个房间里，床是行为冻结最自然的场所，而躺在床上的人，不是因为缺乏动机和目标，而是动机过于强烈，以至于情绪系统就像一个黑洞，最终吞没了所有的动机，使一个四肢健全的人完全爬不起床来。

这就引发出一个很重要的哲学问题：锲而不舍的努力一定是好事吗？西西弗斯一次次推石上山，是人类高贵精神的象征。但是，当低落情绪一次次警告你放手时，你应该听从本能，还是听从意志？我们从小就被教育要有高远的志向，但太高的志向，也可能导致抑郁症。

动物也会情绪低落，任何养过宠物的人都知道这一点。除了“负罪感”和“自杀念头”之外，下面这只宠物狗具备了人类抑郁症的几乎所有症状。

人类症状 宠物症状

低落情绪 垂头丧气的姿势

失去兴趣/愉悦 玩耍减少，对食物和性的兴趣减退

睡眠障碍 更少睡眠，夜里不安

负罪感 ——

活力低下 散步时有气无力，不玩fetch

精神运动性症状/行动迟缓

无法集中精力 缺乏注意力，不能表演old tricks

体重与胃口变化 食量减退，消瘦

自杀念头，自我伤害 ——

从抑郁情绪到抑郁症的转换，很少是无缘无故的，比如“失去”就是最常见的心理触发因素，失去食物、失去伴侣、失去工作、失去爱人……比如这只叫奥利的宠物狗之所以表现出这些类似抑郁症的症状，据作者分析，是因为它刚刚失去了同伴。

大猩猩不會说“我很悲伤”，但当一只母猩猩面对自己的孩子死亡时，她的身体与行为的变化与刚刚丧子的人类母亲的反应是十分相似的，包括荷尔蒙变化（如类固醇分泌过高）、免疫系统受抑，以及生物钟紊乱。

美国的研究数据显示，人类四分之一的抑郁症与丧亲有关。痛失所爱，大概是最为普世性的悲痛。一个母亲，怀胎十月，孩子却夭折了。这时候应该停下来，思考一下下一步要做什么。低落情绪会逼迫她停下来，思考这个孩子对她来说意味着什么？现在孩子不在了，她应该如何继续生活。这种悲痛，超越历史，超越文化，尽管人类各种文化的仪式不同，但总是有这样的停顿，给你有一段时间抚平悲伤、重估环境、避免重复过去的错误。

关于低落情绪的进化优势，一个被反复验证的理论是，低落情绪会让人更好地分析环境。比如美国心理学家林恩·艾布拉姆森（Lyn Abramson）和劳伦·阿洛伊（Lauren Alloy）的实验发现，情绪低落（并呈现一定抑郁症症状）的人在评估对一个事件的控制权时更加精准，而情绪正常的人则倾向于高估自己对某个事件的控制度。澳大利亚心理学家约瑟夫·福加斯（Joseph Forgas）则发现，短暂的低落情绪会提高人的辩论能力。当实验对象被置于负面情绪时（看十分钟关于一个人死于癌症的电影），对一个题目（比如提高学费、土著的土地产权归属）能做出更有说服力的论辩，因为他们处理材料的时候更加谨慎、怀疑和小心。

那么，低落情绪的代价呢？

最显然的就是行动上的弱点。在不断变化的世界里，行动力迟钝，甚至瘫痪是要冒很大风险的，有可能被捕猎者吃掉，或者失去捕捉猎物的机会。情绪进一步低落，压力荷尔蒙的过度释放不仅对身体造成损害，还可能导致认知上的弱点。如重度抑郁症患者常常陷入扭曲的负面思维里：“我罪孽深重”“我不配活在世界上”等，而这些扭曲的思维会导向自毁性的行为。

作者认为仍然有必要在“浅抑郁”和“深抑郁”之间做出区分——浅抑郁是有适应价值的，而深抑郁则是致残性的精神疾病。

情绪是一个连续的谱系，而不是健康与疾病之间的两分法。证据就在于，可能导致重度抑郁症的诸多风险因素，如缺乏社会支持、高压环境、不良睡眠习惯、忧虑型个性，与轻度抑郁症的风险因素是一样的。那么，在50度灰的谱系中，低落情绪到底是从什么时候从有益转向危害的？对此，科学暂时无法给出答案。但罗滕伯格花了很大的篇幅谈论抑郁症的种子最初是如何种下的。

抑郁症的种子是怎么种下的？

研究发现，大部分的情绪波动都是短暂的，外部压力对情绪的影响通常不会超过一天。情侣吵架会迅速和好，朋友之间发火会很快道歉，屋顶漏了很快就修好。这说明两件事情：第一，人是情绪的积极参与者，我们不仅能意识到糟糕的情绪，而且会主动修复，散步、聊天、听歌、看电视剧，都是有效缓解压力、平复情绪的方法。第二，情绪系统自带抗压性，它最关心的是下一步做什么，也善于放手。

但是，有三个互相关联的触发因素可能导致负面情绪持续积压和沉溺：事件、个性，以及日常生活里的一些习惯。

第一，事件。现代心理学理论认为，如果能及时解释，我们能更快地从一个坏事件中恢复过来。困惑的想法、复杂的感觉，是持续低落情绪的助力。事情发生的时机也很重要。很多研究发现，早期的生命创伤（身体、性虐待）为抑郁症、焦虑症的缓慢蔓延提供了温床。

作者在书里提到一位叫简的中年女人，长期患有轻度抑郁与焦虑，从小父亲酗酒，13岁被邻居猥亵，她不敢告诉任何人，害怕母亲责怪，父亲暴怒。“简的焦虑和悲伤，是情绪系统的自然反应。在这个世界上，当一个孩子的首要一连对象——父母——在情感上无可触及，也不能提供帮助，情绪系统就会一直预见（forward looking），坏事已经发生了，它还会再次发生。最好做好更坏的事情发生的准备。焦虑的情绪会一直存在危险（尤其在人际关系之中），悲伤的情绪会分析失去了什么，为什么会失去，作为未来更大伤害的防线。”

第二，个性。进化生物学家大卫·威尔森（David Sloan Wilson）说，就个性而言，进化并没有一个适合生存的最优解。但很多证据表明，最倾向于抑郁的人格特质是神经质，性急、敏感、对芝麻小事紧张兮兮、操心过度等，大家可以脑补一下伍迪·艾伦的样子。很多人都熟悉迪士尼动画片里蚂蚁和蟋蟀的故事：秋天来了，落叶飘零，勤劳的蚂蚁都忙着为冬天储粮，蟋蟀先生还无忧无虑地拉着小提琴，当冬天到来的时候，蟋蟀先生非常凄惨地饿着肚子，最后在蚂蚁们的施舍下吃了一顿饱饭。高度神经质的人很像预言里的蚂蚁，总是担心未来会发生什么不好的事情，对于威胁很敏感，包括那些遥远的、隐藏的、微妙的威胁。

第三，日常生活的习惯——即我们如何度过时间，如何关心身体和心情——都跟情绪有很大的关系。有一些习惯构建身体与精神资源，改善情绪；还有一些习惯则与进化的意志相悖，会导致情绪系统的严重失调。

情绪系统是进化相当天才的设计。它对很多与生存繁殖有关的线索都很敏感，比如日照，白天的时候动物会更警觉，更有活力，因为白天更容易找到猎物。同样的道理，人们在冬天更容易体验到低落情绪，北欧国家抑郁症高发就与冬季日照时间短有很大关系。健康状态也很重要，生病的时候，你的情绪会低落，这也是情绪系统在逼迫你慢下来，先等待身体康复。情绪系统对心理状态也很敏感。考试考砸了，失恋了，或者工作出了问题，情绪系统都会有所反应，因为你处在一个尴尬的处境，必须先搞清楚下一步怎么做。

很多研究证明，现代生活的快节奏与重重压力与身体的自然节奏、古老的情绪系统之间是相互冲突的。比如，我们得到的日照和睡眠越来越少，我们经常要为工作牺牲健康、牺牲休息时间，我们经常要远离亲人，在大都市里单打独斗，而与之相对应的，是工业化社会里不断升高的抑郁症患病率。

更为反讽的是，抑郁症在人类的严重程度远远高于动物，不是因为我们的缺陷，而恰恰是因为我们独特的能力。抑郁症从很多我们引以为豪的品質吸取营养，比如思考和使用语言的能力、自我省察的能力、坚持野心勃勃的目标倾向，甚至我们追求幸福的冲动。

比如情绪，就像所有的适应一样，是在没有语言和文化的情况下进化出来的。它的一个关键的特征就在于，它是在意识之外运行的。情绪唯一需要的能力是清醒的感觉和有意识的知觉，包括对痛苦和愉悦的感知，而这在所有的动物中都是存在的。但当人类谈论情绪时，首先想到的是语言——我们很“生气”，我们很“悲伤”，我们很“高兴”。我们总是试图用语言去解释情绪，以及情绪出现的原因，但抑郁症患者会觉得“悲伤”“消沉”，其实很难真正描述他们内在的情感与体验。

尽管我们如此急切地想要解释情绪，但其实普通人很难看到情绪背后真正重要的影响因素——从外部环境（食物、同盟、潜在的伴侣）到内部环境（疲劳、荷尔蒙水平、免疫系统），都可能导致情绪系统的变化。而我们告诉自己的关于情绪的故事，往往只是故事而已。比如我们假设自己感觉情绪低落，是因为我们工作进度落后了，但也许只是感冒刚好、身体无力；有时候我们无法为自己的情绪找到任何理由（不知道为什么，就是觉得情绪不好），只好依靠心理咨询师帮我们找到原因。

小狗失去了同伴，它能做的，就是望着窗外，寻找同伴归来的身影。我们却希望依靠思考来走出情绪的困境，但常常事与愿违——一个制造意义的机器运转过度，无时无刻不在对情绪低落这件事情进行解释，最终变成一种思维反刍，为什么是我？为什么我的人生这么失败？我们强大的自我省察能力令这一切雪上加霜：为什么我不能放下，为什么我这么无能？我们时刻意识到我们在努力改变情绪上的失败。抑郁情绪每持续一天，我们对无力改变情绪这件事的挫折感就会增加一分。

再比如，人类很擅长设定目标，包括一些抽象的目标，比如幸福。越来越多的人将人生目标设定为“我要幸福”，但进化的目的从来与幸福无关，而是关于生存与繁殖。遇到喜欢的人，或者买了一辆新车，情绪系统当然会给予愉悦的奖励，但这种愉悦不会持久。没有人能够永远幸福，而那些以幸福为目标的人还在一直问，为什么我不能更幸福一点？尤其是当你看到朋友圈里那些更幸福的人，更完美的假期，你开始深切地感到失败的痛苦，对幸福的追逐最终变成幸福的阻碍，而理想与现实之间的差距，则决定着你抑郁的程度。

但是，作者提醒我们，情绪系统是进化塑造的，要反抗它是很难的，但这并不意味着我们是情绪的奴隶。恰恰相反，正是因为情绪系统对如此多的内容敏感，意味着通往治愈有很多条路径——改变思维图景、改变事件、改变人际关系、改变与身体的关系（饮食、锻炼、冥想或者以药物改变大脑）。从这个角度来说，《深度：抑郁症的进化起源》这本书是很积极的。我们也许无法改变个性，但可以调节日常生活规律；也许我们无法改变那些发生在我们身上的事情，但我们可以改变我们对它们的观点。我们可以试着改变人际关系，或者学习更加宽容地对待低落情绪。我们还可以重新评估和调整目标。很多时候，抑郁症患者无法逃离黑森林，是因为他/她不肯从一个已然失败的目标中抽身（无论是失败的婚姻，还是失败的事业）。

如作者所说，但凡是最终从抑郁症中走出来的，通常都对人生做出了重大的调整，这些变化使得他们对未来的威胁有了更大的抵抗力。从这个角度来说，这场疾病对他们的人生而言，是一场破坏性的重建。

抑郁自评量表（SDS）

请仔细阅读每一条，把题目的意思看明白，然后按照自己最近一周以来的实际情况，对下面的20个条目按1-4级评分： ①很少； ②有时； ③经常； ④持续。

1.我感到情绪沮丧，郁闷。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

2.我感到早晨心情最好。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

3.我要哭或想哭。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

4.我夜间睡眠不好。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

5.我吃饭像平时一样多。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

6.我的性功能正常。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

7.我感到体重减轻。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

8.我为便秘烦恼。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

9.我的心跳比平时快。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

10.我无故感到疲劳。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

11.我的头脑像往常一样清楚。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

12.我做事情像平时一样不感到困难。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

13.我坐卧不安， 难以保持平静。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

14.我对未来感到有希望。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

15.我比平时更容易激怒。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

16.我觉得决定什么事很容易。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

17.我感到自己是有用的和不可缺少的人。 ①很少 ②有時 ③经常 ④持续

18.我的生活很有意义。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

19.假若我死了别人会过得更好。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

20.我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西。 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

计分方式： 1. ①、②、③、④ 依次计1、2、3、4分； 2 . 第2、5、6、11、12、14、16～18、20题反向计分，即 ①、②、③、④ 依次计4、3、2、1分。

统计结果：总分（20个项目所得分之和）：___；标准分T（标准分=原始总分×1.25并四舍五入取整数）：___

抑郁评定的领临界值为T=53，分值越高，抑郁倾向越明显。53～62分为轻度抑郁，63～72分为中度抑郁，72分以上为重度抑郁。

焦虑自评量表（SAS）

请仔细阅读每一条，把题目的意思弄明白，然后按照自己最近一周以来的实际情况，对下面的20个条目按1-4级评分： ①很少； ②有时； ③经常； ④持续。

1.我觉得比平常容易紧张或着急 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

2.我无缘无故地感到害怕 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

3.我容易心里烦乱或感到惊慌 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

4.我觉得我可能将要发疯 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

5.我觉得一切都好，也不会发生什么不幸 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

6.我手脚发抖打战 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

7.我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

8.我感觉容易衰弱和疲乏 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

9.我得心平气和，并且容易安静坐着 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

10.我觉得心跳的很快 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

11.我因为一阵阵头晕而苦恼 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

12.我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

13.我吸气呼气都感到很容易 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

14.我的手脚麻木和刺痛 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

15.我因为胃痛和消化不良而苦恼 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

16.我常常要小便 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

17.我的手脚常常是干燥温暖的 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

18.我脸红发热 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

19.我容易入睡而且一夜睡得很好 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

20.我做恶梦 ①很少 ②有时 ③经常 ④持续

计分方式： 1. ①、②、③、④ 依次计1、2、3、4分； 2 . 第5、9、13、17、19题反向计分，即 ①、②、③、④ 依次计4、3、2、1分。

统计结果：总分（20个项目所得分之和）：___；标准分T（标准分=原始总分×1.25并四舍五入取整数）：___

T值越高，焦虑倾向越明显。低于50分为正常，50～60分为轻度焦虑，61～70分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。

2013年6月25日，北京安定医院的一名护士正在核对病人的治疗单

2015年10月11日，北京安定医院开展大型咨询活动，咨询内容涉及老年精神科、儿童精神科、情感障碍等方面

受抑郁症影响的脑区

杏仁核：杏仁核是边缘系统的一部分，是大脑深处的一组结构，与情绪有关，比如愤怒、愉悦、悲伤、恐惧和性唤醒。当一个人回忆带有强烈感情因素的记忆时，比如害怕，杏仁核就被激活。当一个人悲伤或者临床诊断为抑郁症时，杏仁核的活跃程度更高。即便在人们从抑郁症中恢复，这种活跃程度的增加依然存在。

丘脑：丘脑接收到部分感觉信息，并将其传递到大脑皮层的对应区域，从而指导语言、行为反应、运动、思维和学习等高级功能。一些研究表明，双相情感障碍可能是丘脑的问题引起的。

海马体：海马体是边缘系统的一部分，在处理长期记忆和回忆方面起着核心的作用。海马和杏仁核之间的相互作用验证了一句谚语，“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。正是这部分脑区使你产生了恐惧感，当你面对有攻击性的吠犬时，关于这一经历的记忆会让你在日后的生活中提防狗。一些抑郁症患者海马体较小，研究表明，持续暴露在压力激素下，会损害大脑部分神经细胞的生长。

参加过“越战”的美国老兵托马斯在纽约家中，饱受抑郁症和创伤后应激障碍困扰

积极心理学之父马丁·塞利格曼

20世纪初期，英国一家医院的医务人员正在为抑郁症患者进行电击疗法治疗