浅谈舞蹈教学中柔韧素质的训练方法

王丹

【摘 要】通过舞蹈训练，学生们不仅能强身健体、美体塑形，还能进一步理解美、感悟美与创造美，形成自信、乐观、真诚、向上的良好人生风貌。但是，舞蹈训练是否成功一定程度上取决于练习者各个关节的柔韧度，而要想实现舞蹈健身塑形的效果，舞蹈教学中柔韧素质训练至关重要。

【关键词】舞蹈教学；柔韧素质；训练方法

一、促使高质量、高标准舞蹈动作的完成

在舞蹈教学中，无论是初级体位教学，还是高级体位教学，柔韧素质都对学生的舞蹈训练结果起到一定程度的影响，是高标准、高质量舞蹈动作成功完成的关键因素。在初级体位教学中，良好的柔韧素质不仅能帮助学生完成一些基础舞蹈动作的拆分、组合等练习，还能使学生尽快投入舞蹈训练，通过较高的身体柔韧度以及自主学习更高效地掌握舞蹈动作。

二、舞蹈教学中柔韧素质的训练方法

（一）腰部柔韧素质的训练方法

腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

1.压胸腰训练步骤。正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直两臂向前探出，贴住把杆肩胸伸展，向前挤压上身抻拉，腰背形成弧度两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

2.耗腰训练步骤。面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

3.挑胸腰训练步骤。背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的

4.涮腰训练步骤。面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好；两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；可有正反两个方向的划圈环动。

5.跪下腰训练步骤。屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

（二）腿部柔韧素质的训练方法

1.正压腿。主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手扶按在膝关节，两腿伸直，腰背挺直，髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

2.侧压腿。主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。

3.后压腿。主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。

4.前压腿。主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

5.仆步压腿。主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

三、关于柔韧素质训练的建议

（一）充分准备

先做深呼吸，让腹部鼓起来，然后慢慢伸展肢体。从头部开始，慢慢地移动身体部位，动作缓慢轻柔。每次训练前可先用两至三分钟热身，再伸伸臂抬抬腿，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

（二）循序渐进，持之以恒

不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要由动作简单到复杂，由活动幅度小到大，由短时间逐渐延长训练时间，要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。

（三）发展柔韧性应与专项和个人特点相结合

发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性力量和静力性力量，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群韧带的伸展性，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。

（四）发展柔韧性应与力量速度能力发展相结合

柔韧的发展是建立在肌肉力量增长的基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、劈叉等，第二种在速度力量下的柔韧性如快速高踢腿、分腿大跳等，所以力量训练与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练可增强关节的稳固性；而在力量训练后进行柔韧训练，可使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

（五）整体训练

不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性练习，而应注重身体各部位的柔韧性训练，人体是一个协调统一的整体，均衡发展才能提高身体的运动能力，充分发挥表现自己的潜力和优势。

（六）注意感觉

练习时不仅要调节好呼吸注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作准确到位了，效果也就出来了。发展柔韧素质可以在训练前、中、后进行，以哪种顺序方法通常取决于个人的习惯、时间限制等。

参考文献：

[1]黄彩华，黄咏梅.PNF 法对改善柔韧性的作用[J].泉州师范学院学报（自然科学），2004.7.endprint