中考体育篮球项目之运球训练探析

曹 萌

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241002）

中考体育篮球项目之运球训练探析

曹 萌

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241002）

篮球运球过障碍物是诸多地市中考体育考试自选项目之一。本文采用专家访谈法和文献资料法等研究方法，并结合自身在中考体育培训机构多年的篮球训练经验，对中考体育篮球项目训练要点、运球的方法、移动步法、易犯错误进行了探析，并总结练习口诀，以期提高篮球运球过障碍物的训练效率和成绩。

中考体育；篮球；运球；训练

1 中考篮球项目之运球训练的2大要点

1.1 运球节奏

1.1.1 原地运球节奏 原地运球是篮球项目的基本功，分为原地单手运球和原地体前变向运球。以右手运球为例，原地单手运球时左脚在前，右脚在后，开立成弓步，左手不运球，平举屈肘向前顶，右手以手腕为轴压拨运球，此过程中应注意：（1）球的按拍点应在篮球的正上方；（2）运球高度始终保持在腰部附近；（3）球的位置在身体的侧前方。原地体前变向运球时，两脚平行开立与肩同宽，屈膝微蹲，右手按拍篮球的右侧上方，向两腿间中间点推送，球反弹至左手，左手按拍篮球的左侧上方，向两腿间中间点推送，球反弹至右手，如此反复。运球过程中应注意：（1）球的按拍点在篮球的两边侧上方；（2）运球高度在膝盖上方；（3）球的位置在身体的正前方；（4）人的重心随着球的移动而移动。原地运球节奏主要强调做基本功时手对球的下送和上迎，即压腕和顶腕。

1.1.2 行进间运球节奏 行进间运球分为行进间直线运球和行进间变向运球。行进间直线运球时身体放松，自然向前跑动，以肘关节为轴，下压拨球时主动送肩，跑动2步运1次球，此过程中应注意：（1）球的高度始终保持在腰部附近；（2）按拍点在篮球的后上方；（3）球保持在身体的侧前方。行进间变向运球时跑动路线为折线，右脚主动蹬地变向，右手按拍篮球的右侧上方向指定落点推送，蹬地时重心压低，身体向左侧偏移，快速跑动3步换左手按拍篮球的左侧上方，左脚蹬地向右偏移，如此反复。运球过程中应注意：（1）球的按拍点在篮球两边的后侧上方（2）运球高度在膝盖上方；（3）脚步移动要迅速。行进间运球节奏主要强调运球与脚步的协调配合，跑动时2步或3步运1次球，先缓慢跑动，熟练后逐渐加快速度。

1.2 跑动速度

即脚步的快速移动。需先增强脚踝力量和腿部力量，可以进行原地蹲起、左右脚蹬地跨步、徒手绕杆跑和短距离直线往返跑等练习。由于中考篮球项目绕杆全程距离在40m左右，所以初学者可以发展40m快速跑能力。

2 中考篮球项目训练的“3种运球”

2.1 基础法（21球）

此方法适用于零基础或者接触篮球时间较短的中学生。起点至第1根杆右手运球2次，后面每3根杆之间运4次球，节奏为右右左左或右右左右，即右手2次运球换左手2次运球或右手2次运球换左手1次运球再换回右手运球。过杆变向的第1球都要积极地往中心点压，第2球往下一根杆子的侧面压，到达转弯时右手运球2次，返程每3根杆之间节奏同上，最后1根杆至终点右手运球1次，见图1。

2.2 加强法（17球）

此方法适用于篮球基础较好的中学生。起点至第1根杆右手运球2次，后面每3根杆之间可再减少1次运球，节奏为右2左1，即右手2次运球换左手1次运球，同时每1球的落点要在原落点基础上再向侧前方延伸一些，到达转弯时右手运球2次，返程每3根杆之间节奏同上，最后1根杆至终点右手运球1次，见图2。

2.3 冲刺法（13球）

此方法适用于篮球基础很好的中学生。起点至第1根杆右手运球2次，后面每3根杆之间运球2次，节奏为右1左1，即右手运球1次换左手运球1次，同时每球的落点都要靠近下1根杆，到达转弯时运球2次，返程每3根杆之间节奏同上，最后1根杆至终点右手运球1次，见图3。

3 中考篮球项目训练的“4种步法”

3.1 起点至第1根杆（4/5步）

在起点处要保证到达第1根杆时外侧脚在前，即右脚在杆子侧面。如果学生4步跑动到第1根杆，就右脚在前；如果5步跑动到第1根杆，就左脚在前。这样在进入过杆时外侧脚可快速蹬地，内侧脚可积极向前跨步进行变向，从而加快过杆速度。

3.2 2杆间过杆（5步/3步）

2杆间过杆时，外侧脚到达杆子侧面需主动内扣向内侧蹬，如学生运球2次就跑动5步，5步为小步跑动，频率稍快，如运球1次就跑动3步，3步强调速速快，步幅大，始终要保证到达下1根杆子时外侧脚在前，这样过杆时外侧脚向内侧蹬地变向的连贯性更好，速度更快。

3.3 转弯（4步）

进入转弯时，右脚为外侧脚，为克服离心率，重心要降得更低，转弯运球2次跑动4步，每2步的节奏为左1大步右1小步跟上，转弯结束仍然保持外侧脚内扣在前，此时整个身体已经转动过来，面对着返程方向。

3.4 最后1根杆至终点（4/5步）

到达最后1根杆时右手运球，外侧脚在杆子的侧面，此时右手按拍球的后上方全力向正前方推球，切记角度要大，同时外侧脚快速蹬地向前跑动4/5步追球并冲过终点。

4 中考篮球项目之运球训练的“5个易犯错误”

4.1 掌心拍球

图1 基础法示意图

图2 加强法示意图

图3 冲刺法示意图

学生刚开始练习篮球运球时都会出现手腕紧张，手指僵硬，找不到运球节奏，最明显的就是可以听到掌心拍击球时发出的击打声。掌心拍球时，球的方向和落点很难掌控，加大了运球难度。纠正方法：运球时五指要放松，自然张开包住球，掌心空出，用指根以上部位触球，中间3根手指主要发力，其他2根手指控制球的方向，配合顶腕和压腕的节奏去按拍球。初学者可先做徒手练习，压腕顶腕配合手的下送上迎，熟练后再进行有球练习。

4.2 低头运球

低头运球是大部分学生的通病，主要是练习太少，球性不够熟悉和最初练习基本功时没有得到正确引导。低头运球不仅容易撞杆犯规，而且速度大打折扣。纠正方法：练习运球时先让学生看球运一段时间，培养球性。熟练后，在其身前放置不同颜色的标志盘或不同的数字，要求学生在运球时回答出标志盘颜色或数字，并在之后的练习中逐步拉开标志盘或数字与学生的距离。

4.3 球落点错误

部分学生在行进间运球时总会出现球在身体正前方，让着球跑的情况，导致在运球过杆时球总是打到膝盖或者脚踢到球。球落点错误既会造成篮球满场跑，还会延长运球时间。纠正方法：行进间运球时先练习直线跑动，可沿着篮球场边线运球，人在边线内要保证球在边线外侧且球始终在身体的侧前方向，先走动运球，再慢跑运球，最后快跑运球，层层递进，逐渐加速。熟练后再进行折线跑动，速度同样由慢至快，不论运球路线如何改变，球依然在身体的侧前方向。

4.4 拍球位置错误

学生做原地单手运球时要求按拍篮球的正上方，转换成行进间运球时很多学生还是按照之前的思路按拍，导致运球向前性不足。拍球位置错误会增加运球数，从而延长运球时间。纠正方法：在练习时给学生同样一段距离，规定运球数，右手运过去换左手运回来，每个轮次减少1个运球数，如距离10m，最开始运球8次，每轮减少1次，直至运球数为3个，随着运球数的减少学生会发现运球次数越少球的角度越大，按拍球的位置不在正上方，而在球的后上方。

4.5 运球高度错误

学生在行进间运球时由于手对球的力量控制不够准确，所以球的高度忽高忽低，身体重心也随之忽起忽落，球离地面的高度越高，落地所需的时间就越长，球的可控性就越差，身体重心的高起低落影响了学生速度的向前。运球高度错误会降低运球速度，影响运球节奏。纠正方法：在行进间运球前，进行基本功练习时，可练习高运球衔接低运球，高运球运到胸口附近，低运球运到膝盖附近，逐渐掌握不同高度需要的不同力量，如此反复练习，待球性熟练再进行行进间运球。

5 中考篮球项目之运球训练的“6字口诀”

5.1 蹲：下蹲

适用于起点线，在正式进入运球状态前，目光平视前方，双手抱球收于胸前，双脚前后开立，微蹲屈膝，重心下降，后脚脚后跟离地，为起跑蹬地加速做准备。

5.2 蹬：蹬地

适用于起跑后迅速摆脱静止状态和过杆时快速进行变向。起跑后通过脚和小腿不断地蹬伸获取加速度，从而提高全程的初速度；过杆时主动降重心，外侧脚蹬地，身体向内倾斜，可加快过杆时的速度，节约时间，从而提高考试成绩。

5.3 推、追、够：推球、追球、够球

适用于2杆间过杆时，手持球按拍球的后侧上方将球往指定落点推送，人快速跑动去追球，手主动去够球，加快过杆速度。

5.4 冲：冲刺

适用于最后5m至终点线，经过最后1根杆时，先按拍球的后上方把球大角度向终点方向按拍，然后快速跑动追球冲过终点。

6 结 论

篮球运球的快速性和稳定性在动作正确及基本功扎实的基础上，通过不断地练习获得。练习时应遵循循序渐进原则，根据中学生不同的篮球水平依次采用基础法、加强法和冲刺法，切不可急功近利。练习全程时可采用先分段练习，再全程练习，发现不足之处再分段练习，纠正后再全程练习的方法，这样运球效率大大提高，运球成绩会越来越好。

[1]刘杰，王正芳.“12-34”教学法在初中女生篮球障碍运球教学中的实践与研究[J].青少年体育，2012（1）：76-78.

[2]祁锋.篮球运球中常见错误动作分析及其纠正方法[J].运动，2014（2）：116-116.

[3]张成，高云鹏，宁龙.对初二女生中考篮球运球实施推、追、够训练实验性的研究[J].青少年体育，2013（4）：77-79.

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1674-151X（2017）18-081-03

投稿日期：2017-07-17

曹萌（1993—），硕士。研究方向：篮球教学理论与实践。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.040