青少年短跑运动员核心力量训练方法探析

徐明壮，宋 楠

（1.淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000；2.博山区竞技体育学校，山东 淄博 255200）

青少年短跑运动员核心力量训练方法探析

徐明壮1，宋 楠2

（1.淄博市体育运动学校，山东 淄博 255000；2.博山区竞技体育学校，山东 淄博 255200）

最近几年，随着我国体育制定了不同的人才培养方案，田径在短距离项目中不断取得突出的成绩，短跑运动越来越受到我国田径队的重视。从现阶段我国田径发展实际来看，要想保证短跑项目在国际比赛中取得突出成绩，就需要从青少年短跑运动员抓起，为短跑项目建设完善的后备人才梯队。同时，还需要在训练理念和训练方法方面做出相应的改变。青少年短跑运动员身体和心理处于生长发育的关键时期，过量地训练会严重影响到青少年身体正常的生长发育，适当地训练能够促进运动员身体生长和肌肉发育，让青少年短跑运动员能够形成良好的运动习惯。核心力量是人体发力的核心，并在各种运动项目中都发挥着不可替代的作用。在协调上肢和下肢运动机能、调节身体平衡、支撑身体姿态方面发挥着十分重要的作用。在青少年短跑运动员训练过程中，如果能够结合青少年身体发育的特点，适当地增加一些核心力量训练内容，不仅能够促进青少年身体生长发育，还能够促进青少年短跑运动员在各项运动技能中全面发展。本文主要以青少年短跑运动员为研究对象，对青少年短跑运动员核心力量训练的方法进行了分析，现将研究内容报告如下。

1 青少年短跑运动员身体发育特点分析

青少年短跑运动员进行力量训练，应该把握好青少年时期的各个年龄比重。一般情况下，在15岁之前发展一般性的基础力量，15岁之后发展专项力量训练。青少年短跑运动员力量训练一般以基础训练为主，重点发展身体肌肉组织，把控好训练量，避免强度过大，主要发展青少年短跑运动员的速度。训练过程中一般以动力性训练为主。青少年时期运动员的身体机能和心理机能还处于未完善的重要阶段，这个时期青少年短跑运动员的下肢首先发育，然后是上肢躯干发育。青少年阶段运动员的内脏器官还未全面发育成熟，生理功能也相对不是很完善，这个时期做好青少年短跑运动员身体姿态控制就显得十分重要。在具体对青少年短跑运动员进行力量训练的过程中，在确保青少年短跑运动员有一定训练的基础上，结合青少年运动员身体机能和生长发育规律，安排一些适合青少年短跑运动员的专项训练内容，重点培养好青少年短跑运动员核心区域的力量，促进青少年短跑运动员运动技能全面发展和进步，这势必会对青少年短跑运动员今后的日常训练产生积极的影响。

2 青少年短跑运动员核心力量训练的作用分析

2.1 稳定青少年短跑运动员上肢姿态

青少年短跑运动员身体的核心部位可以很好地充当上肢和下肢身体的纽带，其不但可以显著影响到运动员身体上肢和下肢的协调能力和运动能力，而且还有利于控制好自身的身体姿态。青少年短跑运动员在弯道转弯的过程中，如果核心力量不足，在转弯过程中就会出现晃动，加大身体和空气之间的阻力，从而影响到青少年短跑运动员的成绩。

2.2 提高青少年短跑运动员自我身体控制的能力

根据物理学原理，在一个封闭个体中，力量始终是守恒的。青少年短跑运动员起跑蹬地过程中会产生一个向前的推动力，为了保证运动员在出发前不至于摔倒，势必会产生一个向后的摩擦力，这两个力在作用的过程中，蹬地腿会对侧上肢和下肢进行有效地配合，从而保证运动员冲出的一瞬间身体姿态能够保持平衡。在青少年短跑运动员蹬地起跑过程中，强有力的核心肌群在其中发挥着十分重要的作用。

2.3 提高身体能量的输出

青少年短跑运动员的核心力量肌群被看做是一个内燃机，当青少年短跑运动员肢体摆动向前行进过程中，其核心肌群所蓄积的能量会从身体的中心向着上肢和下肢传导力量，从而为行进中的青少年短跑运动员提供源源不断地能量供给。青少年短跑运动员的核心部位拥有最发达、最多的核心肌肉群，其产生的能力和储备的能量是最多的。在青少年短跑运动员准备蹬地的那一瞬间，看似是腿部力量作用的结果，但实际上力量和能量的来源是来自于腰髋肌肉群产生的能量，并通过闭合的内部传动链条，向下肢持续不断地传递能量。

2.4 降低不必要的能量消耗

青少年短跑运动员在训练和比赛过程中，为了保证在弯道向着直道转换过程中保持较快的速度，在脚蹬地的一瞬间，需要保证支撑腿能够发挥出最大的力量和速度。青少年短跑运动员如果具备较好的核心肌群和强大的核心力量，就能够确保其在行进过程中身体始终保持平衡，保证支撑腿在腾空的一瞬间能够更好地放松肌肉群，减少身体能量的过度消耗；而青少年短跑运动员在蹬地阶段，就能够更好地使腿部集中发力，提高机体做功效率，最终提高青少年短跑运动员的运动成绩。

3 青少年短跑运动员核心力量训练的方法分析

通过对青少年短跑运动员进行有效地核心力量训练，可以保证青少年短跑运动员的核心肌肉群始终保持在一个比较稳定的状态下，确保其在日常训练和比赛过程中能更好地保持自身的身体平衡。青少年短跑运动员的核心力量训练，应该结合青少年运动员的身体机能，科学地选择训练方法。

3.1 动力训练

动力训练是青少年短跑运动员核心力量训练的主要方法之一，通过对青少年短跑运动员进行此项训练，能够很好地提升其自身的控制能力和协调性。动力训练的方法有：（1）采用仰卧起坐进行核心力量训练。采用仰卧起坐进行训练，可使青少年短跑运动员的腹部和腰部肌肉群能够得到很好的训练。在具体训练过程中，教练员应该结合青少年短跑运动员的身体接受能力，制定科学的训练量和训练方法。在日常训练过程中，要重点侧重于青少年短跑运动员肌肉爆发力的训练，同时还要保证青少年短跑运动员仰卧起坐姿态的正确性，确保训练的效果和质量。此外，在青少年短跑运动员进行核心力量训练的过程中，还要注重让其保持呼吸的平稳，避免憋气。（2）采用运动器材开展核心力量训练。在具体训练过程中，可以借助现有的运动器材对青少年短跑运动员进行核心力量训练。例如，利用实心球器材，让青少年短跑运动员抱实心球进行训练。在实际训练过程中，一定要保证有教练员或者其他人员从中协助，对青少年短跑运动员进行必要地保护，避免青少年短跑运动员因为自身的操作失误而对身体造成损害。

3.2 静力训练

在青少年短跑运动员进行核心力量训练的过程中，除了要做好全身机能的协调能力训练之外，还要重视青少年短跑运动员自身控制能力的训练，保证青少年短跑运动员具备相应的耐力，因此，静力训练可以很好地帮助青少年短跑运动员实现上述目标。（1）对青少年短跑运动员肌肉进行静力训练。通过静力侧桥、垂悬、平板支撑等方式，对运动员的腰部肌肉群进行训练。（2）对青少年短跑运动员腿部肌肉进行静力训练。主要通过单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等方式进行训练。对于广大青少年短跑运动员来说，对其进行这种训练的主要目的在于锻炼大腿部位的肌肉群耐力，同时也能够对运动员的稳定性产生一定程度的锻炼，最终提高青少年短跑运动员的运动技能。此外，在对青少年短跑运动员进行以上运动的过程中，一定要确保青少年短跑运动员动作的准确性，否则上述训练可能会产生相反的作用。

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G822.1

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1674-151X（2017）05-043-02

投稿日期：2017-03-11

徐明壮（1975～），一级教练员，本科。研究方向：青少年短跑训练。