运动减脂与合理饮食

□ 刘羿（湖南师范大学体育学院 湖南 长沙 410012）

1、运动减脂中对饮食的热量控制

运动减脂中想要达到减脂效果的标准法则，摄入热量＜消耗热量（静息代谢+食物热耗能+运动所耗），无论你采用什么样的运动方式，无论你是通过高强度短间隙训练提高EPOC，还是你想通过增加肌肉含量提高静息代谢，都需要遵从这一法则。通过控制饮食减少热量，选择正确的食物提高食物热耗能（占每日热量消耗的10%左右），通过运动训练提高静息代谢 （占每日热量消耗的60%-75%）和运动中所耗热量（占每日热量消耗的20%左右），种种因素都是为了服从此法则，而扩大热量缺口达到减脂目的。为此，我们必须知道什么是热量？怎么样去计算热量？

1.1、卡路里

在日常生活中，常用“卡路里”为基本热量单位，简称为cal，1cal大约等于4.2焦耳（国际标准能量单位），1000cal=1大卡，在日常生活中人们更常用大卡kcal来表示热量，比如你运动1小时消耗200卡路里，其实这里说的是200大卡也就是200000cal，而一般食品包装上也都是用的大卡为基本单位。

我们常常能看到许多运动减脂者，每日都精确的计算着食品的热量，而这究竟是否科学合理呢？

答案是合理的，但是也是中立的，因为单纯去依靠计算食物的卡路里来控制热量是有好处的，但是很遗憾的是我们人体每日摄入的热量并不是食物热量表上1+1=2的方式，这其中存在着许多的变量。

变量一：不同营养素消耗热量方式的不同。总所周知，我们所摄入的食物基本上由三大宏量营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）组成。而糖，脂肪，蛋白质这三种营养素为人体所提供的热量是不同的，大致为：1g 蛋白质 =4kcal，1g 脂肪 =9kcal，1g 糖 =4kcal，但是实际上这三种营养素真正所蕴含的热量意义是不同的。原因在于人体在消化这三种营养素时所消耗的热量是不同的，也就是我们所说的食物热耗能，食物热耗能大约占我们日常热量消耗的10%左右，比如消化1g蛋白质比消化1g脂肪所需的食物所耗能要多5倍之多，而很多的碳水化合物，比如白糖，蜂蜜等，几乎不需要多少食物热耗能就可以被人体直接吸收利用，因此在考虑热量计算的同时这是我们需要考虑的变量因素之一。

变量二：食物的加工所导致的食物吸收效率不一样。在日常生活中，经过加工的碳水和蛋白质热量都会有所提高，因此在减脂时期选择食物时，应该多选取加工较少的食物，比如白面包和全麦面包，糙米和精细米，我们就应该选取全麦或者糙米，并且这不同加工程度的食物进入人体所消化的时间也决定了我们人体血糖的稳定程度，血糖如若在某一时间急速上高将刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的浓度过高将直接影响脂肪的合成堆积。综上所述，这么多的变量的存在导致热量计算显得并不那么简单，因此我们更需要了解另一个饮食标准的概念，血糖生成指数（GI值）。

1.2、血糖生成指数（GI值）

“血糖生成指数”是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况，简称“GI”，低GI食物一般适用于运动前1h摄入，能在运动中持续供应能量，并且日常摄入低GI食物后胰岛素水平较低不易合成脂肪，高GI食物一般与运动后快速补充糖分。

用食物的血糖生成指数来合理安排饮食，对于调节血糖和减脂训练者大有好处。对于减脂者来说，日常进食食物首先就要避免血糖快速升高，减少脂肪的堆积。因此，在减脂饮食控制中应该注意：控制每日碳水化合物摄入总量，少食多餐 ，多选择低GI的碳水。

2、运动减脂中对糖的需求

脂肪的中间代谢产物酮体，需同葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合，才能进一步氧化，若血糖过低，会导致脂肪代谢不完全，体内酮体堆积，体液酸化，因此在运动减脂中一定要注意补充糖分，但是糖的补充在运动前后和运动中都有不同的讲究：运动前补充糖分，可以增加运动表现能力，但应该以补充低GI的碳水化合物为主，为运动过程持续提供能量；运动中补充糖分，可以预防中枢性疲劳，值得一提的是，运动中摄入碳水化合物：蛋白质=3:1的运动饮料对于运动中睾酮相关激素的促进是最明显的，而睾酮可促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可降脂）；运动后补糖可缓解运动性疲劳，但不宜过量，0.75-1.0g/kg最为适宜，并且应该以高GI碳水化合物为主，能迅速补充运动中所消耗的肌糖原，从而促进机体运动能力恢复。

有实验证明，低碳水化合物的饮食结构相对于常规低脂肪饮食结构具有更加显著的减脂减重效果。在促进减重的同时，低碳水化合物的饮食结构还可以改善血脂水平。刘一阳等人对高水平健美运动员进行低碳水的饮食方式干预，选取2008年全国锦标赛备赛期低脂肪饮食计划，与2010年全国锦标赛备赛期的低碳水化合物饮食计划作比较，并且利用仪器测量在赛前不同时间段对比赛状态以及评分有直接影响的各方面数据进行对比。最后再根据两次比赛时的身体状态和比赛成绩等因素，分析讨论更适合该运动员的赛前饮食结构。结果表明包含充足维生素以及各种人体所需矿物质的阿特金斯式低碳水化合物饮食结构，不但对于体重减少的幅度大于低脂肪饮食结构对于体质量减少的幅度(在这个实验当中，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象平均减重12kg；而使用低脂肪饮食计划的实验对象平均减重6.5kg，与此同时，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象所减去的体脂量明显高于使用低脂肪饮食计划的实验对象所减去的体脂量。并且，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象的甘油三酸酯水平的降低幅度以及高密度胆固醇水平的提升幅度都远大于使用低脂肪饮食计划的实验对象的以上2项指标。

Cameron－Smith D等人的动物及人体实验表明了其机制：日常膳食中的脂类可以增强骨骼肌中用于调节脂肪代谢的基因表达。经过一个较短的高蛋白高脂肪低碳水化合物饮食期，血浆中的脂肪酸含量明显增加，与此同时，若干种与脂肪酸代谢密切相关的关键基因(如解偶联蛋白)的表达也明显增强（最新发现的线粒体内膜转运蛋白质，具有调节能量代谢的作用），它们的活动增加了动物的基础代谢率，这类蛋白质被称为解偶联蛋白。解偶联蛋白不但存在于人体的肌肉与脂肪组织中，还存在于大脑与心肌中。解偶联蛋白构成质子通道，让膜外质子经其通道返回膜内而消除跨膜的质子浓度梯度，抑制ATP合成而产生热量以增加体温。

3、运动减脂中对蛋白质的需求

蛋白质是人体细胞的重要组成部分，是人体细胞修复和组织更新的重要组成部分，运动减脂中的饮食应该以高蛋白饮食为主。原因在于：血清氨基酸的浓度与大脑调节食欲的机制有一定正相关性，高蛋白饮食会增加人体饱腹感，自然减少了摄食；高蛋白饮食所消耗的食物热耗能较高，并且高蛋白饮食一般GI值都比较低，有利于胰岛素的稳定；运动后的高蛋白饮食可以促进运动后疲劳的恢复，促进肌肉的合成发育，提高代谢，从而帮助消耗脂肪。

运动减脂日常饮食中蛋白质摄入应占每日热量摄入的40%-50%，最佳来源：鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白、西兰花等。

4、运动减脂中对脂肪的需求

脂肪由脂肪酸和甘油组成，是含能量最高的营养素，脂肪的功能很多，包括：保温、细胞结构、神经传导、吸收维他命和产生荷尔蒙。身体将脂肪以三酸甘油酯的形式储存在脂肪组织。虽然运动减脂是为了减去脂肪，但是在健身饮食中，也不能不摄取脂肪。

4.1、脂肪的分类

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪)还有反式脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下一般为固体，包括红肉；乳制品和带有最多氢原子的产品，吃饱和脂肪酸会增加血中胆固醇值，增加心脏病与其他健康问题的风险。不饱和脂肪酸室温下一般是液态，使它们容易氧化且保质期短，必须脂肪酸是一种必须从饮食中获得的多元不饱和脂肪酸。反式脂肪酸是经过部分氢化的不饱和脂肪酸，使他们在室温下为固态而延长保质期限，这个过程会增加低密度脂蛋白胆固醇量，且甚至会高于饱和脂肪，还会减少高密度脂蛋白量，增加患冠心病等的危险。还会增加血液粘稠度，甚至导致血栓形成、动脉硬化、大脑功能衰退等。对运动减脂是极为不利的。

4.2、运动减脂中对脂肪摄入要求

减脂饮食也要合理的摄入脂肪酸，维持机体正常的生理功能需求，但应该以摄入不饱和脂肪酸为主，减少饱和脂肪酸的摄入，拒绝反式脂肪 。运动前2小时不宜摄入脂肪，原因在于，脂肪会使得生长激素的分泌受抑制，影响脂肪的分解 ，运动后2小时不宜摄入脂肪，脂肪会减缓机体肌糖原的恢复，不利于运动后疲劳恢复，并且易导致肠胃不适。

运动减脂日常饮食中脂肪应占每日热量摄入的10%-15%，最佳来源：橄榄油、亚麻油、牛油果等。

5、运动减脂对水和无机盐、维生素的需求

运动减脂对水和无机盐的需求：成年人一般每天正常饮水量应该在1-2L，而运动减脂者在运动中所喝的水应该占每天饮水量的30%，但必须遵循少量多次原则，运动中日常补充水分能加速人体代谢速率，帮助减脂。如果运动环境炎热湿润运动时间过长会导致机体大量出汗，体内水分和无机盐大量流失，严重影响运动能力，电解质的缺少将破坏人体内环境稳态，出现运动性低血钠症等，运动中及时补充富含电解质的运动盐水，能很好的防止运动性脱水，及电解质丢失所带来的身体不适。

运动减脂对维生素的需求：维生素A、维生素C、维生素E对机体有抗衰老的作用，许多微量元素，如维生素B族的B2；B12是机体物质代谢的重要元素，适量合理摄入对长期运动减脂的效果维持非常有必要。

[1]周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报,2003,20(6).

[2]刘一阳.高水平健美运动员赛前饮食结构研究[J].西安体育学院学报,2012,29(5).

[3]周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报,2003,20(6).

[4]刘桂英.不同补水方式对运动中体能的不同效果[J].竞技体育,2011,12(31).