青少年越野滑雪运动员力量和耐力训练

□ 田羽（吉林市丰满区少年儿童体育学校 吉林 吉林 132013）

越野滑雪是我国一项新兴的体育运动，而青少年越野滑雪运动是我国为培养冬季雪地运动的后备项目，在我国体育运动尤其是冬季运动不断发展进步的形势下，青少年越野滑雪项目正成为我国越来越重要的一项体育运动。以国际冬季奥林匹克运动会为例，以越野滑雪项目为代表的相关运动项目达到了12项之多，因此为更好培育我国后备冬季体育运动人才，必须从青少年越野滑雪项目开始。但目前我国青少年冬季越野滑雪项目仅仅在东北部开展，也缺乏一定相关的专业经验与知识。尤其在青少年力量训练与耐力训练上存在大量的空白与经验缺乏，导致我国冬季运动人才后备储存严重不足。笔者将借此文，针对这一问题提出一定的分析与策略。

1、越野滑雪项目的特点

1.1、越野滑雪的技术特点

任何越野滑雪的比赛项目，力量都是其关键基础，也是帮助运动员完成各项肢体动作和活动动作的必要条件。运动员的每一滑步、每一次撑杖；克服雪板、雪杖的重量；克服雪板与雪面的摩擦力克服身体在滑行中的空气阻力；快速越过各种上坡地段；在高速下滑中保持身体平衡；克服转弯的离心力都要有力量素质作为基础。同时，耐力也是越野滑雪的中的一大重要基础，越野滑雪项目是一项长期性的运动，各项动作都需要长时间地持续活动。如果没有良好的耐力条件支持，运动员将无法完成，即使做出了一定的技术动作，其动作也会因运动员耐力不足而发生形变、不标准等现象。因此，不论是成人运动员还是青少年运动学，都需要良好的力量和耐力支持。

1.2、越野滑雪运动能量代谢特点

越野滑雪运动是一项综合性要求较高的运动，其运动的过程主要依赖于运动员的有氧代谢能力，但在完成部分肢体动作与技术动作的过程中，对无氧代谢能力也有较高的要求，因此越野滑雪运动是一项对运动员耐力与速度同时需求的运动。在比赛的初步阶段，由于运动员身体的机能兴奋度不高，因此其运动过程在较大程度上依赖于身体无氧糖酵解功能。无氧糖酵解的过程中，人体会释放较多的乳酸，而以骨骼肌为代表的人体结缔组织会对乳酸进行清除作用，使机体的耗氧速率维持较为平衡的状态，乳酸消化的速度也大于生成速度。而当越野滑雪比赛进行至一定阶段后，比赛强度逐渐上升，人体机能的活跃性也显著上升，同时机体所需的能量主要依赖于有氧条件下的糖酵解过程。此时人体产生乳酸的含量会大量上升，同时身体各部位的结缔组织也难以较好完全对乳酸进行分化作用，人体往往会产生较大量的乳酸，由此产生疲劳和肌肉酸痛的现象。基于人体在较高强度下的体育运动会不可避免地产生一定数量的乳酸，因此耐力因素在越野滑雪运动中最为重要的环节之一。只有显著提高运动员的有氧代谢水平，即耐力水平和力量水平，才能显著提高运动员在运动过程中的抗乳酸能力，达到更好的比赛成绩。

2、青少年越野滑雪身体素质训练要求

通常情况下，根据我国多年的体育运动经验，身体素质训练是通过各类训练的方式，运用各项体育器械用具，对运动员的身体机能进行优化与竞技能力的加强。由于越野滑雪运动的综合性更强，其对运动员的综合身体素质要求也相对更高，因此其训练模式的要求也较高。同时，越野滑雪运动也是一样相对危险系数较高的运动，所以各类训练要求更为严苛。在高速上升、滑降的过程中，想要充分控制好身体并协调肢体做出一定美感与力量兼具肢体动作，除了较好的平衡能力与柔韧性以外，强大的耐力水平与力量水平也是必不可缺的重要因素。基于此，相关青少年在进行越野滑雪运动的训练过程中，更要加强其耐力与力量训练。此外，其各项身体素质训练最后都需要在雪地场景下充分考量，不可仅仅以陆地水平成绩来评定其各项训练的考核工作。

3、我国青少年越野滑雪运动中身体素质存在的不足

由于越野滑雪运动是一项冬季寒冷性运动项目，所以这项运动的开展必须建立在运动员拥有较好的寒冷耐受性。目前我国在这身体素质的训练与运动员水平上，以黑、吉、辽三省为代表的我国东北部青少年运动员对这项要求能做到较好地完成。而在我国南方地区中，尽管部分青少年拥有较好的运动基础与身体素质水平，但其相关的寒冷耐受性严重不足，南部地区针对寒冷耐受程度的训练又相对减少，因此许多优秀的越野滑雪运动的青少年难以较好真正投身于越野滑雪运动的项目中。

其次，以世界大学生冬季运动会为例，越野滑雪项目一直是我国冬季运动中的一项短板。具体而论，尽管再越野滑雪运动的开始阶段，中国青少年的水平与得分，和传统冬季运动强国如俄罗斯、芬兰等国家的运动员处于统一水准。但通常在后半阶段的运动项目过程中，中国青少年往往呈现出明显的力量不足、耐力不足等现象，导致其最后难以获得较好的成绩。由于我国青少年越野滑雪运动员拥有亚洲人通有的身体素质，即柔韧性与肢体舒展程度较高。但同时受限于亚洲人的身体素质能力较为有限，其绝对力量与耐力水平据世界冬季运动员强国有较大差距。然而尽管目前我国各大体育培训单位针对青少年力量与耐力能力开展了一系列训练工作，但缺乏有针对性地回归雪地场景，因此往往其训练成果难以达到预期标准，训练目标也较难顺利完成。

4、青少年越野滑雪运动力量与耐力训练方法

4.1、负重力量训练法

负重训练是一类同时能够锻炼青少年的耐力与力量的高效训练手段，通常情况下在确认青少年能够胜任负重后，采用长跑、深蹲、举重等方式，有效对青少年进行训练。需要注意的是，在负重力量增加的过程中，要充分考量青少年的承受能力，对其施加的负重不宜过大。尽管越野滑雪运动是一项对下肢力量要求较高的运动，但在负重力量训练的过程中，也不能忽略对运动员上肢力量的训练，只有保障青少年运动员全面均衡进行训练，才能保障其身体素质的全面进步，进而达到更好的训练目标。此外，负重力量训练是一类瞬间爆发强度较大的训练当时，由于青少年仍然具有较大的生长发育空间，因此在负重力量训练中应尽量采用分组间断进行的方式。

4.2、跳跃训练方式

由于运动在进行跳跃动作时候的发力方式、肌肉运动机理、动作结构与越野滑雪运动中各项技术动作相类似，因此通过跳跃的训练模式，能够有效在陆地模拟越野滑雪的场景，充分让青少年获得身体素质锻炼。通过变换跳跃身体锻炼过程，如步频、节奏、强度等变化，充分模拟青少年进行运动过程中的可能出现的各类情况。需要注意的是，由于跳跃运动的训练方式，对身体的关节部位损伤较大，而越野滑雪运动中对运动员的关节部位要求最大。因此，在训练的过程中，不仅要注意预防寒冷刺激性关节损伤，还要对运动性关节损伤引起足够的预防措施。

4.3、跑步训练方式

众所周知，跑步是一类适宜所有运动项目的训练方式，中长跑能够有效锻炼青少年的耐力素质水平，短跑与间歇跑能够切实加强青少年爆发力与力量素质水平。具体而论，间歇跑的长度应该控制在500米及以下，在间歇的过程中运动员的肌肉得到一定的休息，而心血管系统仍然处于较为活跃兴奋的状态。通过科学性的间歇性跑步训练，运动员的心肺功能得到充分的锻炼，随之其爆发力与力量水平也得以较好的提升。而长跑训练是最为简易且高效的一类训练运动员耐力素质水平的方式，中长距离跑步与间歇性跑步的最大区别在于其每次训练完毕后，机体的肌肉与心血管系统都能得到较好的放松休息。但在每次单项训练的过程中，都对较长时间的肌肉与心肺功能有很大的要求。因此，通过中长跑距离的跑步训练能够很好提升青少年的耐力素质水平。此外，中长跑的训练过程，对人体的呼吸功能要求较高，而这也较好地模拟了青少年在越野滑雪过程中人体的呼吸过程，使得训练更为真实与有效。

5、优化青少年耐力与力量训练方式的策略

5.1、制定合理周期性的训练计划

尽管我国目前以高度重视青少年越野滑雪运动的训练，但训练方式仍然存在一定的不足，部分教练团队进行盲目性的训练，缺乏对训练周期的合理科学规划。具体而论，在训练周期的设计上，要充分考量青少年越野滑雪比赛的时间。通常大型比赛项目在每年的11月至次年的2月份，因此在训练的周期设计上，教练团队应充分考量青少年的比赛时间，以防青少年的最佳经竞技状态与比赛兴奋度延后或提前。同时，训练的周期设计应该充分考量不同年龄的青少年群体。通常情况下，3-6岁群体的少年运动员，其训练的方式应当以培养其运动兴趣为主，强度也不宜过大。而针对7-12岁的运动员，应该根据实际情况与青少年的潜力，适度加大运动强度。且其训练安排应根据生长发育的周期，即下肢——上肢——躯干的生长发育顺序安排训练。最后，针对12-16岁的青少年，该阶段是人体生长发育的最重要时期，切记不可盲目加大训练量，要充分考量青少年的能力水平后，在进行有效的训练。

5.2、加强趣味性训练的方式

传统的训练模式相对较为枯燥，缺乏一定的趣味性，同时青少年专注度不够，容易在长期性的训练过程中产生厌烦情绪。而一旦青少年难以对训练有足够的认识，其训练成果难以保障，最终难以创造较好的比赛成绩。基于此，一类名为趣味性训练的模式应运而生。具体而论，长跑项目因其距离较长、难度较大，往往初步进行训练青少年对其拥有一定的畏惧心理，长跑的过程中也难以较好坚持。而趣味性训练下的长跑，在运动员跑步的过程中，增设喇叭等播放设备，通过较为动感的节奏，加强对其耐力素质水平的锻炼。在训练的过程中，引入一定青少年喜爱的球类运动，如篮球、足球等。通过对球类运动的练习，也可适度增加其力量与耐力的素质水平，同时提高青少年对训练的兴趣。

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