举重运动的力量训练策略探究——关注力量的决定性作用

吕华

举重运动员自身对力量素质方面有着非常高的要求，从而力量训练是举重运动员训练中最重要的组成部分。如果要有效提升举重运动员的成绩，必须要进行合理、科学、高效的力量训练。不能仅仅是重视力量训练，还要有一个系统、明确框架结构的力量训练体系。

一、训练负荷与时间安排

在举重运动员力量训练的过程中，其有效性是重中之重。应该以提升举重运动员的力量素质为训练的核心，从而合理规划力量训练过程中的强度标准，以及合理安排训练的时间，如此就可以避免传统力量训练过程中的无序性问题，也可以有效避免运动员在力量训练过程中，出现如肌肉拉伤问题的出现。在进行复核训练的过程中，首先要绝对坚持合理负荷的基本原则，应该以科学的负荷增加量，来增强训练的负荷强度。同时要充分考虑不同运动员的量级方面因素，进行科学、合理的负荷训练，直至进行力量训练的负荷强度，已经达到了该运动员的最大负荷值。针对于训练时间的安排，要保证每周有三到四次的力量训练，并且以隔天训练为标准，如此才有最佳的训练效果。与此同时训练要保证运动员的营养摄入保持在合理范围内，不仅要有充足的训练强度，也要有足够的休息时间来帮助运动员恢复。对于运动员摄入的碳水化合物、蛋白质等都要进行严格的把控，进而将运动员肌肉状态控制在最佳状态。

再者，平时的力量训练与赛前的力量训练存在明显差别，赛前必须要保证连续性的力量训练，保证每周有一到两次的始终强度力量训练。总的来说进行举重运动员的力量训练，必须严格把控训练的负荷强度、训练时间。

二、合理优化训练方法

当前举重运动员力量训练的方法可以主要氛围动力和静力两种训练类型，在这两种类型之中，包含了强度级极限次数、分段式训练法等，这些方法都可以充分发挥出系统力量训练的效果。在实际训练中应该适用这些多元化的训练方法，从而提升举重运动力量训练的效率和质量，进而最终提升运动员的力量素质。

如果运动员采取动力训练法，其中主要涉及到三种训练方法，第一，固定重复训练；第二，最大强度有效组数训练法；第三，极限强度训练法。三种训练方法各自有不同的训练要求，第一种需要负重60%到70%之间，需要训练8到10组，每组3到5次。这种训练方法可以 有效提升运动员的爆发力，同时可以全面提升运动员的有氧耐力。第二种训练方法负重比例需要达到80%到90%，需要连续进行8到10组，每组2到3次。同时需要充分考虑运动员量级、最大负荷强度的参数，从而避免运动员在训练中产生损伤，应用这种训练方式是当前的最常用方法，其可以有效提升运动员的绝对力量素质。第三种训练方法要求负重比例达到95%到100%之间，需要连续训练6到8组，且需要重复训练1组，在提升运动员绝对力量方面的效果显著。除此之外，也要侧重于静力训练法，这种方法是运动员选择负重后，膝关节保持在90°以上，100°以下半蹲状态持续15秒到20秒之间，连续进行6到8组。

将动力和静力训练有机结合并灵活运用，可以有效提升力量训练的效果和运动员力量素质，以及大幅度提升训练效果。

三、训练辅助设备的应用

在当今时代中可以应用很多辅助设备进行力量训练，进而促使训练具有更好的便捷性。与传统训练方法相比较，利用训练辅助设备可以及时了解训练过程中，运动员的生理指标，从而进行针对性的训练强度、负荷等方面的调节。这种训练方法是聚众力量训练中主要的训练方式。例如，例如在实际训练过程中，可以有效利用综合力量训练器、或者是等动练习器等来辅助运动员的力量训练，从而可以全程跟踪显示运动员的训练状态和、情况，捕捉运动员训练过程中的审题能力、技能状况等数据，借助这些反馈信息来调整训练方法。随着现代科学技术的不断进步和发展，在举重训练中可以借助的辅助设备越来越多，可以应用到力量训练中的辅助设备也呈现出更加丰富的特征，如果在实际进行举重力量训练的过程中可以合理应用辅助设备，发挥辅助设备的作用，同时制定出与之相配合的行之有效的举重力量训练方案，也是训练中的重要内容，这也决定了举重运动员在未来发展中的成长。

结束语：举重运动对于运动员有很高的力量素质要求，因此，本文从训练负荷、时间安排、优化训练方法、合理运用辅助设备等几方面，对当前举重力量训练提出些许策略建议，希望可以对举重力量训练起到良好的促进作用，为举重运动员进行力量训练提供参考，从而推进我国举重运动事业良好发展。