说说“戒糖”这件事

于康

说到糖类，你想到了哪些？白糖、红糖，还是砂糖、冰糖？没错，这些都是糖，但糖类远不止这几种。糖类在自然界分布最广、含量最多，是食物的主要成分。它还有另外一个为人熟知的名字──碳水化合物。

根據水解程度不同，碳水化合物可分为单糖、寡糖和多糖。单糖是最简单的碳水化合物，常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，可直接被人体吸收利用。寡糖由2～10个糖单位连接形成，以2个糖单位组成的双糖最为常见。典型的双糖有麦芽糖、蔗糖、乳糖等，由相应的酶催化水解成单糖后，被人体吸收利用。多糖是由10个以上乃至数千个糖单位缩合而成的高分子聚合物，常见的多糖包括淀粉、纤维素、果胶等。淀粉是葡萄糖在植物中的储存形式，大米中淀粉含量为75%～80%，小麦中淀粉含量约为60%。淀粉经淀粉酶水解生成麦芽糖、麦芽寡糖及糊精等产物，最终被分解为单糖被人体吸收。纤维素、果胶等多糖难以水解，最终形成废渣被排出体外。人类不能消化、利用纤维素，但纤维素可给人以饱腹感，还有促进胃肠蠕动、防止便秘的作用。

戒糖，戒的是“添加糖”

提供能量是碳水化合物最主要的功能，每克葡萄糖彻底氧化可释放约16.7千焦的能量，人体所需能量的70%以上通过这种方式获得。碳水化合物也是组成人体的重要成分之一，它们与脂类形成的糖脂是神经组织与细胞膜的成分，与蛋白质构成的糖蛋白参与免疫保护、代谢调控等过程。总之，碳水化合物对维持生命非常重要。戒糖并不是盲目、笼统地戒除碳水化合物，而是在保证必要的碳水化合物摄入的前提下，戒除对人体而言多余的添加糖。

添加糖是人工加入食物中的糖类，是纯能量物质，不含其他营养成分，包括白糖、红糖、黑糖、蔗糖、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜等。《中国居民膳食指南（2016）》建议平衡膳食中最好不含添加糖，即使有需要，每人每日摄入量也应控制在25克以下，最多不超过50克。

代糖，“看上去很美”

甜味带给我们快乐，同时也带来了健康风险。研究表明，过多摄入添加糖不仅会增加龋齿、超重及肥胖等风险，还可能导致血脂异常、心脏病、胰岛素抵抗等问题。

代糖是糖类以外的甜味剂的统称，作用是改善口感，虽有甜味，但几乎不产生能量或能量很低。以糖精、阿斯巴甜为代表的非营养性代糖，甜度高，基本不产生能量，常见于低糖可乐、果冻、水果罐头，以及冷饮、奶制品中。以木糖醇、山梨醇、甘露醇为代表的营养性代糖，虽会产生一定的能量，但不易被人体吸收，不易导致血糖快速升高，常见于口香糖、糖果中。

可代糖只是“看上去很美”，其对健康具有的潜在风险依然不能被忽略。代糖的饱腹感不如糖类，也容易导致过量摄入。代糖本身的安全性也存在争议，例如木糖醇，食用过量会导致三酰甘油升高。

因此，不要过量食用代糖，也不要过量食用使用代糖的食物。

嗜糖，如何有效戒糖

生活中，糖无处不在。除了糕点、甜品、冷饮、含糖饮料等外，很多零食，如水果罐头、果酱、番茄酱、乳酸菌饮料、酸奶等，也都含大量的糖;还有容易被忽略的蜂蜜，其含糖量甚至高达75%;而一些被认为天然、健康的水果干、蜜饯等，实际上都经过了糖渍，含糖量也非常高。减少摄入这类食品，就可以控制添加糖的摄入量。在选购食品时，首先要看食品标签。除了解添加糖的种类外，还要注意添加糖的含量。例如，一罐330毫升可乐的含糖量约为35克，喝一罐可乐就把一天的糖摄入量“透支”了。

除了购买食品时要多加留心外，还可以自己动手制作低糖或无糖零食。例如，自己烘焙面包、西点时，尽量减少糖的比例;喝咖啡时，多加奶，少加或不加糖。中餐中有许多菜肴需要用糖调味，如红烧、糖醋口味的菜肴是含糖“大户”，银耳汤、雪梨汤要用冰糖熬煮，也含有很多糖。因此，日常烹饪菜肴时，应注意尽量少加糖。外出就餐时，应尽量避免点上述类型的菜品，尝试用柠檬水或中低糖水果替代饮料或果汁，餐后甜点能省则省。

甜味令人感到快乐，如果不是肥胖、糖尿病、胃肠功能不佳等患者，则不必完全对甜味说“不”。但要注意，甜食吃多了，健康风险也随之增高。倒不如趁早培养低糖的饮食习惯，减少高糖带来的风险。这是一种健康素养，也是一种生活智慧。

（摘自《大众医学》2019年第3期）