对高三体育考生立定三级跳远力量训练探析

谢辉

【摘要】  在我国的体育高考中，立定三级跳远一直是一项至关重要的测试项，所谓立定三级跳远就是在做三级跳的一系列动作时以原地起跳为基础，这对于每个考生脚部和腿部肌肉的爆发力要求十分严格。对于该项目力量水平的训练程度关乎到的最终成绩。立定三级跳远不仅仅对于考生本身的技术要求十分苛刻，更为重要的是双腿肌肉的强度和身体协调性的掌控。本文对高三体育考生立定三级跳远在力量训练方面进行了探析。

【关键词】  体育考生 立定三级跳远 力量训练 探析分析

【中图分类号】  G633.96             【文献标识码】  A   【文章编号】  1992-7711（2019）02-140-01

为了提高高三体育考生的高考成绩，应该从各个考生最薄弱的方面下手，经过对往届学生成绩的对比发现立定三级跳远一直都是每个体育考生的薄弱项目，因此，要加强高三体育考生该项目的训练，力量训练对于该项目起到几乎决定性的作用，对此我们应该着重对力量训练进行探析以得到更有效的训练方法。

一、常用的训练方法

（一）训练绝对力量常用的方法

用来训练立定三级跳远绝对力量的方法有很多，比较常用的一般是利用杠铃来增加负重量，例如：体育生在杠铃最高负重程度的百分之九十的时候再做半蹲，这个动作需要重复做6次左右，这个动作的关键部分就在于，在动作马上结束的时候将之前的动作改为蹬伸，在此同时练习高度在50-100厘米左右的跳深，每一次需要练习6组上下，一组做5-6次。练习方法不是固定的，每个学生自身的身体素质强度不同，在制定训练日程的时候要根据每个人的实际情况进行改动，重点是满足考试的训练需求。

（二）训练爆发力的常用方法

人在运动期间，相关部分在最短时间和最大速度内克服阻力的能力就是爆发力。对考生立定三级跳远最终成绩影响最大的一个因素就是爆发力。在整个立定三级跳远的过程中，学生的踝关节、髋关节、以及膝关节这三个点的爆发力水平高低至关重要。体育老师常用的训练方式一般是讓学生在原地半蹲跳或者踩高台纵跳等方式，目的就是训练考生身体这三个关节的爆发力。

（三）训练速度力量的常用方法

训练速度力量的方法常用的有两种，第一种就是让考生通过各种反复跳的方式训练速度力量，这种方法非常直接且有效，第二种是通过负重训练来开展，运用专项技术来达到事半功倍的效果。第一种训练方式中，常用的训练方式主要有单脚跳、跨步跳、跳栏和各种跳深练习等;第二种训练方式中主要有负重半蹲跳、深蹲起、纵跳和负重提踵等等。

二、训练过程中需要注意的各种问题及优化方案

（一）进行力量训练要遵循基本原则

考生的立定三级跳远力量训练是一个长久、系统的过程，不是一朝一夕就能成功的事情，我们的任课老师为学生制定训练方案的过程中也要遵循三个基本原则。①循序渐进原则，训练的过程要一步一步来，要根据学生的实际情况安排训练，过度训练会对学生身体造成极大的损伤;②全面均衡原则，简而言之就是注意身体各肌肉力量之间的协调性。在进行立定三级跳的运动过程中，所需要完成的每一个动作，都是众多运动单位间进行协调完成的。所以老师在训练中不可顾此失彼，要全方位进行肌肉训练;③优先发展原则，该原则看起来与全面均衡原则相冲突，但其实是其的升华，正因为要做到协调一致，在锻炼每一个部分肌肉的时候，要制定训练的次序和侧重点，每一个阶段每一个时期都要有一个完整的训练计划。

（二）重视考生的心理问题

学生在每天的高强度训练下身心疲惫是常有的事儿，特别是高中阶段的学生正处于青春期中，思想十分跳跃，上课注意力容易被分散，再加上每天重复的枯燥训练，学生很容易产生抵触的情绪，而且情绪的传播带来的后果将不堪设想，可能导致整个班级氛围的低下，更严重甚至可能让学生因此厌恶训练。要防止这种现象的发生就需要每一个老师高度关注和重视班级内每一个同学的状态，发现问题及时与学生做好沟通，帮助学生缓解压力疏通情感。在每天的训练中，老师应该根基学生当日的状态分配训练场地、训练器械等等，尽量让单调无味的训练变得生动起来。

（三）运动损伤的有效预防

在正常训练中对身体造成损伤是经常发生的事情，出现这种问题轻则对拖慢正常训练的进度重则会对学生的身体和心理造成不同程度的影响。因为，老师在训练过程中对训练可能会造成的损伤问题要重点关注并进行有效预防。一般的预防方式是让学生穿着合体且尽量宽松的衣服，运动鞋要舒适，穿戴护膝护腰等关键部位的护具，但仅此是不够的，老师也要对学生的训练加以监控并进行适当的调节，当学生做完一组高强度训练后，要让学生进行适当的休息来调整，不能超负荷训练，让肌肉得到放松，之后在进行接下来的一系列训练活动，老师要给学生一个张弛有度的训练模式，这样才能得到更有效的训练效果，也是后期大量训练的根本保障。

（四）合理利用专项技术促进力量训练

每一位体育考生的专项技术是否达标，直接影响着考试的最终成绩。如果考生的专项力量水平达到了标准却在考试中发挥失常，将是考生一生的遗憾，对此，每一位老师必须对考学的专项技术进行不间断的指导，保证考试在最后的考试中发挥自己的实力从而得到应有的成绩。在每一天的训练过程中，老师都要关注学生动作的外形与节奏，还有一些细节像学生动作的角度、幅度和最大肌肉力量的爆发点等等都是老师需要时刻注意的地方，观察并做好记录，根据记录的数据对训练计划进行不定期的改善，最终得到一份最有效的训练计划，让考生的立定三级跳远项目从弱项成为增分项。

结束语

相信刻苦的训练加上科学的方法会让每一位考生得到一份满意的答卷，立定三级跳远项目的力量训练是每一位体育考生的必经之路，训练的过程要在老师的配合下有序的进行，这样才能达到最有效的训练成果。

[ 参  考  文  献 ]

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