试论竞走的柔韧性和协调性训练

吴登权

摘  要：对于传统运动项目之一的竞走运动，虽然听着简单，但其实里面大有学问，运动员要想在竞走比赛中取得优异成绩，也是需要长年累月的锻炼积累，竞走主要需要锻炼的是身体的柔韧性以及协调性，这是在竞走运动中至关重要的两个因素，是不可忽视的存在。本文就如何提高身体的柔韧性和协调性进行总结归纳，提出个人建议供大家参照学习。

关键词：竞走  柔韧性  协调性  训练

中图分类号：G806                                   文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）09（a）-0047-02

我国对国民运动高度重视，培养了一批批运动健儿代表国家远征各大运动会。竞走是我国国家运动队的强势项目，我国运动健儿在奥运会等大型运动会里的竞走比赛大放光彩，取得不少次比赛冠军，且不断将赛会纪录推向新高度，不过胜败乃兵家常事，我国运动健儿们也会在比赛中失利。对于竞走比赛，作为传统的一项田径项目，其对运动员的考验不亚于其它任何运动，竞走对运动员的体力和技术都有十分严格的要求，因为竞走比赛时间比较久，所以我们重视起摸索竞走的动作要领，来帮助运动员可以避免由于不规范的动作而导致体力的白白消耗，将体力完美发挥在刀刃上。

针对个人个能素质上，经过一番正确、有规律的锻炼，就能提升个人体质，而国内的竞走运动员又是层层选拔、严格筛选出的精壮之人，都有非常优异的个人体能，经过国家合理有效的锻炼，体质提升更为明显，竞走成绩提升的相当快，但因为人类体能极限，人体体能在锻炼后快速提升，而后成绩提升会愈发缓慢，甚至毫无提升，但是在竞走上有个更关键却被无视的地方，那就是一直没有对身体柔韧性和协调性进行有规律的合理训练，所以导致身体柔韧性协调性差，身体僵硬，气劲使用不合理，肌肉很容易会感到疲惫、肌肉酸胀，导致竞走动作不自觉地出现了违规，情况严重者可能还会被取消比赛资格。可想而知柔韧性和协调性的锻炼对竞走运动成绩的提升至关重要。

1  柔韧性训练对竞走训练的影响

1.1 柔韧性对运动员训练的意义

柔韧性指的是人体关节能够活动的幅度以及伸展能力，柔韧性越好，那么身体就越灵活，四肢非常协调，这对提升运动员竞走成绩有着积极作用，但如果从小就忽视了柔韧性锻炼，会导致运动员柔韧性比较差，四肢就很僵硬，对一些对竞走成绩有突破性的关键动作学起来就很相当吃力，加上四肢不协调，会限制运动员速度、能力、速度的发挥，甚至使得肌肉过度工作，导致肌肉拉伤等严重后果。

1.2 柔韧性对竞走运动的重要性

在竞走运动时，人体髋、膝、踝关节的运动会十分剧烈，也就是说成绩的好坏就与运动员髋、膝、踝这三大关节灵活性息息相关，如果对这些关节进行从小的柔韧性锻炼，使得这些关节柔韧性得到提升，变得非常灵活，能完成许多高难度但对竞走比赛争优是必须的动作，运动幅度达到竞走比赛所要求的标准，甚至是超标完成。竞走运动员需要重视对这三个关节肌肉的锻炼，如果忽略对关节柔韧性的磨练，那么运动时，由于关节不灵活，肌肉群无法充分发挥功能，受到限制，而运动员又会加大运动力度去弥补，导致肌肉过度劳累。关节不灵活，导致肌肉紧张，会产生身体重心前移和蹬地的不良影响。譬如运动员的髋关节柔韧性比较差，那么运动员竞走的步伐一定不会规范，幅度不佳，而在加速或运动过程中，由于膝关节不够灵活，导致大小腿不协调，小腿无法摆出伸直而出现违规的屈腿动作，或是腾空动作。可想而知柔韧性对竞走运动时的动作规范有很大帮助。

1.3 柔韧性有助于身体其他机能的提升

当柔韧性得到锻炼加强，使得身体灵活程度以及可运动幅度的极限得到突破，使得肌肉组织得到充分发挥，运动员的体能锻炼效果会更好，比如在速度和力量上的锻炼。关节灵活，肌肉弹性，运动员锻炼的成绩将会有个质的飞跃。

而在人体的少年时期，是锻炼提升柔韧性的关键时期，在少年时期人体骨骼有机物多、无机物少，这个阶段对骨骼柔韧性提升效果非常明显。如果在运动员少年时期重视起对骨骼柔韧性的锻炼，可以使得运动员关节灵活性得到明显提升，身体协调性得到明显改善，运动动作幅度得到明显加大，并且由于关节灵活协调，可以避免运动时肌肉的过度劳累以及肌肉拉伤。

2  协调性训练对竞走训练的影响

2.1 协调性对运动员训练的意义

运动员协调能力越好，那么其对身体的支配能力越强，对事物反应时间得到缩减，机体越加灵活，平衡性好，运动员可以快速达到动作技术要求，掌握动作技能。四肢协调性好可以帮助运动员省时省力的完美做到动作标准，对突发情况也会有较好的处理手段。

2.2 协调性是各项技能的基础

协调能力就是机体统筹能力以及各组织关联紧密的程度，协调能力是机体处理事物的一项基本能力，大脑对身体的掌控程度影响着运动员学习技能的效果，对协调能力进行锻炼，会使得身体各项组织的联系得到加强，机体反应速度提升，对动作的完成度得到大大提高。

3  柔韧性和协调性的锻炼方法

3.1 柔韧性的锻炼方法

在对柔韧性的锻炼中，较为常见的方法就是对肌肉进行拉伸，其中拉伸又分为了动力拉伸和静力拉伸，动力拉伸其实就是指一直重复做一项锻炼动作，该锻炼动作锻炼到的软组织是在渐渐得到拉伸的;静力拉伸就是将肌肉、韧带等软组织先慢慢拉伸到一定程度，然后停止并保持较长时间的静止，使得肌肉得到一个较久的刺激过程。

竞走运动员的柔韧性以及协调性的锻炼，最好安排在日常体能锻炼之后，此时机体已经舒展开，肌肉得到唤醒，力量较强，关节柔韧性想要得到提升也是需要有肌肉力量辅佐的，所以可以进行有关大小腿肌群的拉伸锻炼如单腿壶铃硬拉、直体前后屈体、仰卧提腿、手摸脚后跟向后屈体、单腿仰卧挺身以及扫腿。提升腿、肩、臂、臀和脚的柔韧性可以进行压、劈、摆、搬和蹦等的锻炼方法。

对于腰部柔韧性的锻炼针对压、转、甩和担，动作方法有压肩、压腰、甩腰、站立体前屈、转体及团身体等。

3.2 协调性的锻练方法

（1）体操中的双杠、前滚翻、后滚翻、的支撑摆动都是可以提升协调性的。

（2）交叉转体转髋： 脚后跟落地交叉步，转髋放松直臂转体。

（3）高频足跟走： 脚后跟先着地，然后快速由脚外侧滚动前脚掌竞走练习。

（4）栏架髋绕环： 一只脚进行站立，另一只脚连续由外内做摆绕纵向栏架（栏高76～91cm） 。

（5）仰卧交叉摆腿送髋： 在垫子上仰卧，双手侧平举撑地，左腿摆动到右手方向，髋关节随腿转动，然后归位，右腿再摆动到左手方向，进行重复。

（6）侧身行进转髋： 两臂伸直，侧身左右方行进转髋练习。

（7）单臂绕环小步走： 单臂绕环，竞走练习。

（8）两手抱头练习： 双手进行抱头，竞走练习。

参考文献

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[2] 任保国，宋绍利，吕彩凤.青少年竞走运动员的心理训练[J].田径，1999（6）：17-20.

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