关于人体的柔韧性练习的思考

王彦君

[摘           要]  柔韧性是人体身体素质和健康的一项重要指标，是身体协调运用的保证，它在各项运动中预防运动损伤、促进身体健康、提高体育成绩发展等方面发挥着重要作用。所以，在柔韧素质练习中，老师要引导学生依据运动项目、年龄以及性别的不同，根据人体各关节的生理特点，结合柔韧性锻炼中应注意的事项，采用科学、合理的练习方法，增强人体身柔韧性，促进人体素质的全面发展，才能提高人体运动水平，保证人体健康。

[关    键   词]  人体;关节;体育;柔韧性;肌肉力量

[中图分类号]  G712                 [文献标志码]  A            [文章编号]  2096-0603（2020）03-0126-02

众所周知，柔韧性是人体不可缺少的一种身体素质，它是人体各个关节的肌肉、韧带、肌腱等软组织的弹性以及其伸展能力，是保证和提高人体各个关节有效活动的重要力量，也是保证身体各肢体动作协调运动的关键，它幅度和范围的大小，说明人身体柔韧的强弱，也是证明人体身体素质和身体健康是否达标的一个条件。它对提高运动效率，协调各项运动技术、预防运动损伤以及保持肌肉的弹性和爆发力，还有维持身体姿态平衡，促进身体健康等方面都具有非常重要的意义。那么，作为学生或者大多数人，我们如何才能进行有效的柔韧性锻炼，提高我们的身体素质与健康呢？笔者在此谈一些自己的思考，与大家共勉。

一、锻炼身体各关节柔韧性的关键方法

之所以有体育老师，有健身教练、瑜伽教练等，说明无论任何运动它都有一定的方法与规律，对体育运动也好，瑜伽修炼也好，方法不得当，不但达不到理想的效果，还会适得其反，使身体不同程度或内或外受到损伤。我們知道，人体运动时，都是遵循身体一定的规律，绕着各个关节轴来进行有节奏来进行，如，屈伸、外旋、内旋、绕环等方向的运动，所以在柔韧性的练习过程中，也要应严格依据人体各关节特点和运动习惯，有针对性地进行锻炼。

（一）肩关节柔韧性的锻炼方法

肩关节作为人体最灵活的球窝关节，对我们的活动帮助非常大，它可做收、伸、曲、展、旋转及环转等各种灵活的动作和运动。针对肩关节的特性，我们在锻炼肩关节柔韧性时主要采取主动或被动的转肩、压肩、吊肩、拉肩、提肩、振肩、沉肩及绕环等方法，进行轻重适当、节奏科学的锻炼。实践证明，如果能经常坚持进行肩关节的适当锻炼，既能提高肩关节的灵活性，在生活、工作中帮助我们有效的运动，又能有效预防肩关节的伤害以及肩周炎和颈椎等疾病，促进我们的身体健康。

（二）肘关节柔韧性的锻炼方法

肘关节也是我们能灵活活动的重要关节，在锻炼时要根据它的结构特点，进行前屈、后伸的运动，同时要结合前臂的前旋、后旋运动，使肘关节的锻炼更加全面、有效。由于肘关节的特殊性，在运动时屈伸动作相对较多，因此，在做屈肌力量练习的同时，一定要有节奏地配合屈肌的伸展性锻炼，促进肘关节柔韧性的提升，达到锻炼的目的。

（三）腕关节柔韧性的锻炼方法

在腕关节的柔韧性锻炼的实践中，我们发现它根据运动项目的不同，锻炼的侧重点也不同。比如，如球类的运动，就对手腕的灵活性要求相对较高，既要求其内外的收展、屈伸，要注意通过基本一些技术动作进行旋转能力的锻炼和发展，如，内、外旋腕、压腕、靠墙倒等方法，都可以有效锻炼关节的柔韧性。

（四）膝关节、髋关节柔韧性的锻炼方法

事实证明，髋部是我们人体最大的关节，在锻炼中有意识地提高髋部的灵活性，消除多余脂肪，不但能大大增强髋部肌肉的力量，经常锻炼还能使臀部肌肉结实且有弹性，可使体型更加匀称，具有人体的曲线美。但是，由于膝关节、髋关节的特殊性，它们要经常结合在一起锻炼，所以也叫腿部柔韧性锻炼。其锻炼的方法主要有提、顶、摆、绕等，在锻炼中这些动作相互配合，相互促进，就能有效达到膝关节、髋关节以及腿部柔韧性的锻炼，提高身体健康。

当然，除了以上各肩关节、肘关节、腕关节、膝关节、髋关节等的柔韧性锻炼，还有脚和踝关节、躯干，如，臀部、腰腹部、胸部等柔韧性的锻炼。身体这些部位以及关节的锻炼也有针对性，有不同的方法，人们在锻炼的时候，除注意采用科学的方法外，还要遵循这些关节的特点和运动规律，这样才能真正达到柔韧性锻炼的目的，防止受伤，保证身心健康。

二、锻炼和发展人体柔韧性要注意的事项

（一）遵守循序渐进、持之以恒的原则

在任何事业和学业上要想有成绩，长期坚持一种习惯是成功的关键。人体的柔韧性锻炼也不例外，如果能长期坚持，持之以恒，是达不到预想的锻炼目的的。实践证明，长期坚持柔韧性的锻炼不但能培养我们坚强的意志，还能使人体柔韧性得到快速的提升，大大增强我们的活动能力，促进身体健康。但是，如果我们在锻炼中养成“三天打鱼，两天晒网”的习惯，不但经过锻炼塑造好的柔韧性会逐渐减弱，而且这样反复习停停练练，对人的意志培养也会受到一定的影响，对人的整体发展非常不利。所以，对人体柔韧性的锻炼，不但要讲究方式方法，而且要遵守循序渐进、持之以恒的原则，进行均衡的、有节奏、有计划的锻炼，这样才能提高人体的柔韧性，提高人体素质。

（二）合理控制人体柔韧性发展的水平

柔韧性虽然对我们身体的协调性、强健性有极大的作用，但是对它发展也要有一定的控制，不是说无限制的柔韧对人身一定就好。还有在一些运动项目中我们不难发现，每个运动项目对人体柔韧性都有不同的要求，我们在锻炼柔韧性时，也要以满足各项目运动的需要为目标、为界限，不需要最大限度地去锻炼自己的柔韧性。事实证明，过分锻炼和发展柔韧性对人身体其他方面的健康也会造成一定的消极影响。比如，关节、韧带变形等，从而影响关节结构的牢固性以及人身体的体形体态，不但不能促进身体的健康，而且对塑造体形美毫无益处。所以，在锻炼中也要合理控制人体柔韧性发展的水平，不要一味地最大限度地增强身体的柔韧性，科学、适度，才能促进身体的健康，才能发挥柔韧性对身体的保护作用。

（三）人体柔韧性锻炼也要因项、因人而异

柔韧性锻炼和一些运动项目的训练一样，不能盲目地进行，也要根据要项目、各个关节以及人体的不同，因人而异，因项目而异，才能达到其目的，使柔韧性的锻炼起到作用，否则瞎子摸象，终不能全面、有效，更不能达到其锻炼的目的。比如，在体操运动训练的过程中，对颈、肩、腰、髋、腿部的柔韧性要求比较严格，老师还要根据项目的细化引导学生进行有效的、身体各部位柔韧性的锻炼。如，跳跃项目，在训练中要求学生髋部和腿部的柔韧性要强，才能使跳跃更有力、更优美;游泳项目的训练，则要求学生的踝关节和躯干的柔韧性要强，这样才能保证运动员优美地完成一系列的跳水动作，不至于失误或者受伤等。所以，在人身体各方面柔韧性锻炼时，一定要有结合一些运动项目的需要，根据项目的运动特点，有针对性地锻炼某个关节和身体部位的柔韧性。当然，柔韧性的锻炼也要严格根据人体个体情况的不同进行，否则盲目地进行会对人体不利，也难以达到锻炼柔韧性的目的。比如，一个体重严重超重的学生，就不能盲目地练习膝关节，而要在练习其他关节柔韧性的同时，注意减轻体重，才能进行膝关节柔韧性的锻炼。当然，老师在引导学生进行柔韧性锻炼时，一定要有针对性、实效性，要突出个体性，使每个学生在锻炼中都能达到身体理想的柔韧性。

（四）柔韧性的发展应与身体力量的发展相结合

在肌肉力量不断发展和不断提高的过程中，身体柔韧性才能得到有效发展，但是无论肌肉力量如何增长，它还是要在身体各关节的柔韧性的协调下进行适度的、灵活的活动或运动。所以，身体的肌肉力量锻炼要与柔韧性的锻炼结合起来，因为这两项身体指标不但在本质上是相辅相成，互相促进的，在锻炼的过程中也要互相配合，相互促进。在长期的体运锻炼中我们不难发现，只有肌肉力量锻炼结合身体各关节以及各部位的柔韧性的锻炼，才能达到力量与柔韧的同时加强，也能有效保证关节活动的灵活性与稳固性。在锻炼中我们发现，柔韧性的锻炼要是安排不合理、不科学，在一定程度上会影响到肌肉力量的形成和发展，使身体整体的力量以及柔韧性发展缺少适应性。所以，我们在锻炼柔韧性的同时，也使身体肌肉力量得到相应的发展，首先一定要重视在每次柔韧性锻炼后，要有意识地进行肌肉韧带的放松练习和恢复，使人身的肌肉韧带保持韧而不僵、柔而不软;其次，在锻炼柔韧性的过程中，要注意选择科学的方法和手段，要把各关节柔韧性的锻炼与身体肌体群力量的锻炼有机结合起来，根据需要，合理安排柔韧性与力量锻炼节奏、比例和顺序，使两者的结合达到最佳状态，达到最理想的锻炼效果。这样才能使柔韧性的发展与身体力量的发展有效结合起来，才能实现身体的协调性，保证身体的健康。

当然，人体柔韧性在锻炼过程中该注意的事项还有很多，比如，柔韧不应注意时间的安排和外界的温度，在锻炼时要掌握循序渐进的原则避免受伤以及根据年龄特点在锻炼中要注意节奏和力量等，不管是柔韧性的锻炼还是肌肉力量的锻炼，只要能注意以上一些原则和事项，不但能达到事半功倍的锻炼效果，还能保证在锻炼中不受伤害，从而使身体的柔韧性更好地为我们的健康保驾护航。

总之，人体柔韧性的锻炼也不是一天两天就能实现的事情，我们只要认识到柔韧性对人身体的重要性，对各关节以及身体各部位的柔韧性制定合理的锻炼计划，采用科学、合理的方法，长期坚持，持之以恒地进行锻炼，并在柔韧性锻炼的过程中，相应地配合身体肌肉力量的锻炼，不但能使我们有健康的体魄，养成不怕困难意志，还能使我们的活动能力更强，使身体的综合素质达到理想的水平。

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