纠正“乌龟颈”，修练好身形

Ivy

手机不离手、睡觉枕头高又缺少背部力量训练，不仅会让你弯腰驼背体态不佳，时间长了还会引发腰椎疾病。该怎样远离“乌龟颈”，修练优雅好身材？

正视危害

很多人可能会对脖子前倾这一情况不以为然，觉得这不是什么大不了的事情，顶多就是体态不佳，不挺拔，并不会影响到机体的健康。但事实上，在脖子前倾一寸的情况下，颈椎受到的压力则会相应增大一倍。在机体颈椎正常屈伸的过程中，其承受的压力也就有一个脑袋的重量，一旦超过了这个正常的屈伸角度，此时颈椎所需要承受的压力就会加倍。如果长期不纠正“头前伸”的姿势有可能會造成如慢性肌肉劳损、椎间盘突出、压迫神经、紧张性头痛等疾病。

纠正不良习惯

首先我们应该避免过度的低头，减少玩儿手机及其他电子设备的时间和频率。上班族在电脑前也要保持背部挺直，不能一直弯腰驼背，否则时间久了就会出现腰酸脖子痛等问题。睡觉枕头不宜过高，应选择适合自己颈椎弯曲度的枕头。站立及走路时也应挺直腰背，不可含胸低头。晚饭后靠墙站立可有效帮助纠正站姿。站立时下巴应保持水平，两肩向后打开，让脚跟、小腿、臀部、肩胛骨及后脑勺都紧紧贴住墙壁，保持3分钟～5分钟。

锻炼背部肌肉

除了日常习惯的纠正之外，还需要加强背部肌肉的训练，彻底改善头部前倾的问题。可以选择肩胛伸展运动、肩胛提肌拉伸运动、双侧胸锁乳突肌的拉伸等。睡觉前，可在床上练习“小燕飞”，或身体平躺在地上，双手向后交叉，吸气拉起上半身，肩胛骨加紧，15次为一组，每日2组～3组。做完后，还可以进行颈椎后的伸肌力量训练，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不要做动态运动，保持15秒钟～20秒钟即可。