瑜伽体式在健美操柔韧素质练习中的运用

张竞文 荆雯

摘 要：在健美操柔韧传统练习方法的基础上，分析通过增加瑜伽体式的练习方法来提高学生的柔韧素质及健美操学习积极性的可行性，并提供三套自编体式为学生在健美操柔韧素质练习方法中提供多种选择，使其选取更具有针对性的方法，提高练习的效率，使健美操柔韧练习方法更多样有趣，适当减少练习过程中的痛苦，以达到事半功倍的效果。

关键词：柔韧素质;瑜伽;体式;健美操;体育教学

中图分类号：G808.1

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.06.013

健美操学习中柔韧素质越好肢体越协调，其动作越优美自然，通过健美操与瑜伽的有机结合，将瑜伽体式加入到健美操柔韧素质练习，可以更好地提高柔韧素质，更有针对性地增强目标肌肉的柔软度。在传统的柔韧素质练习中多采用静力拉伸、动力拉伸、PNF拉伸等虽然能够达到柔韧练习的效果，但也存在弊端，如：素質提高速度较慢、内容枯燥单一，影响学生的练习积极性和学习兴趣。

1 健美操柔韧素质的分析健美操是在音乐伴奏下，以有氧运动为基础通过身体练习达到增强体质增进健康的一项体育活动。随着社会的发展，健美操在各大高校开展的也愈加火热，同时健美操课程也能够促进人精神的健美，使练习者能够通过欢快的运动、富有节奏感的旋律来释放压力，娱乐身心。优美的动作需要肢体上的基础来支撑，肢体的伸展性越好表现的动作也就更柔美。[1]

1.1 健美操所需的柔韧素质健美操中大量吸取了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作特别是髋部动作，其动作的最基本内容是由头部、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的弯曲、伸展、旋转、缠绕、提升、摆动和振动等构成的，通过肢体语言来展现健美操的美，因此健美操需要练习胸腰、四肢的柔软度，加大伸展的幅度，使动作更加优美协调。[2]1.2健美操柔韧素质的练习方法及弊端柔韧素质是人体五大素质中最为重要的一种，柔韧素质的传统练习方法可分为以下几种：一是静力拉伸，通过缓慢的动作将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长到一定程度保持静止不动状态的练习方法。此练习方法在练习时就要遵循循序渐进，要注意力度以免力度过大而受伤。实践表明，良好的静力拉伸能够减少越过关节伸展能力的危险性不易受伤，但单纯的静力拉伸虽能较好的提高柔韧性，避免受伤，却不利于提高肌肉的张力，因此在静力拉伸练习是也要增加动力拉伸;二是动力拉伸，是指有节奏的、速度较快的多重复一个动作的拉伸练习方法。如带有弹性的屈伸练习，摆动练习及结合项目特点的柔韧性练习等[3];三是PNF拉伸，也就是被动拉伸，由肌肉等长收缩和被动牵拉交替组成，主要是应用本体感觉来刺激肌肉收缩，增强肌肉力量、扩大关节活动范围，可以提高特定肌肉的功能和柔韧性，但具有一定的局限性。此方法需同伴一起才能进行[4]。

2 瑜伽体式应用于健美操柔韧素质练习的理论分析 瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的既修身又养性的锻炼方法。它主要运用古老又易于掌握的技巧提升意识，帮助练习者充分发挥潜能，其内外兼修的特性越来越受人们的喜爱，瑜伽也能够塑造强健和柔软身体，舒展肌肉线条，有效提高练习者柔韧性和平衡性，同时伴奏的轻音乐会使人心旷神怡[5]。

2.1 瑜伽体式练习健美操柔韧素质的优势瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，采用轻柔的音乐和深长的呼吸来配合瑜伽体式练习。在瑜伽中的柔韧伸展肢体运动中，可分为动态伸展和静态伸展。动态伸展以肢体反复弹性运动的方式达到伸展关节的目的，静态伸展则是在关节甚至到某一适度角度时维持静止态度一段时间。从安全角度来看，静态拉伸不易造成拉伤。

2.2 瑜伽体式编排的原则一是根据体式的难易度编排。任何运动都是循序渐进的，所以根据体式的难度系数来安排，是瑜伽体式练习重要原则之一，人的身体也是从开始接受简单逐步变难的过程，将所有体式进行难度等级划分，继而根据身体情况，选择不同难度的体式进行组合编排。二是根据脉轮的打开顺序。人体有七个脉轮，从上到下依次是顶轮、眉心轮、喉轮、心轮、太阳轮、脐轮、海底轮，脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥正面作用，所以说体式编排可以根据脉轮打开顺序进行编排。三是根据人生轨迹编排。瑜伽体式中包括站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧，就像人一生生老病死的生命轨迹，能够保证动作的流畅性、舒适性[6]。

3 瑜伽自编体式套路根据瑜伽体式编排的要求及健美操柔韧素质练习中所需的柔韧素质要求，自主创编出三套体式套路。

3.1 瑜伽体式编排套路初级（1）调整呼吸两次：双脚自然开立与肩同宽吸气手臂向上呼气落回×2。（2）绕肩膀：双手握拳自然垂落在体侧吸气向后两次，呼气向前两次。（3）站英雄式（图1）：双脚开立吸气手臂自体侧向上至头顶上方，呼气曲右手手肘，右手掌落于肩胛骨之间（此时左手可以辅助）吸气左手向下向后，呼气双手在体后相触，吸气抬头眼看前方，保持三组呼吸，呼气解开双手，反方向。

（4）腰转动式（图2）：双脚开立与肩同宽双手体前十指相扣，吸气，翻转掌心推掌向上抬头眼看手背方向，呼气，以髋为折点，上身向前向下平行于地面，吸气手掌向前推拉伸脊背，呼气，身体向左侧转动，同时保持上体平行地面，吸气还原，呼气向右侧，吸气还原，呼气保持，吸气手臂带动身体向上还原，呼气双手自两侧放松。（5）风吹树式：双脚开立与肩同宽，双手体前十指相扣，吸气翻转掌心向上，呼气手臂带动向右侧弯，眼睛看向左上方，保持两组呼吸同时手臂继续推掌向上，吸气手臂带动还原，呼气向左侧，吸气还原，呼气手臂自两侧放松。

（6）侧角伸展式（图3）：双脚打开两倍肩宽脚趾指向正前方，右脚打开90°，髋摆正，吸气，双手侧平举曲右膝，向下沉髋，呼气身体水平右侧弯，左手指间指向天花板，两臂成一条直线右手尽可能不用力，吸气腰部发力身体还原，直膝收脚，呼气手臂放松。完成反方向。（7）加强侧伸展（图4）：双脚打开两倍肩宽两脚平行，右脚以脚跟为轴向外打开90°，左脚以脚尖为轴向内转90°或70°，身体转向右侧，双手放于身后合掌翻转指尖向上，吸气抬头挺胸延展脊背，呼气以髋为折点上身向前向下，身体贴向右腿上方，吸气抬头下颌带动上体还原呼气解开双手放松。（8）增延脊柱伸展式：双脚并拢站立吸气，手臂两侧向上头顶合十，呼气，以髋为折点上身向前向下，吸气双手放于双脚两侧或环抱小腿，吸气抬头增延脊柱，呼气上身下压，腹胸额依次贴靠双腿，吸气抬头增延脊柱，呼气头部放松，手臂放于双脚两侧。（9）下犬式（图5）：接第（8）式双脚依次向后方撤一大步双腿伸直，吸气尾骨向上提呼气脚跟向下踩实，双手向下按实垫子，背部延展。保持五组呼吸。（10）大拜式放松：接第（9）式呼气曲双膝，膝盖脚背落垫，臀部坐在脚跟上，额头落垫，大拜式放松。以上为初级体式套路，适合初学者及学期安排的前期，属于一些“探入式”的基础动作，能够让练习者轻松掌握，同时也能够起到很好的拉伸锻炼效果，基础较好的学生此时增加呼吸法练习，感受更深一层肌肉被拉伸的感觉，或增加练习体式的持续时间。

3.2 瑜伽体式编排套路中级（1）调整呼吸两次：双脚自然开立与肩同宽，吸气手臂向上呼气落回×2。（2）绕肩膀：双手握拳自然垂落在体侧，吸气向后两次，呼气向前两次。（3）猫式：双手双脚支撑在垫子上，吸气塌腰抬头，尾骨向上，头顶百会穴指向天花板，呼气弓背低头，尾骨内卷眼睛看向腹部，配合呼吸完成三组。（4）猫伸展式（图6）：猫式进入大小腿保持90°，呼气腰部下沉双手向前伸出至胸部下颌依次落垫，保持三组呼吸。

（5）下犬式：猫式进入吸气双脚脚尖回勾双手撑地尾骨向上提，调整双脚位置，呼气双腿伸直，腋窝打开，保持五组呼吸。（6）半猴式（图7）：下犬进入吸气右脚向前迈在双手之间，呼气后方膝盖脚背落垫，右脚脚跟蹬地，右脚伸直，吸气背部向前延伸，呼气曲双手肘腹胸额依次贴在右腿上，吸气抬头双手掌压地曲右膝，左脚脚尖回勾蹬直，收回右脚。完成反方向。（7）低弓箭步式：吸氣右脚向前迈在双手之间，呼气后方膝盖脚背落垫，吸气双臂向上掌心相对，髋部下沉，保持三组呼吸，呼气手臂向下按实垫子，完成反方向。（8）蜥蜴式（图8）：低弓箭步进入，呼气双手向下落于左脚右侧，左脚向外打开45°，呼气曲双手肘落垫上体向前向下，保持三组呼吸，完成反方向。（9）单腿鸽王式：双手撑地放于左腿两侧，抬左腿左膝落于双手之间，臀部向下坐，右髋向下沉，呼气双臂自两侧向上延展，呼气向前向下手臂落回地面额头落垫，保持三组呼吸，完成反方向。（10）俯卧式：俯卧在垫子上头转向一侧，双手掌心向上，保持放松。以上为中级体式套路，适合应用于学期课程中期，练习者身体有了一定的柔软度，想要提升一个高度，因此在初级的基础上增加体式上的难度与深度，练习时同样注重呼吸法，配合呼吸完成体式真正感受身体的变化。

3.3 瑜伽体式编排套路高级（1）坐姿开肩式：盘坐在垫子上，吸气双手放于体后十指相扣，呼气双手来到腰的右侧，眼睛目视前方，胸腔打开，呼气时右侧手肘有意识的向左侧手肘靠拢，保持三组呼吸，吸气双臂向后伸直，呼气反方向。（2）坐立侧伸展式：盘坐在垫子上吸气上臂打开与肩平行，呼气右手掌向下曲肘小臂贴地，左手向耳朵的方向延伸眼睛看向地面，左侧坐骨主动向下沉，保持三组呼吸吸气右臂带动上体回正，呼气完成反方向。

（3）坐姿前屈式：坐在垫子上双腿向前伸直，成山式坐姿，背部挺直，吸气手臂向上掌心相对，延伸脊柱，呼气上身向前向下，双手抓住双脚外侧，吸气胸腔向前打开，呼气额头贴向小腿，保持伸长的呼吸，呼气时将胸腔贴近双腿，保持五组呼吸。（4）束角式（图9）：坐在垫子上曲双膝脚心相对，脚跟靠近会阴处双手抓住脚掌心吸气延展脊背，呼气曲肘身体向下延伸，眼睛看向地面，保持三组呼吸，吸气身体向上还原。（5）坐角式扭转（图10）：坐在垫子上双腿大大打开成坐角式，右手抓右脚趾吸气左臂向上伸展，呼气曲肘身体向下延伸，左手向下抓到右脚，头眼睛看向左上方，左侧胸腔向上翻转，保持三组呼吸，吸气右臂带动身体向上，呼气完成反方向。（6）坐角式前屈：坐角式进入吸气胸腔上提，呼气时双手向前移动背部向下，双臂伸直，下颚点地，眼睛看向地面，背部伸直坐骨向下推地，双脚踝向外推送的同时脚趾回勾，保持五组呼吸，吸气抬头双手推地身体缓慢向上收回呼气回到坐角式。

（7）牛面式前屈（图11）：山式坐姿入曲屈右膝右脚踩在左膝外侧，弯曲下方左膝，左脚向后放于右臀外侧，双手抓住脚背，脚跟贴向臀部两侧，双膝上下重叠，吸气延展脊背，呼气时胸腔向前向下延伸，双手向前伸直，眼睛看向地面，保持三组呼吸，呼气上体回正，双脚伸直回到山式，完成反方向。 （8）骆驼式（图12）：跪立双膝打开两拳的距离，吸气胸腔向上打开呼气收腹胸腔向上伸展，双手慢慢抓住脚跟，头部自然向下放松眼睛看向上方，双手向下推脚跟，腹部内收大腿与地面垂直，保持三组呼吸。（9）三角式：站立双脚打开两倍肩宽的距离，右脚向外打开90°双臂向两侧伸直，吸气右臂带动身体向右侧延伸，呼气右手向下落于右脚外侧，掌心朝外，左手指向天花板，眼睛看向左手指尖，保持三组呼吸，吸气左手带动身体还原，完成反方向。（10）三角扭转伸展式（图13）：站立双脚打开两倍肩宽，右脚以脚跟为轴向外打开90°，左脚以脚尖为轴向内转90°或70°，身体转向右侧，吸气双手两侧向上掌心相对，呼气上体向前向下左手放于右脚外侧转动胸腔右手臂向上伸直，扭转头部眼睛看向有手指尖，双脚内侧均匀向下压地，双腿肌肉向上收紧，髋部保持不动，保持三组呼吸，缓慢低头看向地面，呼气双手向前伸直，引领身体向上，呼气手臂还原，完成反方向。以上为高级体式套路，适合应用于学期课程后期，因此在中级体式的基础上增加了后弯和扭转，以锻炼更深层次的肌肉。

4 结束语首先瑜伽体式套路的练习强调整体性而不是单独的某个动作，并且在音乐的配合下，练习者在柔韧素质练习时不会感到乏味，能够持续坚持且不失兴趣。其次呼吸是瑜伽的灵魂，练习者在练习时通过配合呼吸，在拉伸过程中可有效减少练习者的痛感，练习者的柔韧素质快速提高，自信心增强，表现力也有了很大改善，为今后的健美操课程的发展奠定了基础。最后当在练习健美操柔韧素质感受到乐趣时才有恒心去完成，只有长时间坚持柔韧练习，才能达到理想的柔韧效果，完成完美的健美操动作，才能更好地用肢体语言表达出整套操的中心意思，更好地激起观众的观赏欲望。因而当自己的表现得到了认可时才会更有信心，才能对健美操拥有更大的兴趣。[7]

参考文献：

[1] 黄宽柔.健美操（第二版）[M].北京：高等教育出版社，2016.

[2]编写组.中国工会文体娱乐活动百科全书[M].北京：企业管理出版社，2014.

[3] 360图书馆.动力拉伸和静力拉伸[DB/OL].，（2017-02-19）[2020-09-09]. http：//www.360doc.  com/content/17/0219/19/34246721_630355732.shtml.

[4]全国体育院校成人教育协作组.身体素质训练法[M].北京：人民体育出版社，1999.

[5]美梓.瑜伽与冥想大全[M].北京：中国华侨出版社，2014.1.

[6]搜狐网.瑜伽老师：必读编排瑜伽课程的技巧和原则[DB/OL].（2017-05-31）[2020-09-09].https：//www.sohu.com/a/144747373_751574.

[7]安晓红. 探析高校瑜伽教学中柔韧素质的重要性[J]. 体育世界（学术版）， 2012（08）：7-8.