体操类练习在体能练习中的应用

陆军

体操是体育课的重要内容之一，是徒手或借助器械进行各种身体操练的体育项目，也是促进身体素质发展的重要手段。经常参加劈腿、前滚翻、后滚翻、侧手翻、仰卧起坐等基本体操类练习，能够发展学生的柔韧、协调、平衡、力量等素质，提高对身体的控制力，增强全身肌肉力量。

一、利用体操类练习发展柔韧素质

以“挑战一字马”为例。

功能价值：发展学生柔韧性，也可作为发展学生关节、韧带伸展性的辅助练习。

练习方法：学生进行劈腿练习，纵叉要求两手在体侧扶地或两臂侧平举，上体前倾或直立，两腿逐渐前后分开成一直线，前腿勾脚尖，腿后侧贴地;后脚绷脚尖，腿前侧着地。横叉要求两手体前扶地或两臂侧平举，两腿以内侧贴地向左右劈开成一直线。初学者可采用弓步、正踢腿、正压腿、侧压腿、单脚支撑压腿、直膝分腿坐压腿等辅助性练习来提高腿部肌肉和韧带伸展性，逐渐过渡到纵叉、横叉练习。练习5～10次/组，间歇30～45s，每次练习3～4组，可依据练习者实际情况调整。

注意事项：练习要循序渐进，每次练习前做好身体各部位的准备活动，再用两手扶支撑物，两腿分开慢慢下压至最大限度，大腿肌肉韧带感到酸痛后停止，注意保护与帮助，帮助者站在练习者身后，用两臂从练习者腋下托住其身体，防止练习者身体突然下沉造成肌肉或韧带损伤。

二、利用体操类组合练习发展协调能力

1.前滚翻成直腿坐

功能价值：发展练习者协调性，增强颈部、腰腹等部位肌肉力量。

练习方法：蹲撑，两手体前撑垫与肩同宽，同时屈臂、低头，两脚向后下方蹬地、提臀收腹，重心前移，团身，使身体经头后部枕骨、颈、肩、背、腰、臀部依次着垫向前滚动，接着直腿坐于垫上。3～5次/组，间歇30～45s，每次练习3～4组。

注意事项：注意保护与帮助，保护者单膝跪立于练习者的一侧，一手托腰，一手压小腿，必要时扶腰和背。

2.后滚翻+挺身跳

功能价值：发展练习者腰腹部肌群肌肉力量，增强身体的灵敏性和协调性。

练习方法：背向滚动方向蹲撑，两手体前撑垫与肩同宽，重心前移，同时用力推垫，低头含胸，团身向后滚动，臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫，当肩部着垫时，两手（指尖朝后）位于肩上用力推垫成蹲撑;接着两臂向前上方摆起，两脚用力蹬地腾起，挺身展髋，两腿并拢，脚尖绷直，落地成半蹲后直立，两臂斜上举。练习3～4次/组，间歇30～45s，每次进行2～3组，可依据练习者实际情况调整。

注意事项：注意保护与帮助，保护者单膝跪立于练习者的侧后方，练习者翻滚至肩部着垫时，保护者一手提肩，一手推臀帮助练习者向后滚动完成动作。挺身跳落地时注意屈膝缓冲。此外要注意后滚翻和挺身跳两个动作的衔接连贯。

三、利用体操类组合练习发展平衡能力

1.燕式平衡+滚翻练习

功能价值：主要发展身体的平衡、控制能力和下肢、腹背肌力量，两个动作的衔接能力有助于提高生活中站立摔倒时的自我保护能力，降低受伤概率。

练习方法：练习者单脚直立，膝关节绷紧，两臂经前绕至侧平举，上体前倾，抬头挺胸、充分展髋，另一脚经后向上逐渐抬起至极限;同时上体下压与地面平行，成举腿高于头部的腹平衡，保持数秒后，接前滚翻或侧滚翻。两腿交替练习，10～20s/组，间歇30s，练习4～5组为宜。

注意事项：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，保持腰腹部肌肉紧张;抬头挺胸、充分展髋，控制身体重心。

2.侧手翻+前滚翻练习

功能价值：侧手翻+前滚翻组合练习可以提高练习者上肢、腰腹肌力量，身体平衡能力以及动作之间衔接协同能力，提高奔跑摔倒时的自我保护能力。

练习方法：在一直线上，左脚迈出一大步，右腿向后上方摆起，两臂伸直向前方，与上体成一直线，两手向前下方依次撑地，顶肩、紧腰、展髋，两腿分开，伸直倒立后依次落地，完成侧翻（也可反方向进行）。4～5次/组，间歇20～30s，练习3～4组。

注意事项：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，直臂支撑。

四、利用体操类练习发展力量素质

以肩肘倒立为例。

功能价值：对提高练习者腰背力量有较好的效果。

练习方法：练习者两腿伸直并腿坐，上體后倒、举腿、翻臀，两臂迅速压垫，向上伸髋、伸腿到倒立位时，展髋紧臀，脚面绷直向上方蹬伸。同时屈肘内收，两手拇指和其他手指分开撑腰背的两侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的肩肘倒立。3～4次/组，间歇30～45s，每次2～3组，可依据练习者实际情况调整。

注意事项：肩肘倒立练习要求举腿翻臀动作连贯，展髋夹肘到位，两手撑腰有力，颈肩和两肘支撑力求平衡。注意保护与帮助，帮助者站在练习者侧后方，两手握其踝关节处向上提拉，用另一条腿的膝盖顶住练习者背部帮助其挺腹立背。