间歇训练在老年群体中的应用

边鹏飞 赵凤雏 孟凡华 王 巍

间歇训练在老年群体中的应用

边鹏飞 赵凤雏 孟凡华 王 巍

（中国人民解放军陆军工程大学军事基础系，江苏 南京 211101）

间歇训练可有效改善老年群体心肺代谢能力，间歇训练的运动模式选择可以多样，锻炼方式应考虑到个体的身体局限性和安全性，间歇训练计划的变量相对简单，并定期进行评定，从而最佳化促进老年群体的身心健康。

间歇训练；老年群体；训练计划

间歇训练是健身中最热门的话题之一。间歇训练是指在一个人估计的最大心率的80%～90%的时间范围内，在持续5秒到8分钟的任何时间段内进行的剧烈运动，间歇恢复时间为一个人估计的最大心率的40%～50%的时间段。多年来，间歇训练作为运动训练手段的一部分得到了广泛应用，因为许多运动和再教育活动都需要高强度的短时间间歇运动。因此，间歇训练成为一种越来越受欢迎和认可的训练方法[1]。几十年来，改善心血管健康的运动处方是中度到剧烈的有氧运动，或最近美国运动医学指南推荐的标准：中度（40%～60%的心率储备或VO2max储备）到剧烈（60%～90%的心率储备或VO2max储备[2]。研究表明，间歇训练是一种最有效的方法，可以在足够高的强度下进行锻炼，从而显著增加氧气需求。

1 间歇训练与老年群体

在过去的几年里，较差的心肺功能作为心血管疾病风险和过早死亡的预测因子[3]。研究表明，通过有规律的有氧运动改善线粒体功能[4,5]，可以使生物年龄减少10岁或更多。由于通过间歇训练改善了线粒体功能，因此在个体的生命周期中，更像是诱导的生理年龄。国际健康、球拍和运动俱乐部协会（IHRSA）认为[6]：从1987年到2005年，两个最显著的行业变化是55岁以上会员的人口增长，而女性占所有会员的57%。随着年龄的增长，心率下降，导致心输出量下降。最大耗氧量也因肺活量下降而下降。肌肉耗氧量的减少是老年人减慢、变弱和失去耐力的主要生理原因之一。在35岁达到高峰后，最大耗氧量开始在50到60岁之间下降，在60岁（17岁）之后下降最大[7]。与缓慢、稳定的运动相比，间歇训练在改善老年群体的一些生理因素方面更有效，如增加VO2max、降低静息血压和增加胰岛素反应。

2 间歇训练可作为高强度运动的一部分

间歇训练是最有效的方法，可纳入到任何高强度运动计划。考虑到必须选择包含大肌肉群的运动，以提高心率并导致最大耗氧量增加。在设计间歇训练计划时，关键要素是“全力以赴”“意向阶段”和“恢复、休息阶段”。“分配”阶段应该是计划高强度活动，可以持续30秒～1分钟。高强度活动被定义为最低85%的最大心率的活动。由于85%的最大心率的活动可能不可行或对老年人最安全，强度水平可能需要修改。这可以通过减少工作间隔时间（0.30秒）、增加休息/恢复时间（1～3分钟）和/或减少训练频率（每周1～2次）来实现。恢复阶段应编程为与“全部”阶段的强度和时间长度成比例[8,9]。例如，85%最大心率时的30秒的活动可能需要1～2分钟的恢复时间，必须通过初步评估来确定是否给患者开了任何心血管药物，如β受体阻滞剂，这些药物可能通过身体活动改变心率反应[10]。能够准确可靠为老年患者确定适当的运动强度是绝对必要的，并且不能仅使用心率百分比法。知觉劳累和言语测试也可作为运动强度的可靠指标。在强度太低的情况下进行运动计划可能会导致无法获得所需效益。同样，高强度的运动计划可能导致更大的受伤和过度训练的可能性。

2.1 需要考虑的因素

运动模式选择可以多样，从自行车、步行、游泳、椭圆机，甚至是课堂形式。最明显的问题是年龄，因为随着年龄的增长，自然会发生许多肌肉骨骼的变化，如肌肉质量下降、骨密度下降和关节松弛。根据国家体育运动与残疾委员会的数据，所有40岁以上的人都有软骨退化和正常磨损导致关节退行性疾病的迹象。由于大多数体力活动的性质会对关节和关节表面施加更大的压力，因此必须仔细考虑性别和体重，因为女性通常具有较低的骨密度，超重会对关节施加更大的力。由于其强度的增加，需要更全面的基本运动技能训练[11]。最后，选择的锻炼方式应考虑到个体的身体局限性和安全性。如果只是为了增加强度而在跑步机上加快速度并不是一个安全的建议。一项研究观察了快速行走与倾斜式跑步机行走的伤害风险，表明更大的伤害风险与快速行走相关，而不是倾斜或整体运动强度[12]。

2.2 老年群体间歇训练计划的设计

对于老年人设计间歇训练计划的一个重要方面是保持简单，并且只操纵几个简单变量来增加训练强度。不需要短跑、跳跃或高强度的赛道。楼梯踏步可以提高工作能力。要操作的一些训练学的变量如下。运动强度或速度：简单地增加速度或运动速度，是一种快速而简单的增加运动强度的方法。可变阻力和倾斜：这种可变阻力可以通过增加有氧机械的阻力来实现。阻力越大，肌肉就越难移动骨骼，从而产生更大的心脏反应。每个间隔的时间长度和/或距离：所有3个能量系统都可以通过间隔训练来解决。间隔时间和恢复时间都可以被控制，以达到预期的结果。调整坡度：在大多数有氧运动器材上增加坡度，如跑步机或固定自行车，会增加更多阻力，是增加运动强度的好方法。

另外，应增加抗体重和外阻力训练。除了有氧运动之外，一种简单而经济有效的间歇训练方法是加入有或无外阻力的抗体重训练。利用像蹲下或爬楼梯这样的日常运动可以有效地锻炼最大的肌肉，增加最大的氧气吸收。此外，在哑铃、带子或药球等物品上增加一些轻微的外部阻力是提高工作能力的有效方法。采用交替运动模式：交替进行下半身运动和上半身运动是一种有效改变心脏反应的方法，而不必增加间隔的速度或强度。由于肌肉的大小不同，下肢运动会增加心率，而上肢运动允许在运动时短暂恢复。

3 小结

在改善与身体健康相关的一系列生理标志物方面，大强度间歇训练是有效方法。在短期训练之后，心肺健康显著改善。在制定训练计划之前，应充分考虑老年群体的特殊性，设计科学、合理的预防策略[13]，并定期进行监控[14]，从而最佳化促进老年人的身体健康。

[1]马继政,张仁祥,谷波,等.大强度间歇训练研究与进展[J].南京体育学院学报(自然科学版),2013,12(4):8-14.

[2]Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise[J]. Med Sci Sports Exerc,2011,43(7):1334-1359.

[3]Roxburgh BH,Nolan PB,Weatherwax RM, etal. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone[J].Sports Sci Med,2014 ,13(3):702-707.

[4]马继政.运动、转录因子和线粒体的生物合成[J].四川体育科学,2010(1):17-20.

[5]马继政,张仁祥.大强度间歇运动骨骼肌分子适应机制[J].体育科技文献通报,2010,18(2):39-41.

[6] IHRSA. 2008 Industry Statistics. Available at: http://cms.ihrsa.org. Accessed 2008（8）.

[7]Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in master’s athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms[J]. J Physiol, 2008（586）:55-63.

[8]王金之,丁明超,马继政，等.大强度间歇跑练习对健康青年男性静态平衡能力产生的影响[J].南京体育学院学报,2019,2(7):44-49.

[9]胡斐,徐盛嘉,沈铭彬，等.大强度的无氧间歇练习、有氧耐力练习及其组合练习的次序对恢复期心脏自主神经功能的影响[J].体育科研,2017,38(6):87-92.

[10]Harrison JS. Eccentric overload training: A viable strategy to enhance muscle hypertrophy? [J].Strength Cond J, 2017, 39(1):81-84.

[11]马继政,徐盛嘉,丁明超,等.基本运动训练原则在促进新入校大学生基础运动技能方面的实践研究[J].体育科技,2018,39(2):136-142.

[12]Carrol JF. Incidence of injury during moderate- and high-intensity walking training in the elderly[J].J Gerontol, 1992（47）: 61-66.

[13]马继政,丁明超,冯煊,等.现役人员人类能力最佳化—训练伤的预防策略[J].体育科技,2018,39(6):14-15.

[14]马继政,丁明超,黄强年.现役人员人类能力最佳化—训练负荷的监控策略[J].湖北体育科技,2018,37(5):426-429.

Application of Interval Ttraining in the Elderly Population

BIAN Pengfei, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

边鹏飞（1989—），本科，助教，研究方向：军事体育教学与训练。