牵伸训练在高校健美操柔韧性练习中的应用

马百超

1 前言

健美操在各高校体育课程中占有重要的地位，它不仅具有塑造形体、锻炼身体机能和意志品质，而且还具有较强的艺术欣赏性。动作的流畅、幅度及力度配合以音乐节拍使其表现力完美绽放，吸引了不少学生。

而在实际的健美操课堂中，发现很多同学在学习动作时，虽然动作能够做出来，但表现为动作僵硬、脚下步伐无力，动作幅度不够，缺乏美感。柔韧性是健美操的基础，柔韧性较差者会表现为动作幅度小、动作僵硬不协调等。因此，在健美操学习中，同学们应加强柔韧性的练习，以解决自身学习健美操的困惑。

关于柔韧性练习，我们最常说的就是“拉柔韧”，而这个“拉”便是指牵伸训练。牵伸训练与柔韧性练习的关系，它并不等同于柔韧性练习，其是柔韧性练习的重要手段。牵伸训练主要有静力性牵伸、动力性牵伸、PNF牵伸等几种形式。我们本文将就牵伸训练的这几种形式在健美操柔韧练习中的应用进行分析，以解决大学生健美操学习中柔韧性不足的问题。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

牵伸训练在高校健美操柔韧性练习中的应用。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

根据在健美操课堂中发现的问题，确定了本文的研究内容。本文通过在中国知网以“牵伸训练”、“柔韧性”、“高校”为关键词查阅了40余篇相关文献资料，通过加以筛选与整理，选取了较为合适的文献20余篇。

2.2.2 访谈法

在进行本文撰写之前，怀着疑问去请教执教教师(健美操教研室的老师)关于影响学生健美操美感与有关柔韧性练习的问题，结合查阅资料明确本文研究内容。

2.2.3 逻辑分析法

对收集到的文献资料进行逻辑性的分析、总结。

3 结果与分析

3.1 当前高校大学生柔韧性素质分析

3.1.1 大学生客观因素分析

柔韧性素质受较多因素的影响，主要为年龄、性别、运动的频率、运动类型等。据调查，大学生年龄基本都在18岁以上，这个年龄段身体发育已过了发展柔韧性素质的关键时期。再加上学生课外运动参与较少、对运动知识的匮乏等原因，学生柔韧性素质表现为普遍不足。

3.1.2 大学生课堂表现分析

根据同学在健美操课堂中的运动表现，大致可分为两类，一类是动作僵硬、幅度小，另一类则是肢体过于柔软、动作幅度虽大，但韧性不足。

第一种情况我们很常见，高校生的骨骼已经发育成熟，且多数学生没有舞蹈训练的 基础，在健美操学习中容易发生肌肉拉伤、肢体不协调等问题。例如在做双臂上举动作时，大部分的同学仅能做到斜前上举，甚至手臂也伸不直，这就是柔韧性不足导致关节的活动度下降，严重影响了动作表现。

针对第二种情况，我们要分清柔韧并非柔软。健美操是由难度动作与操化动作结合起来的，一套流畅、完美的动作是要求肌肉的舒展与收缩并存的，韧性是指做出一个动作之后要快速的收回，而柔软则表现为动作开展时显得软绵无力，收拢时无法收回。因此在学习健美操时，要想动作做得流畅、松弛有度，柔韧性素质的练习非常重要。

3.2 柔韧性练习——牵伸训练的几种训练方式

牵伸训练是体育运动中最常见的训练方式，它既可以出现在运动前的热身活动中，达到预防运动时拉伤的效果，还可以出现在运动结束后的放松活动中，起到可以有效缓解疲劳的作用。牵伸训练并不等同于柔韧性练习，它是柔韧性练习重要组成部分，是发展柔韧性的主要手段。我们常见的牵伸训练有以下几种：静力性牵伸训练、动力性牵伸训练以及PNF牵伸训练。

3.2.1 静力性牵伸训练及其特点

静力性拉伸是指在一定的时间内缓慢地进行肌腱、韧带等软组织的拉伸，并且持续一段时间。进行静力性牵伸训练时动作是极为缓慢的，主动牵伸时学生可根据自己感受进行适当牵伸，被动牵伸时教师或者帮助者要时刻注意练习者的反应，如询问或者观察面部表情等，不能用力过度。静力性牵伸的特点是安全、简单，基本上不会造成损伤。静力性牵伸一般不会出现在我们的课堂准备活动中，这是因为静力性牵伸会潜在性的弱化肌肉的活动能力，不利于健美操操化动作和难度动作的完成。因此，要根据训练的强度和运动量来选择适当的静力性牵伸，如课堂训练强度较大，则应尽量避免在准备活动时选用静力性牵伸，而将其放在高强度的训练后进行，这样不仅能较好的提高学生的柔韧性，还能够缓解肌肉的酸痛。

3.2.2 动力性牵伸训练及其特点

动力性牵伸是指逐渐增强训练节奏、强度，多次重复一个训练动作的牵伸方式。进行动力性牵伸训练，能够较好的锻炼到肌肉的韧性，使同学们能够较快的适应训练的内容与强度。但要注意的是，由于动力性牵伸伸展与收缩速度、节奏都较快，容易造成肌肉的拉伤。因此要求在做动力性牵伸训练时，要先进行小幅度的动作练习，然后再逐渐加大幅度。相对于静力性牵伸来说，动力性牵伸较多的应用于课堂的准备活动中，动力性牵伸训练形式多样，教师应根据教学的内容与强度进行动作的选择。

3.2.3 PNF牵伸训练及其特点

本体促通技术( PNF)又叫做“本体感觉神经肌肉 异化法”,它是20世纪40年代由卡巴特. 赫尔曼提出来的, 最初应用于运动康复中。其理论基础是利用反牵张反射达到使肌肉放松的目的。这种牵伸方式的特点是利用肌肉的等长收缩，刺激本体感受功能，使肌肉出现放松反射，在此基础上进行伸展，从而实现更好的效果。但PNF训练对训练要求较高，必须要在帮助下才能够进行训练，且对帮助者的细节技术要求较高，帮助不当的话很容易导致肌肉损伤。

3.3 牵伸训练在健美操柔韧性练习中的注意事项

3.3.1 牵伸训练时应注意的事项

在进行牵伸练习之前，首先要进行充足的热身活动，降低肌肉的粘滞性，这是牵伸训练能够发展柔韧性的必要条件。在进行牵伸训练时要注意以下几点：一是要根据个体差异来进行牵伸，即每个人的柔韧性基础不同，在进行牵伸训练时学生要根据自己水平进行牵伸，不要进行盲目攀比，以免造成损伤。二是在牵伸时要循序渐进，即在进行静力性牵伸和PNF牵伸时要缓慢的进行牵伸，不能过快；进行动力性牵伸时应从小幅度开始，逐渐加大训练幅度。三是要注重身体各部位柔韧性的均衡发展，如我们在进行牵伸时要不同方式的牵伸形式灵活运用，三种牵伸方式可互相结合以达到更好的牵伸效果。四是要注意呼吸，即在牵伸时要注意自然呼吸，牵伸的时候呼气以达到更佳的锻炼效果。

3.3.2 健美操柔韧性练习中的注意事项

有些高校健美操课中柔韧性练习形式单一、锻炼的部位不完全，主要以锻炼腿部、髋部及肩部为主，而其它部位基本上都没有涉及。健美操是一项审美艺术性项目，它要求练习者动作幅度大、整体动作协调流畅，而不完整牵伸，则会导致学生不协调发展，影响教学的效果。健美操基本上锻炼的部位应包括下肢(脚、踝、腿、膝、髋)和上肢(腰、背、胸、肩)。我们在牵伸的过程中一定要全面的训练，以达到更好的训练效果。

3.4 不同牵伸训练形式在健美操柔韧性练习中的应用

3.4.1 静力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

在进行上肢柔韧性训练时我们采用的静力性牵伸形式主要为压、拉、体前屈等形式。具体应用为肩部：肋木压肩、对墙压肩、坐垫子上分腿体前屈、并腿体前屈等；胸部：对墙拉伸胸部、悬垂、双臂向后拉伸胸部等；背部：下腰、分腿体前屈；腰部：分腿双手把一侧脚踝控住等。

在进行下肢柔韧性练习时我们常见的静力性牵伸练习有：控腿(向前、后、侧面)、横叉、纵叉、腿放肋木架压腿、压脚背、弓步压腿等。这些关于压、控、吊等形式的动作都可以采用静力性牵伸。由此可见，静力性牵伸练习是健美操柔韧性练习中的重要锻炼形式，主要用于大强度训练后的放松环节，缓解疲劳。

3.4.2 动力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

动力性牵伸训练的形式一般分为原地的和行进间。在进行上肢柔韧性训练时主要以摆动、转体为主。例如进行对墙压肩时利用弹动进行肩部柔韧性练习，当然还有许多应用，如振臂、弓步转体等。

下肢训练中是我们熟悉的内容，如把杠踢腿练习(后踢、侧踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、侧踢、后踢)、提膝、开合跳、弓步跳等练习，这些动作还可以在行进间运用。动力性牵伸主要用于进行难度动作学习之前的准备活动中，增加肌肉适应能力，防止运动中损伤。

3.4.3 PNF牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

PNF牵伸训练都是需要两个人或这两个人以上来进行的，它在健美操柔韧性练习中应用较少。最常见的如在进行腿部拉伸时，练习者取仰卧位躺在垫子上，帮助者一手按其一侧膝盖，一手推其抬起的那条腿的脚跟。先让练习者主动抬腿，直到抬不动时，保持6-10秒，接下来由帮助者缓慢推其腿，缓慢向后腿，一边推一边询问练习者，这样持续几次，直至到达最大程度。下肢PNF牵伸训练手段还有坐位牵伸髋内收肌、压脚背等。上肢的训练手段主要有坐位牵伸胸大肌、双人牵伸肱二头肌等。根据有关实验研究，PNF牵伸训练对于柔韧性的发展效果要强于前两种，但是由于对它的相关研究少，相关的研究结果还存在争论，至今它的这种效果还仍未被公认。

在健美操中进行柔韧性练习时，这三种训练形式并不是单独进行练习的。我们要根据学习的内容与强度来进行训练方式的选择，三者可结合起来灵活运用，以达到更好的锻炼效果。

4 结论与建议

4.1 结论

1．柔韧性不足是影响健美操表现力的重要因素；

2．牵伸训练是柔韧性练习的重要手段，对发展柔韧性有较好的效果；

3．目前健美操柔韧性练习中采用更多的是静力性牵伸训练与动力性牵伸训练，PNF牵伸训练则较少。

4.2 建议

1．进行健美操柔韧性练习前一定要做充分的热身；

2．牵伸练习时要注意个人差异、循序渐进、均衡发展和保持自然呼吸等事项；

3．在柔韧性练习时要根据教学内容灵活的运用不同形式的牵伸训练，可以相互结合以达到更好的锻炼效果。