中学生体育课发展体能—核心力量的必要性研究

张洁

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）02-070-02

摘  要  中学生是祖国的未来，他们的身体健康情况决定着一个民族未来的兴盛与衰败。因此，中学阶段不仅要注重对学生的文化水平提升，更要注重对学生身体素质的培养。本文将围绕中学体育教学中学生的体能—核心区域训练意义和方法，对当前体育教学存在的问题以及如何有效地组织和开展核心区体能训练展开探究，以期为中学生体育课堂的有效开展提供理论和实践方面的帮助。

关键词  中学  体育教学  核心训练

一、当前高中体育教学的现状概述

中学生作为学校的一个特殊群体，他们是国家的未来和希望。随着人民生活水平的提高，当今中学生也被前所未有的物质条件影响着，甚至影响到了他们的身体健康。我国大多数高中生的身体健康情况令人堪忧，超重学生的比例在逐年增加。学生学习压力大，体育课内容枯燥乏味，练习手段、方法仍停留在传统的体育教学手段和方法上。学生对于体育课兴趣不大，再加上学生运动量不足，继而造成中学生身体素质越来越差，心理承受力脆弱，意志力薄弱、性格敏感等一系列问题。体育课是和其他学科不同的一门基础教学，它本身的实践性非常强。体育教育的目的就是通过适当的体育锻炼达到强身健体的作用，培养顽强的意志力，从而使学生具备坚韧不拔的优秀品质。宏观来讲，我国整个社会在中学体育教育方面的引导作用比较薄弱，没有形成一个重视体育教育的良好社会氛围。高中阶段的学生学习压力较大，心理负担沉重，若没有良好的身体素质，学生难以在高压力、繁重学业中有较好的表现。因此，高中体育教师在进行体育教学时需要对学生进行体能训练，提高学生的身体素质，使学生的学习得到保障。对于教师来说，就需要他们努力提高课堂趣味性，创新教学方法和手段以及丰富教学内容。

二、高中教学中体能训练的重要性与意义

（一）体能的概念

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感到疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。体能训练主要是通过训练让身体肌肉更有力，运动速度更快，身体更柔软和动作更加协调等。体能是其他一切技巧性体育运动的重要基础，当然也可以理解为我们的体能越强，身体越好，我们在工作和学习中的效率就越高。因而我们应该认识到体能训练的重要性。

（二）核心区域和核心力量概念

20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域，得到了广大业内人士和教练员的关注，并且在许多运动队中得以推广和使用。目前，国外对于核心力量训练的研究较多，但是对于核心概念的界定尚有争议。人们对“核心力量”的理解出现了诸多不一致的现象，其中最主要的争执之一就是对“核心”与“核心区”的理解和界定。核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa 认为，核心肌肉群包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌也属于人体的核心肌群。由此可以看出，核心是指人体的重要环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对。这也是国内外公认的核心区。

当前人们所提到的“核心力量”通常指的是人体核心区域的力量：核心力量训练在欧美也叫作功能训练或核心稳定性训练。“核心力量”的称谓并不具备这一特指功能。因为，人体运动依据项目的不同，其核心部位会有所差异，也就是说核心力量是一个更加宽泛的概念。有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。

（三）核心力量训练发展

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于医疗和健身。近年来，随着神经肌肉系统训练、本体感觉感受性训练以及运动链理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅用于康复领域，而且对于几乎所有的竞技运动项目都很重要。在提高运动员核心区力量，支持专项运动技术水平得到改善的同时，运动损伤也得到了有效预防。目前该训练已在全国产生了广泛影响。

（四）核心力量的作用

1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势。核心区域就像是连接上下半身的桥梁，它的重要性就如同盖房子的地基一般，不仅会影响四肢动作的完成，更负责控制全身姿态的正确性。强有力的核心肌肉群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。因此，必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用。稳定性力量就是指通过肌肉训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、髂骶之间的小肌肉群力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，是人体处于一种稳定的状态。稳定性力量并不是指肌肉产生一定大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，然后再在稳定的基础之上提升力量。

2.提高身体的平衡能力。平衡能力是人体重要的生理机能，是人体维持姿势、保持稳定的站立、保持稳定的行走、行走及完成复杂动作的基本能力。对运动员来说，运动平衡能力是完成各种动作的基本保证之一。

三、体育课堂中开展核心区力量训练的必要性

中学阶段是学生身体素质提升快、各方面良好发育速度快的黄金时期。但这个时期的学生每天大部分时间坐在教室里学习，错误的坐姿、再加上手机和电脑的普遍流行，长时间下来，很多学生患上了近视眼。根据我国体质健康测试要求，我们中学生必须要完成短跑、中长跑、腹肌力量和投掷项目的考试。从考试标准可以看出中学生想要达到优秀标准还是非常有难度的。因此，增加学生的训练量和帮助学生提高全身肌肉力量和運动水平非常重要。在高中这个时期，如果能选择适度且正确地放大训练，无疑对未来的学习有很大的帮助。

通过查阅各种文献资料，了解到导致中学生身体素质水平下降的因素非常多。那么，找寻一种能够使学生身体素质提高的手段和方法就成为了当前研究的重点。与常规体育教学相比，现代体能训练教具的使用和方法更注重培养学生的运动素质，同时也具有一定的趣味性。体能作为体育课的新兴“项目”已经越来越受到重视，体能的一些练习方法也逐渐代替传统训练，被大众所接受。由此我认为在体育课上增加体能训练的方法是非常可行的。

（一）体能训练对学生田径能力提升的作用

田径是体能主导类项目，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，而力量又是体能类项目的核心。稳定压倒一切，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。不管是田赛项目还是径赛项目都要求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势、动作姿势的控制。对于中学生来说，田径是必修课，但不管是跑、跳还是投，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心部位。以短跑项目举例，我们传统的训练方法都是以发展下肢力量为主，具体为进行一些连续蹲起和连续跳跃的重复性练习，或者负重深蹲这样的大负荷力量训练方法。但这种训练由于其枯燥和单一，不适合高中阶段的学生使用。与欧美国家相比，我们运动员的身体形态以发达的腿部为明显特征，而欧美优秀运动员的身体形态特征则为躯干肌肉厚实、肩宽、四肢较为单薄。从运动成绩来验证，说明我们曾经的认知（短跑靠腿的动力向前）已经过时，而躯干的整体的稳定性和身体肌肉的协调发力、协同配合才是重要的，某一块发达的肌肉群单独发力是不可取的。另外，由于不管运动员做什么动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好地控制身体姿势和动作姿势，减少力的丧失，提高跑步经济性，才能取得更好的成绩。发展核心力量就是在提高核心稳定性和提高跑步经济性。

（二）核心区训练对学生球类项目能力提升的作用

核心力量对球类运动员有提高其技术稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用。

四、中学生核心力量常见训练方法

（一）稳定状态下的静力保持

一般被用于核心训练的初期，这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。比如平板支撑、八级腹桥、侧桥、静止仰卧顶髋等。

（二）不稳定状态下的静力保持

为了增加训练难度，可以采用悬吊、瑞士球和平衡盘等器材。通过这些器械增加不稳定性支撑，提高身体肌肉的募集能力和神经支配能力。在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素，以更加刺激核心部位的小肌群和神经系统，从而最大限度地动员人体核心区肌群力量，克服传统力量训练的不足。例如，悬吊带俯撑收腿和侧撑、瑞士球支撑和卷腹、双脚撑球左右旋髋拉球等。

（三）核心训练原则

1.田径核心力量的训练需要持之以恒，逐级递进。核心力量的训练应该是以核心稳定训练开始，逐渐过渡到不稳定阶段的训练，并最终过渡到结合田径某一专项的核心爆发力训练。

2.采用科学、灵活、多变的体能训练方法。核心训练不仅具有长期性和重复性，而且训练强度较大，很多中学生很难坚持下来。因此要不断变化训练方法以增加趣味性和训练效果。

3.根据每个学生的身体素质和运动特点因材施教开展训练。因材施教在教学中尤为重要，这需要教师根据学生的现状实施不同的教学方式。因此，体育教师需要正确看待不同学生之间的差异，并就此给予针对性帮助和引导。

五、结语

体能训练是体育课堂中必不可少的内容。正确的体能训练会让学生受益颇多，不但能提高他们的身体素质，还有利于他们的心理健康。针对我国中学体育教育的现状，我们广大体育教师要做的就是不断学习、不断积累自己的理论知识，创新训练方法，给予学生安全、科学、有效的训练方法和保护，最终提高学生的身体素质。

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