减盐基本知识

李英华 聂雪琼 李莉

降低人群食盐摄入量是世界各国预防心血管疾病经济有效的措施之一。在国家卫生健康委员会的指导下，由乔治全球健康研究院（中国）与伦敦玛丽女王大学牵头，联合中国疾病预防控制中心、中国健康教育中心、国家食品安全风险评估中心，以及北京航空航天大学等单位合作开展了“中英减盐行动”（Action on Salt China）（简称“ASC”），本项目由英国国家健康研究所提供资助，包括健康教育、家庭主厨减盐、学校减盐、餐馆减盐、综合干预减盐及预包装食品减盐等内容。为了普及盐与健康的科学知识，宣传“ASC”的项目成果，倡导健康生活方式，本刊特联合项目方开设“中英减盐行动”专栏，以飨读者。

采访嘉宾：

中国健康教育中心党委书记、主任李长宁

问：作为国家级专业机构，中国健康教育中心在减盐方面开展了哪些工作？

答：中国健康教育中心是国家级健康教育专业机构，开发健康科普信息、开展健康科普活动是中心职责之一。近年来，中心在健康教育政策制定、健康城市建设、健康场所建设、城乡居民健康素养促进、健康知识传播普及等方面，开展了大量工作。其中，在营养宣传、减盐健康教育领域，中国健康教育中心主要开展了以下工作：

一是营养与健康一直是健康促进与教育工作的重要内容。在《中国公民健康素养基本知识与技能》（简称“健康素养66条”）中有11条营养相关条目，应该说占比很大，也充分说明了营养教育在健康素养提升中的重要作用。在十部委联合印发的《关于加强健康促进与教育指导意见》及国家卫生健康委《“十三五”全国健康促进与教育工作规划》《全民健康素养促进行动规划（2014-2020年）》等文件中都将营养健康教育作为重要内容。中国健康教育中心将引导合理膳食作为健康素养促进行动项目、国家基本公共卫生服务健康教育项目等重大项目的重要工作任务，广泛开展了“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）健康生活方式行动和以“合理膳食”为主题的健康中国行等专项行动。在政府、专业机构、社会和个人（家庭）的共同努力下，我国居民营养与健康知识水平不断提升，合理膳食的意识不断增强。

二是大力开展减盐宣传活动。每年以全民营养周、“5·20”中国学生营养日、全国高血压日、全国食品安全宣传周等卫生健康主题日为契机，组织开展系列科普宣教活动，倡导合理膳食、爱惜粮食、“三减三健”，让更多公众知晓盐是人体必需物质但又不能吃得太多，对盐与健康有一个科学认知，提升居民营养相关知识与技能。

三是积极探索减盐干预适宜技术与方法。中心联合乔治全球健康研究院（中国）、中国疾病预防控制中心等单位联合开展中英减盐行动、学校减盐推广项目，通过干预对照研究，以科学证据评估减盐干预效果，探索适合我国国情的减盐综合策略和适宜技术。同时，开发减盐系列传播材料，包括公益广告、情景剧、手册、折页、海报、音频材料等多种形式，其中，《减盐健康教育系列海报》荣获第十六届中国人口文化奖宣传品类“二等獎”，《少吃盐更健康系列情景剧》获科技部全国优秀科普短视频“二等奖”。

此外，还开展媒体宣传，面向公众普及减盐知识，营造健康饮食的社会氛围。

采访嘉宾：国家卫生健康委

食品司食品营养处处长徐娇

问：营养健康标准体系建设中，我国出台了哪些和减盐有关的标准？

答：国家卫生健康委从食品加工业、餐饮服务业、重点人群多层面布局完善营养健康标准体系。

一是促进食品加工业优化产品工艺。2018年印发《中国食品工业减盐指南》，2019年立项《食品工业减油、减盐、减糖应用指南》，降低预包装食品钠含量，推动食品加工工艺营养健康优化。现行《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定，钠含量较低的食品可标示“无或不含钠（盐）”“低钠（盐）”等声称，方便消费者合理选择。

二是推动餐饮业营养健康转型。2020年国家卫生健康委印发《餐饮食品营养标识指南》，规定盐和钠作为餐饮食品营养标识的基本标识内容，鼓励在菜单上声明“成人每日食盐摄入量不超过5g（相当于钠摄入量不超过2000mg）”。《营养健康食堂建设指南》《营养健康餐厅建设指南》要求食堂和餐厅开展采购-烹饪-供餐全方位管理，落实合理膳食“减油、减盐、减糖”。

三是引导重点人群营养健康改善。印发《学生餐营养指南》《高血压患者膳食指导》《老年人膳食指导》等卫生行业标准，明确提出重点人群减盐要求。2019年，国家卫生健康委会同教育部和市场监管总局等三部门印发《学校食品安全与营养健康管理规定》，明确规定中小学、幼儿园一般不得在校园内设置小卖部、超市等食品经营场所，确有需要设置的，应当避免售卖高盐、高糖及高脂食品。

采访嘉宾：

中国疾控中心营养健康所刘爱玲研究员

问：成人和儿童每日食盐摄入推荐量分别是多少？

答：《健康中国行动（2019-2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5g。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐：2-3岁儿童食盐摄入量低于2g，4-6岁低于3g，7-10岁低于4g，11岁以上儿童可以参考成人标准。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐与2015年相比下降了1.2g，但是仍然达到了9.3g，远高于推荐量。同时，我国18岁及以上居民高血压率达到27.5%，而减少食盐摄入是预防高血压及心血管疾病最简单有效的方法，不论儿童还是成年人，都要培养清淡口味，降低食盐摄入量，逐渐做到量化用盐，同时要少吃高盐食品。

问：生活中，有哪些常见的高盐食品？

答：生活中有很多食物都含有很多盐，常见的高盐食品包括：

调味品：酱油、味精、鸡精、酱类、腐乳、蚝油等。

腌/熏制食品：腌肉、烟熏肉、咸菜、酱菜、咸鸭蛋、咸鱼等。

即食肉制品：火腿、香肠、泡椒凤爪等。

即食海产品：虾皮、鱼片干、鱿鱼干、海苔、鱼罐头等。

膨化食品：薯片、薯条、玉米片、虾条等。

其他：咸味坚果、话梅、甘草杏、方便面、卤蛋、豆腐干等。

国家标准GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》中明确规定，营养标签必须标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。消费者可以根据外包装上的“营养成分表”，选择钠含量低的产品。

问：什么是隐性盐？

答：盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和調味品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品，这些藏起来的盐同样不容忽视。

焙烤食品往往含盐较高，如面包在制作过程中，为控制酵母生长速度、增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等，往往需要加盐。饼干在制作过程中，为使其疏松多孔，要加入碳酸氢钠;为了增强筋力，挂面、拉面、饺子皮等面制品中都会加入盐;果脯在制作过程中也会加入较多的盐和糖来提高风味。

在挑选食品时，不要被口感迷惑，要关注营养成分表，看看“钠”的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比，选择数值比较低的产品，避免陷入隐性盐的陷阱。

问：如何在日常烹饪中减盐？

答：我国居民的钠/盐摄入主要来自于烹饪用盐、调味品、腌/熏制食品等，日常烹饪中少用盐、调味品和腌/熏制食品是降低钠/盐摄入总量的主要一环。

1.采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天5克计算，不但要考虑家庭成员构成（孩子的食盐推荐量低于成年人），还要考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。如果用调味品较多，就更要减少烹调用盐的量;也不能因为少用了盐，就多加调味品，要同时控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、各种酱类（甜面酱、豆瓣酱、色拉酱、辣椒酱）、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。此外，如果想吃咸口的菜了，也不妨做一下，其他菜品就要清淡些，做到总量控制。

2.选择新鲜食材，少用腌/熏制等食材。如选用榨菜、咸菜和酱/腌制食物做烹饪原料时，多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。

3.烹调时应尽可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道;烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味;吃烧烤时少用酱料，多用孜然、柠檬、蒜泥等，这些方法都可以不用加太多的盐来提味。此外，烹制菜肴时，可以等到快出锅时再加盐，能够在保证同样咸度的情况下，减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，要注意少放糖。

问：如何改变已经养成的重口味？

答：我们的味蕾已经习惯了重口味，如果饭菜太淡，就会觉得不好吃，所以改变已经养成的重口味还是有一些难度的。但我们要充分认识高盐的重口味对健康的危害，不断强化自己的健康观念，主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯。

改变重口味，要循序渐进。采用定量盐勺或盐罐，计量个人/家庭每餐/每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少5%-10%（少放5%-10%盐并不会影响菜的口味）;适应2-6周后，再减少5%-10%，再适应2-6周……如此循序渐进，逐渐降低摄入量，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求就会随着时间的推移逐渐降低。

采访嘉宾：

阜外医院王增武教授

问：高血压与高盐饮食有什么关系？

答：膳食盐摄入量和血压水平关系密切，长期高盐饮食会使血压增高，增加高血压的发生风险。即使已经接受药物治疗，如果不控制膳食盐的摄入量，也会影响高血压的治疗效果。

究其原因，食盐摄入多，血液中的钠离子增加，血浆渗透压增加。为了使渗透压维持平衡，需要摄入更多的水分，这样就会导致血容量增加，导致血压增高。同时，食盐摄入多，会引起交感神经张力升高，从而使得动脉收缩，继而血压升高。此外，有部分人对盐很敏感，过量盐的摄入会使上述机制进一步加强，从而导致血压升高。

问：高血压患者在日常饮食中应该注意哪些问题？

答：食盐的摄入量会影响血压水平，因此，高血压的预防和治疗都需要控制膳食中盐的摄入，对于盐敏感人群尤为重要。

首先要认识到盐与血压的密切关系。在日常进餐时，要有意避免高盐食物的摄入，尤其是腌制、卤制、泡制的食物。在烹饪时，要减少盐的用量，可减少1/3-1/2;可用其他调味剂替代食用盐，在口味不减的前提下，减少食用盐的摄入量，也可选用低钠盐。此外，还可增加蔬菜、水果等含盐少的食物。