大学生的体育运动和饮食指导

刘 璐

（海南工商职业学院卫生健康学院，海南海口 570203）

在高等学校教育教学中，体育运动是综合教育的重要组成部分，结合大学生的身体情况，合理安排运动量，并进行饮食搭配，能帮助大学生通过体育运动增强体质，对大学生的身心发展有重要的作用。

1 大学生饮食习惯分析

大学生属于特殊社会群体，正处于专业知识和综合素质培养的关键时期，机体代谢旺盛，对各类营养物质的需求量较大。合理的膳食结构对大学生的身心健康发展尤其重要[1]。研究发现全球大学生普遍存在膳食结构不合理的问题，但不同国家大学生的膳食情况有所差异，如美国大学生摄入水果和蔬菜不足，西班牙大学生摄入维生素和矿物质不足，而我国大学生摄入蔬果和奶类不足及摄入盐含量偏高，这些问题导致大学生营养缺乏和营养过剩的现象共存[2-4]。

大学生的健康水平与身体素质一方面影响着自身的学习生活与个体发展，另一方面也关系到所在地域的经济与文化的发展与未来[5]。健康水平与身体素质的提高离不开体育运动。运动需要营养，但运动需要的营养不是以吃多为利，而是需要科学的饮食指导，帮助大学生的身体获得合理营养，全面提高身体素质。在进行相关体育运动后，部分学生认为多吃一些肉类食物能补充身体所需要的营养，或盲目地吃一些蔬菜水果，缺乏科学合理的指导。有些学生为了减肥，运动后没有合理补充营养物质，会出现低血糖的情况。大学生们虽然参加了体育运动，但缺乏合理的饮食指导，即使吃的自认为很营养，食物种类很丰富，也无法达到减肥塑身或增肌增重的目的。

2 大学生在体育运动中饮食指导的重要性

2.1 科学补充能量

对于普通在校大学生而言，如果短时间进行了相关的运动，能量一般消耗不多，不会因为身体缺乏能量而导致运动受到影响。长时间的持续运动会导致身体内血糖含量减少，感觉到饥饿，身体劳累，所以需要在运动前给身体补充足量的能量。补充能量时，要牢记适度原则，能量不是补充越多越好。在补充能量的过程中，食物营养的摄取、合理的搭配饮食及运动前后饮食的时间有严格限制。如果补充食物到开始运动，时间间隔较短，会导致胃部留存食物，运动时容易导致腹胀、腹痛及腹泻。如果补充食物到开始运动时间间隔过长，开始运动时，空腹会影响运动，在运动前3 h左右进食是非常合适的时间。如果是长时间大量的运动，运动前可以吃一些容易消化的糖类食物，可帮助身体补充能量[6]。

2.2 正确看待营养

正确看待营养，全面了解蛋白质、脂肪、糖类这些营养物质。蛋白质是生命体的基础，只要热量供给充足，蛋白质在身体内不会被大量消耗，但如果糖和脂肪被大量消耗，蛋白质也会被消耗。蛋白质在整个运动过程中，虽然不是主要的供能物质，但是它的作用是非常突出的，蛋白质一旦缺乏，会引发运动性贫血。运动性贫血是因为长时间运动导致红细胞数量减少而出现的贫血，长时间运动后人体内乳酸浓度增高，导致红细胞溶解破坏，铁元素随汗液排出体外，还会导致机械性损伤。

脂肪对人体能量储存和释放、生物活性物质合成及物质转运等均有十分重要的作用，是人体必不可少的营养素。一般合理膳食中总能量的20%～30%由脂肪提供为宜。

糖类又被称为碳水化合物，它是人体内主要的能源物质[7]。人体健康所需的能量中，50%～65%来自碳水化合物，每人每日每公斤体重大约需要4 g碳水化合物。从事体育运动或强体力的人们，每天所需要的碳水化合物需要加倍。在运动前运动过程中及时的补充碳水化合物，能防止运动疲劳。

3 大学生体育运动方案和饮食指导

适当的运动与科学的营养配餐结合，能提高身体机能，减少运动给身体带来的疲劳感。食物在进入人体后一段时间内会产生能量，运动时会导致能量的消耗。能量消耗受到运动方式、运动强度、持续时间、运动频度等因素影响。

国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》指出[8]，参加体育健身活动的人，运动负荷要小，持续时间要短。大学生应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后有适度的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失，具体运动方案见表1。

表1 初期体育运动方案举例

日常生活中，一日三餐食物提供的能量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量保持平衡。碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量及质量和比例要适当，摄入充足的矿物质、维生素、微量元素和水分，补充身体的营养。摄入的总能量是蛋白质、脂肪和碳水化物提供的能量总和。一般情况下1 g蛋白质可以提供4 kcal的能量，1 g脂肪可以提供9 kcal的能量，1 g碳水化合物提供4 kcal的能量。对比每天运动消耗的能量和摄入的能量，两者之间达到有效的平，可提高大学生健康水平与身体素质。

4 结语

体育运动与营养均衡的饮食指导相结合，能全面提升大学生的身体素质。运动增强体质过程中，要掌握科学的原则补充能量，结合健康的饮食指导，保持日常人体消耗的能量与食物中所蕴含的能量的平衡。大学生应掌握一定的运动营养知识，在体育运动后获得充足的营养补充。