核心肌群训练对竞技健美操双脚起跳类难度完成质量的影响

1前言

竞技健美操运动员以柔韧性和协调性为基础，通过力量和力度的使用来展现。随着健美操多样化和科学化发展的趋势，竞技健美操的普及也越来越广。我国健美操主要针对的人群仍为高校学生，健美操竞技也主要存在于高校之间。自健美操成为学校选修课程后，国家对于健美操课程的管理也逐步有了法制方面的完善，并且相继成立了中国健美操协会，以此规范健美操的专业性，同时也推动了健美操的传播，可见我国健美操的发展是有法可依有制度保障。

核心肌群是人体承重的纽带，核心肌群的强大对任何一项社会活動来说都颇具意义。通过本文研究能够帮助部分基础薄弱的运动员认识到自身核心点，使其能够引起对核心肌群的重视，较专业地提升核心肌群力量，减免运动过程中肌肉受到的损伤。通过本文研究也能使各健美操运动员能更好地练习健美操双脚起跳类难度。

2核心肌群相关概念

2.1核心肌群简介

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群是属于稳定功能的肌肉。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌，腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向;腹斜肌为斜走向肌肉;腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌就像一个天然的束缚带是四块腹肌中最深层的肌肉。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

2.2核心肌群训练方法

健身球屈髋：这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作，动作要领还是一样;维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎;当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲，上半身始终保持平直。

药球仰卧起坐：平躺在地面上，先将膝盖弯曲，双脚踩地，接着将背部躺在地上;然后拿着一颗药球，慢慢地坐起来，双脚不能离地，慢慢感受腹部发力的紧绷和灼热感。此动作除了可以锻炼到骨盆底肌之外也可以锻炼腹肌。

仰卧两头起（元宝收腹）：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。注意事项：动作时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，下放还原时呼气，下放时控制速度，避免撞击地面，注意不要利用下落时的惯性作为下一次动作的动力。

以健身球屈髋、药球仰卧起坐、仰卧两头起（元宝收腹）作为本次研究的训练方法。

2.3竞技健美操双脚起跳类常用难度

3研究结果与分析

利用健身球屈髋、药球仰卧起坐、仰卧两头起三种训练方法作为本次试验的训练方法，以团身跳360°、直体跳转360°、直体跳转720°作为本次试验的测试难度。选取没有运动损伤史的六名同学作为本次实验的对象，其中实验组同学按照每月增加一定数量的核心肌群训练来进行训练，对照组同学正常训练以外的核心肌群训练，其中是否进行核心肌群的训练为该实验的变量。

3.1研究结果

在实验组同学进行系统的核心肌群训练之前，先测试了各同学规定时间内所做两头起个数及规定个数内完成难度个数两方面数据，以此个数来记录实验组同学的初始状态，开始系统训练之后每个月检测一次，观察是否锻炼核心肌群对各同学双脚起跳类难度的完成有所帮助。

表3.1.1数据是系统训练核心肌群前的三天内分不同时间总共三次测试了各同学规定时间内完成两头起数量，并取其三次测试数据的平均值，以此实验数据作为队员初始身体素质。由于不同性别不同人的身体素质都不一样，分不同时间进行测试能尽可能地保证队员的身体状态，实验尽可能多次实验求其平均值来保证实验数据的可靠性。

上表数据是系统训练核心肌群前的三天内分不同时间总共三次测试了各同学难度完成情况和难度完成个数总计表，由于实验组运动员每天都在训练，每天都在提升，为了减少实验误差，选取最开始的三天测试并取其三次测试的难度个数总和，以此实验数据作为对照组和实验组同学的初始完成难度个数，此后每个月分时测试记录对照组与实验组同学完成难度总个数，并归纳总结。

在每个月的素质测试中也需要有对照组和实验组，根据表3.1.1的数据分别分为加训与未加训成员1、2、3三组，两两为一组，一来两人水平接近，另一方面一人训练一人不训练也能帮助更好地观察核心肌群对个人的影响。根据表3.1.2的实验数据，分别把六人分成两组，其中为加训成员为对照组，加训成员为实验组，这一分组为了直观地看到训练核心肌群后两组队员在双脚起跳难度完成度上的差异。由难度完成个数及个人身体素质变化两方面数据总结结论。

实验组成员开始系统训练后，制定相应的难度训练计划。对照组与实验组同学难度训练计划保持一致，每天分不同时间做五次难度并分别记录其完成次数，一个月后做归纳总结。此外，一个月内的素质测试也相应记录结果，选取每个月前三天测试运动员个人数据，减少实验误差，以此方式收集相应的每个月的数据，第一个月数据如下表。

以上是第一个月实验数据，以第一个月实验数据来看，对照组三位同学完成难度总个数为36个，实验组同学参与了核心肌群训练之后所完成的难度个数为69个，由此数据可以看出，实验组同学在经历了第一个月系统训练核心肌群后，个人身体素质及难度完成个数比实验前都有所提升，此结果不排除与个人因素（个人私下联系）及各运动员训练状态有关，仍需大量数据支撑。

以上是第二个月实验数据，以第二个月实验数据来看，对照组三位同学完成难度总个数为105个，实验组同学参与了核心肌群训练之后所完成的难度个数为180个。在经历了两个月系统地训练核心肌群后，实验组同学难度完成情况比对照组同学好些，难度的练习熟能生巧，只能很笼统地说一下核心肌群对双脚起跳难度可能会有影响，但不能完全证实这一观点，还需继续试验证实。

以第三个月实验数据来看，没有进行核心肌群训练的对照组的三位同学完成难度总个数257为个，比实验组同学完成个数少些，而经过系统地训练核心肌群的实验组同学所完成的难度个数为338个。此外，实验组同学对难度的掌控较为熟练，对照组同学在难度的完成程度上还较为吃力，此数据可以得出结论，系统地进行核心肌群的训练一方面有助于运动员提高自身身体素质，另一方面在难度的完成上也得到了一定的提升，实验组同学锻炼核心肌群在一定程度上帮助了其个人双脚起跳类难度的成型。

3.2研究分析

由以上三个月数据可知，没有开始系统核心训练前实验组与对照组同学在素质个数和难度完成总数上差异并不大，实验组在经历了一个月的核心训练之后，在完成的素质的个数和完成难度的个数总和上已经开始超过对照组同学，在难度完成质量上并没有特别大的变化。在完成第二个月核心训练后，实验组同学在难度完成质量上与第一组同学已经有了明显的差距，而对照组同学由于没有经历核心肌群的训练，难度完成质量上不如实验组同学。而经历了三个月的核心肌群训练后，实验组同学在难度完成个数及难度完成质量上已经与对照组同学拉开差距。实验组同学已经在慢慢显示出核心肌群训练的影响，对照组同学在正常训练的过程中也有所提升，但都不如实验组同学提升快。经过交流得知，实验组同学已经明显感受到自身的变化，实验组同学目前对难度的掌控及理解比较到位，能够自己去理解难度、理解发力，并在难度的完成中可以较多较好地完成难度，直体跳转360°、直体跳转720°、团身跳360°等难度掌握较为熟练。实验组同学经过系统训练核心肌群后，自身素质较三个月之前也已经有较大提升，在第一个月的实验数据比对中可以看出，实验组的训练也在提升运动员身体素质，对照组的提升较为缓慢，较初始状态来说提升作用微乎甚微，而实验组运动员已经有了较明显的提升，此结果不排除训练中运动员自身懈怠及身体状态没有等影响因素。实验设计的核心肌群及难度的训练量不大，但也能从中看出核心肌群对健美操双脚起跳类难度的影响。

4结论与建議

4.1结论

4.1.1核心肌群的训练对竞技健美操双脚起跳类难度有影响

通过三个月的实验数据比对可以得出，核心肌群训练对竞技健美操双起跳类难度完成有促进作用，核心肌群的训练可以提升运动员难度完成的质量。

4.1.2核心肌群的训练可以提高自身素质

参加核心肌群训练的实验组同学自身素质提升较快，没有参加训练的同学也在正常参加实验组训练，虽然自身训练腰腹素质也在提升，但相较于实验组同学来说提升较为缓慢，可以得出相应结论，系统的核心肌群训练可以提高运动员自身核心素质。

4.2建议

4.2.1加强学生个人核心肌群素质锻炼

个别学生由于健美操基础薄弱，自身身体素质不到位。尤其是在跳跃类训练中是比较容易受伤的，加强学生个人核心肌群素质锻炼，能提高身体的控制力和平衡性，提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出，系统地训练核心肌群一方面可以提高运动员自身对难度发力的掌握，帮助运动员更好地提升难度完成度，帮助运动员以保护运动员少受伤害。

参考文献

[1]易保锐，张宏远.论大众健美操普及推广的必要性[J].三峡大学学报（人文社会科学版），2010，32（S1）：173-174.

[2]李沛，马鸿韬，孟宪君.健美操概念研究[J].北京体育大学学报，2004（10）： 1433-1435.

[3]王兴华，浅谈大众健美操教学艺术的美学分析，《当代体育科技》2013年第30期4-5

[4]王卫星.运动员体能训练新进展一一核心力量训练[J]中国体育教练员，200，3（6）：11-13.

[5]于红妍，王虎，冯春辉，核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考[U]天津体育学院学报，2008，1（9）：1820

[6]李春雷，田径核心力量训练研究①，北京体育大学学报，2009，1（4）：15

[7]宋旭峰，篮球运动员的核心力量训练研究团第十三届全国运动生物力学学术交流大会论文文集，2016，135-137

作者简介

杨小通（1990.04--），男，汉族，山东博兴人，助理讲师，本科，主要从事体育教学、学生管理工作。

北京市经济管理学校，北京市海淀区 100142