提升高校田径体能训练质量的方式研究

孙伟

体能是田径运动的基础，能够增强学生的各方面身体素质，同时还能有效地预防运动中可能出现的损伤几率。因此，提升体能训练的质量是对于田径运动的训练来说非常重要。教练可以通過强化学生体能训练思想意识，灵活设置体能训练方式，科学优化训练内容等方式来进一步提升高校田径体能训练的质量。现文章针对田径体能训练实施重点和方法以及提升体能训练质量的方式进行研究。

身体是革命的本钱，当代大学生在进入高校之前，都经历了三年苦读的高中生活，参加体育锻炼的机会不多。而新时代的人才培养，不能只注重知识的学习，同时还要开展体育训练，拥有强健的体魄。尤其是高校田径运动的日常训练中，体能的训练十分关键，其直接关系到学生是否能在田径竞赛中获得理想的成绩。

1 高校田径体能训练

1.1 田径体能训练的重要性

田径运动是指由走、跑、跳﹑投等运基本项目及其由小部分项目组成的全能运动项目。田径运动的历史非常悠久，运动方式相对来说也比较简单。相对其他运动来说，田径运动对场地、人数要求不高。且不同于一些对抗性的竞技项目，需要组建一支团队才能开展训练和参加比赛。田径运动是相对独立的竞技运动。在其他的运动项目中，田径运动可能会被作为体能训练的一项，这是由于田径运动本身虽然带有提升体能和身体素质的功能，但是就一般的运动项目而言，基础体能的提升是完成所有运动项目的必须和先决条件，田径运动亦如是。

1.2 田径体能训练价值分析

体能训练可以有效地提高学生的各方面身体素质，速度、耐力、柔韧度、力量、灵敏度等各方面的水平都可以通过体能训练加以提升。

体能训练是改善学生身体素质，提升学生体能和身体协调性的重要途径。体能训练可以提升训练效果，让学生获得长足的进步，也可以在一定程度上减少运动损伤发生的概率。

体能训练可以帮助学生养成良好的作息习惯。当代大学生的生活环境比较舒适，整体生活作风比较慵懒，这是社会进步和生活富足带来的必然的结果，在高校开展体育教学，包括为了提升学生身体素质进行的体能训练有助于学生树立自律的生活方式，改善学生身体素质的同时，养成良好的作息习惯。

体能训练有助于改善和提升学生精神面貌。有研究表明，运动能加强心脏跳动力度，促进和改善身体里的血液流动从心脏到末端血管再回到心脏的方式和人体各项器官的功能，让我们的大脑得到充分的OTWO补充，让低落的心情有所回升。同时因为各项运动中，都需要精神集中，通过运动可以缓解焦虑情绪，提供情绪发泄的渠道。当代大学生面临学业压力和就业压力，心理问题时有发生。通过田径体能育训练可以有助于学生排解紧张焦虑或者抑郁情绪，改善精神面貌。

2 田径体能训练实施重点和方法

2.1 速度训练

在田径运动中，速度是非常重要的。因为，在田径运动中有很多运动项目都对速度有着较高的要求，如长跑、短跑、接力跑等。速度对于田径运动来说是基础的技能要求。然而，在速度训练中，如果训练方不合适或者使用肌肉的方式不正确，则会导致运动员在运动的过程中产生不同类型、不同程度的运动损伤。如慢性运动损伤，可能会对运动员整体的健康情况造成较为长远的影响。速度训练的方式多种多样，可以通过对学生进行各种反应力的训练，来增加运动员起始速度;也可以通过核心肌群的训练来增加运动员对整个身体的把控度;还可以通过力量训练来增加肌肉的爆发力。不同的训练方式都能对提升学生的速度有所帮助。提高速度的训练方式，可以通过各种各样的奔跑来进行。

2.2 耐力训练

耐力训练是田径体能训练中必须进行的基础训练。在田径运动中，运动员需要有足够的体力和精力来完成运动项目或比赛。这就要求运动员在运动开始这项运动开始的初期和结束的时候，都能保持一个比较稳定的体力输出。耐力训练可以用多种方式来进行，可通过重力训练和长跑短跑等方式，采取重复训练和交叉训练的方式提升运动员肌肉耐力。在田径运动员的耐力训练中，耐力训练方式可以通过长距离的奔跑来进行，奔跑场地可以是运动场、公路，也可是野外山丘。长跑时间控制在半小时到一小时为宜。另外，也可在短时间集中起跳以及短时间内多次快速地奔跑来进行耐力训练。

2.3 柔韧训练

当前田径运动体能训练过程中，往往有部分教练会忽视田径运动员柔韧度的训练。尤其是热身运动、训练后的恢复运动中，都容易忽视柔韧度的训练。但柔韧度对运动员来说至关重要，其能够有效减少运动员在运动过程中可能造成的损伤的。柔韧度训练可以采取多种的方式进行，如采取传统的拉伸动作，或通过游戏的方式让学生互相配合进行一系列拉伸动作，还可以在训练中引入基本的普拉提以及瑜伽动作来帮助学生进行柔韧度的训练。

2.4 力量训练

力量是田径运动员必须要具备的基础素质。这是因为田径运动中绝大多数的运动项目都需要有肌肉力量的支撑。运动员的基础力量决定了其爆发力与肌肉耐力。在田径运动的日常训练中，常见的力量训练方法主要有：第一，工具练习。可使用常见的，质量较大的健身工具来进行阻力训练。工具训练可以用于身体任何部位的力量训练，这也是常用的力量训练方式。如运用拉力器等有弹性的物体的阻力来进行力量训练，在提升运动员的力量的同时还可以锻炼肌肉的耐力，第二，双人顶牛训练。该训练方式需要两人采取顶、推、拉等动作进行顶牛，以此进行力量训练。双人顶牛训练不需要器械辅助，但是需要二人配合，十分便捷。在力量训练中开展顶牛训练可以增加训练趣味性，调动学生的训练积极性。第三，摆脱引力训练。摆脱引力训练的形式多样，如引体向上、倒立推起、纵跳等，这类训练可以有效锻炼运动员的四肢力量。

2.5 灵敏度训练

灵敏度运动员身体综合素质的体现，需要综合运动员的专注力、观察力以及反应力。而反应力则取决于运动员身体协调力，而协调力则与运动员的肌肉力量、身体调动各部位肌肉群的能力有着密切关系。因此，灵敏度的训练是建立运动员的速度、力量、耐力以及柔韧性之上的训练，也是运动员基础体能训练成果的整体体现。灵敏度的训练可以结合速度训练进行，也可以设置专项训练来提升灵敏度。灵敏度训练可以参考速度训练内容来进行，在速度训练的基础上适当增加反应训练与力量训练。田径运动中的灵敏度训练对下肢的灵敏度要求更高，因此要重点突出下肢的灵敏度训练。且在训练中要注意做好运动保护工作，防止运动员由于过于紧张，导致力度失控出现运动损伤。

2.6 核心力量训练

如果说灵敏度是运动员综合体能训练的结果反馈，那么核心力量训练，就是运动员体能训练的基础。核心区域的力量训练，来自于复健领域，其原本是作为帮助需要恢复身体机能和身体部位的人群康复之用。由于核心理论训练在帮助改善人体动作协调性上有着卓越效果，近年来渐渐被用于体育训练当中，作为传统力量体能训练的补充逐渐被各种体育运动项目所重视。核心力量训练指的是通过对人体中间部位核心区域的锻炼，提升该区域小肌肉群组的活力和耐力，从而帮助改善人体的肌肉耐力，优化人体的稳定性和协调性。在田径运动中，运动员的体能和平衡感，即为身体协调性，决定了运动员的竞技水平。核心力量训练对于田径运动员来说能够提升运动员的稳定性。常见的田径运动，如长短跑、跳高、跳远等运动项目，对运动员的平衡感有一定要求，核心力量训练可以帮助运动员在身体处于重心快速移动的状态中时，保持身体相对的稳定性;同时，核心力量训练还能够有效预防和减少运动损伤的发生。不管在训练中还是比赛中，运动员的肌肉都承受着一定程度的压力，通过体内核心小肌肉群的锻炼，能够有效提升肌肉耐力，减缓劳损等慢性伤害的发生。运动员卓越的柔韧性加上身体协调性，可以避免在运动或者训练过程中因外而发生急性损伤的概率。核心力量训练方式以常见的普拉提动作入门，可以安排在热身运动之后、训练之前和训练之后。因为核心力量训练动作都是比较舒缓的动作，所以可以和锻炼柔韧性的拉伸动作一起，融入整个体能训练过程中。

3 提升高校田径体能训练质量的方式

提升田径运动体能训练的质量要求在进行体能训练内容设计与方案制定的时候要充分考虑到学生训练内容、训练目的以及教学目标等因素，在保证安全训练和学生身心健康的情况下，科学合理的制定训练方案和训练内容。教练需要树立体能训练的意识，钻研教学方法，了解学生特点，循循善诱、因势利导，同时又要在合理安排训练强度的基础上严格要求，以提升和保证体能训练的质量。

3.1 强化学生体能训练思想意识

教师在开展田径运动体能训练时要充分做好关于安全意识的宣讲，以及帮助学生明确体能训练的重要性。在田径运动中开展科学高效的体能训练，不仅能够有效提升竞赛水平与成绩，还能够降低运动损伤率，对运动员的身心健康有着十分重要的意义。由于大部分田径运动的运动方式往往比较简单，竞技方式也相对容易。日常的训练往往显得比较枯燥和单调。因此，需要教练具备较强的训练意识，帮助学生增强体能训练意识，了解体能训练的重要程度，且增强在体能训练中的安全意识，让学生能够愉快地投入到训练中，同时做好运动损伤防范措施，以免学生在训练中因为动作不标準或者用力过猛而产生运动损伤。

3.2 灵活设置体能训练方式

田径运动的体能训练相对来较为枯燥，大多数时候学生自己就可以完成训练，这也决定了田径活动的训练内容比起其他的团体式竞技活动项目而言趣味性少一些。大多数团体竞技的项目，如篮球、足球等，需要进行大量的团队配合的训练。而田径运动体能训练基本上可以由学生自己完成。大量重复性的训练往往会显得比较枯燥。基于此，教练可以通过设置各种多人团体配合的训练方式，将体能训练内容融入到团体活动中，让学生能够通过配合来完成团队体能训练任务，从而达到理想的训练效果，同时增加训练的趣味性。另外，以团队的方式来进行的体能训练还可以增强学生的团队意识，锻炼其集体荣誉感。例如，为了进一步激发学生参与体能训练的兴趣，教师可以在体能训练中组织团队竞赛活动，组织学生以小组的形式参与体能训练。教师可以组织学生开展“最强体能小组”竞赛，参赛人员共计50人，将每6-8人分为一个小组，且规定赢得竞赛能够获得的奖励。竞赛活动可以分为跳远与跑步量大部分，跳远则涵盖了助跑跳远、三步跳远等项目;跑步则以4*400米接力跑为主。另外，为了进一步锻炼学生的体能，教师还可以在竞赛的过程中设置一些闯关项目，这样一来不仅能够提升体能训练的趣味性，同时还能够帮助学生树立信心，进一步强化体能训练效果。

要进一步提升田径运动体能训练的质量，就需要针对不同的训练内容灵活设置相应的体能训练方式。训练强度方面，力量训练需要通过使用质量比较大的物体和多组多次的训练;耐力训练则相反，需要使用质量相对较小的器械进行训练，通过多次重复练习来唤醒肌肉，提升肌肉的耐受力;速度和灵敏度训练方面，则需要通过高频反复的训练方式来刺激肌肉神经，锻炼肌肉控制力和爆发力，提升身体的稳定性和协调性。柔韧性训练方面，则可以采取短时间内多次训练的方式，固定在某个地方，以相对静止的状态拉伸。同时，还可以将柔韧性训练融合在热身运动、体能训练、项目训练和训练后的舒缓活动中。因为柔韧性的训练方式基本上以拉伸为主，所以非常适合融入整个训练过程。在训练全过程 设置拉伸练习也有助于唤醒身体，有效防止运动损伤。

3.3 科学优化训练内容

在训练内容的设置上，教练需要根据每个学生的身体素质情况来进行，不可为了急于提高训练效果，而在训练中采取超出学生承受能力的训练形式。学生体能与运动水平的提升都应当是循序渐进的，需要合理制定训练方案。在制定训练方案和决定训练内容之前，教练首先要了解每个学生现阶段的身体素质情况和体能水平，根据学生的体能水平和身体素质情况来合理安排训练内容。

体能训练的目的主要包括两个：一是通过提高力量、反应、灵敏度、柔韧度等各个方面的综合素质，来提升学生的综合体能;二是通过体能训练改善学生的身体素质，从而降低运动或者训练中可能出现的运动损伤。第一，为了实现体能训练的目的，需要进一步保证训练的内容的合理性。在训练内容的设置上，不仅要从学生的安全角度考虑，同时还要考虑体能训练的目标的实现。训练强度不能太轻，可能导致训练效果不理想;训练强度也不能太大，无视学生的身体素质进行超负荷训练，从而导致运动损伤。第二，要保证体能训练效果的稳定性。这就要求教练要合理设计训练频率，训练间隔不宜太长或者突然中断。训练成果的稳定性和训练内容的合理性也存在一定关联，只有持续保持科学合理的训练方法，才能够保证训练成果的稳定，不会因为突然中断训练或者不合理地降低训练强度而导致学生体能素质下降，也不会因为训练强度突然增大导致学生身体超负荷而产生运动损伤或者过度疲劳，从而导致不得不中断训练。因此，对于体能训练来说，合理科学地制定训练方案不仅能够让学生能够在训练中稳步提升体能，还可以最大程度地稳定训练成果。

4 结束语

体能训练是田径运动训练中中必不可少的基础训练内容，其能够有效提高运动员的体能素质，减少运动损伤。在提高高校田径体能训练质量的过程中，教师要从实际出发，强化体能训练思想意识，灵活设置体能训练方式，科学优化训练内容，以保证体能训练能够达到既定目标。

（作者单位：郑州市少年儿童体育运动学校）