高校舞蹈啦啦操“阿拉C杠”动作要领与稳定性训练

邓朝

舞蹈啦啦操是兼具运动美感和舞蹈美感的体育类型，在年轻人群体中受到很多人的喜爱。舞蹈啦啦操中存在一些难度较大的动作，其中“阿拉C杠”就具有一定的代表性，“阿拉C杠”最初源于芭蕾舞动作，动作美感主要体现在转体上，在国内国外一些高水平的比赛上。评价舞蹈啦啦操的重要标准之一就是“阿拉C杠”的动作规范程度，因为，“阿拉C杠”本身的难度要求运动员要具有超强的能力，有些运动员对这个动作方法不是很熟悉，不能很好的运用这个动作。本研究针对舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”的技术特点和训练要素研究了大量的文献，根据“阿拉C杠”的动作技术特点和训练中容易出现的问题，探讨了“阿拉C杠”在技术提升上的训练要求。

“阿拉C杠”源于芭蕾舞动作，在训练过程中，既要从舞蹈的思维入手，又要从运动美学的思维入手，国际上的隊员对于“阿拉C杠”的掌握也是少数人，而国内舞蹈啦啦操在“阿拉C杠”的训练方面则存在着一些难点，始终处于探索和研究的过程中。大多数人在舞蹈啦啦操群体比赛中都无法很好的展现出该动作的要领。由此可见，“阿拉C杠”是舞蹈啦啦操水平提升的一个阻碍。“阿拉C杠”在训练的过程中要立足于运动员身体的实际情况，讲究由难到易、循序渐进，研究“阿拉C杠”的训练方法和技术要点就是为了广大体育爱好者提供操作性强的方式和方法。

1 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的动作技术特点

1.1 身体始终保持直立

舞蹈啦啦操运动中的一些动作技术要点与舞蹈技术要点相通，在对“阿拉C杠”动作要点的解析中要注意既要从体育运动的角度出发，又要从舞蹈运动的角度理解。“阿拉C杠”的动作重点在于旋转，旋转充分展示出身体的平衡性，旋转到一定度数以后伸出动力腿，动力腿的动作要根据身体旋转及时控制。在“阿拉C杠”动作中，身体一直是保持直立的，舞蹈演员的身体处于挺拔的状态，这就要求在训练的过程中关键性技术就是如何保持身体重心垂直。

1.2 甩头保持平衡

在“阿拉C杠”的动作要点中，甩头是展示“阿拉C杠”舞蹈美感的重要步骤。甩头是头要根据身体的方向进行旋转，身体需要保持平衡，运用旋转的速度不断向前移动。在技术要点中，需要在旋转的过程中用好各种力量，让甩头的动作与身体保持平衡。甩头充分展示了舞蹈的艺术美感，在整个动作中起到画龙点睛的作用。特别是高校舞蹈啦啦操中，美少女们的甩头动作能够为舞蹈增色不少，让人们能够感受到舞蹈与体育的之美的高度融合。

1.3 动力腿控制转体幅度

动力腿是旋转过程中力量的来源，动力腿使用的过程中要做好全方位的控制，动力腿要控制好高度宽度，每一种力量的传递都影响了“阿拉C杠”的旋转幅度。动力腿是考验运动员能力的关键所在，因此，在训练的过程中，要掌握好动力腿挥动的方向。动力腿做好前置侧推，掌握好变动的方向。运用动力腿带动身体不断旋转，动力腿的操作是“阿拉C杠”的标志性动作，在很多时候能够通过动力腿的运动速度发现“阿拉C杠”掌握的程度。

1.4 动力腿挥鞭准确

摆动腿是“阿拉C杠”动作的关键，在摆动腿的运用过程中，要使大腿小腿之间有效的联系，转体速度以右摆腿为主，转体的整个速度要迅速，离地面90度，在转体的方向上保持留头与甩头之间的距离，在蓄力转向两点之间形成一侧发力。动力腿的鞭腿必须讲究准确性，动作力量与幅度之间保持结构上的准确性。

1.5 手臂旋转平衡

在舞蹈啦啦操中，手臂纤细而有力展示出运动员的体态美。正确的“阿拉C杠”姿势不仅能够让身体保持平衡，而且能够在转体的过程中发挥重要的作用。在“阿拉C杠”中，2位手和7位手之间不断转换，动力腿甩动能够从整体上掌握身体的协调，在训练和比赛的时候，如果发现“阿拉C杠”动作尚不协调，手臂转动不协调，甩头时不协调，“阿拉C杠”的整个专业性动作就会受到影响。这三个方位对转体有根本性的影响。

“阿拉C杠”中转手臂动作对于整体的美感有重要的作用，手臂在体侧下旋转45度，形成完美的结构，身体的各个部位，互为联系、互为条件。

1.6 身体协调机动

舞蹈拉拉操“阿拉C杠”动作的基础就是身体的协调机动性运动，因此，在训练的过程中要注重动作的一致性。头部、手臂、躯体、腰部、腿部、踝关节、脚在运动过程中注意与韵律协调一致。身体带动手臂运动，同时在艺术性的表达中，也要注意动作与舞蹈美学的融合。身体协调机动，伴随着动作的变化不断调整，整个躯体展现出和谐之美。

2 “阿拉C杠”动作的训练阶段

2.1 起动阶段保持平衡

在起始阶段训练的重点就是做好跳的训练，很多人没有进行跳的训练，因此得不到旋转的优势。在训练中要注重起始阶段的动作将重心放在两腿之间，保持直立，伸出动力腿，手臂开始动作，采用二位手的方式，身体保持不变，在出腿时注意身体不能后倾。在实践中发现，该阶段如果掌握的好，那么后续的阶段完成的就会相对轻松。

2.2 转动阶段注意发力

“阿拉C杠”的动作中动力腿就是为了使身体向前延伸，整体训练过程中，手臂、甩头和动力腿保持协调运动，在训练中注意高度，以此来找到“阿拉C杠”的规律。在训练中发现问题，能够很好的积累经验。让舞蹈啦啦操运动员观看视频，从舞蹈啦啦操的视频中可以发现高质量的动作。训练中的每一项内容都是有一定要求的，经过训练的高度在转动的时候仍然保持着稳定性，脚尖、膝盖都能够在一定的点线位上。

2.3 结束阶段提升美感

这个阶段重点在于抓住身体的整个轴线，让动力腿走得更远，每一个动作的变化都要保持身体的稳定性，训练过程中要注意直线点面的训练，让运动员在训练过程中及时发现错误，从而找到解决的方法。“阿拉C杠”的基本功扎实性非常重要，如果动作错误就无法实现动作的完整性，这个要求在训练过程中要掌握好身体的协调性，旋转速度，关节的稳定性，身体的协调性都要纳入到训练计划中。

3 “阿拉C杠”动作的训练原则

3.1 扎实的基本功

在“阿拉C杠”中脚尖要绷直，踝关节要稳定，膝髋关节成一条线，整个腿发动都要与身体的协调性为基础要求。身体在运动的过程中保持平稳，在训练过程中注重能力的提高，从1圈2圈增加到5圈10圈.训练过程中要做动作难度解析，明确动作具有的优势特点。例如留头、甩头动作中就要做好技术性的突破，留头和甩头如果不能够顺利完成，就无法保持“阿拉C杠”的美感.在训练过程中转体方向舞者要保持好力量性的训练，身体平衡，正确的留头甩头，舞者能够展示出更多身体的优势。在“阿拉C杠”动作完成中需要重点关注动作质量。

3.2 正确的动作技术

舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的动作中需要保持准确性和稳定性，在训练的时候要注重核心部位的关键技术要领，例如核心部位爆发力训练中，两头起、俯卧背肌就要根据实验数据进行操作，核心部位耐力训练中需要根据运动员的实际情况选择数据分析。核心部位的静态稳定性训练和动态稳定性训练则要及时调整设计要求。舞蹈啦啦操“阿拉C杠”是获得动作技术得分的关键，在训练时就要由专业教练进行评定。因为每个阶段的训练内容不同，因此爆发力耐力和稳定性的训练要设定系统科学的训练过程，选择循环上升的方式来进行能力提高。

3.3 循序渐进的难度增加

舞蹈啦啦操是青年人喜爱的舞蹈类型，在训练过程中要明确技术要点，从基本功入手，做好各项专业化的训练。“阿拉C杠”动作讲究技术和力量的结合，“阿拉C杠”的动作符合人体科学理论，只有掌握正确的姿势才能够合理的执行。舞蹈训练在实践中需要立足于现实，只有立足于现实才能完成各项工作的推进。通过正确的技术指导和专业训练能够全方位提高动作质量，在训练中讲究稳中求进，时间限制，这样的训练方式能够让身体接受从低到高的强度训练。特别是在训练中一些辅助性的动作能够更好的提高身体控制性。

4 舞蹈啦啦操“阿拉C杠”动作的稳定性训练方式

4.1 力量性专项训练

4.1.1 踝关节支撑训练

踝关节是“阿拉C杠”中的重点，踝关节力量训练中要注重基础性的训练，特别是在转体的时候踝关节作为支撑就要求注重与地面接触的角度，踝关节在支撑的过程中既要保持物理上的稳定性，又要减少与地面的摩擦，因此，在训练过程中要注重踝关节的流动性，让“阿拉C杠”的整个表达通过踝关节的速度旋转来达到韵律上的要求，训练中要注重转体的依次递进，圈数由少到多逐渐增多。

4.1.2 股四头肌发力训练

股四头肌力量训练在“阿拉C杠”中至关重要，股四头肌训练有利于身体训练的过程中养成良好的习惯，采用鞭控腿把杆训练，单腿平均健步蹲，在训练中注重骨骼力量训练，身体的力量分散到身体的各个部位中。发力训练讲究力量的突破，在训练中，需要强调动力与身体发力部位的训练，突出重力点训练，强调力量的爆发力。高校在训练任务安全中，注意掌握好时间和强度，避免损伤运动员的身体。

4.1.3 腰肌力量训练

在“阿拉C杠”的训练中，动作的腿旋转至关重要，这就要求在训练过程中注重腰膈肌的控制。腰骼肌有利于提高动作的高度，动作能够展现出力量美。在训练过程中要采用循序渐进的方式，按照从弱到强的层次递进。例如采用身体上下稳定性训练过程中，要注重保护好腰骼肌，在训练过程中采用前后侧顺序向前推动，同时踝关节力量注重稳定性，使头部、腰部和腿部达到平衡。

4.2 柔韧度训练

4.2.1 关节运动幅度训练

柔韧性训练对于“阿拉C杠”有重要的价值，柔韧性训练中通过拉伸来改变动作的幅度，在技术动作上，注意身体的延展性训练。例如髋关节柔韧性训练需要进行开小跨、开大跨、纵横交叉、高抬腿、直臂上拉等。拉伸环节与动作衔接，身体的力量在不断升级，身体柔韧度不断提高。在“阿拉C杠”动作中，腿的柔韧性对动作灵活起到至关重要的作用，这就要求在训练过程中要注重腿部柔韧度的训练，可以利用横叉和竖叉来加强腿的延伸度训练。采用高抬腿的方式加强腿的强度训练，采用交叉腿的方式进行灵活度训练。在训练中可以注重单腿交替训练，提高腿部的活力，运用腿来牵制动作，实现动作的完整性。在训练过程中要加强身体关键部位的训练，特别是踝关节的训练，让身体的整体素质提高上来。“阿拉C杠”动作始终是处于站立状态的，这就要求动作的主力是用腿来支撑的，那么，主力的关节就显得尤为重要。采用踝关节的高强度训练有利于提高身体的整体素质，例如双脚训练、单脚训练、节奏训练、身体机能强化训练等。

4.2.2 灵活性训练

“阿拉C杠”的难度就在于身体要保持协调稳定，因此，在掌握“阿拉C杠”的专业技术时，要充分注重身体是否具有基础条件。在“阿拉C杠”的动作中，刚性动作较多，技术特点较强，对关节的力量，腰肌的力量都要有明确的判断，“阿拉C杠”要求运动员要具有超强的控制能力，身体不仅要保持稳定性，手脚也要保持柔韧性。“阿拉C杠”要求多，动作幅度大，能够促进身体提高灵活性，使运动能够高质量完成。灵活度训练的重要性在于能够通过训练提升身体机能，这就要求在灵活训练中保持头脑身体和动作之间的有效衔接，不仅要使身体处于灵活状态，也要使头脑处于灵活状态。

4.2.3 压力训练

“阿拉C杠”的动作特点中要求对力量进行核心性训练，包括踝关节的力量训练，腰骼肌的运动训练。其中，压力训练就是提高身体耐力的关键性训练，要求身体在训练过程中要注重专项性训练，在踝关节训练中舞蹈啦啦操队员因为转体难度较大，要求踝关节的力量训练以踝关节支撑位置训练为主，专项训练过程中有的是传统式训练，有的是现代式的训练，例如可以采用拔杆组合训练，也可以采用行进组训练，采用单独双足站立训练，这些训练的方法有利于让踝关节形成一定的弹力，双脚站立的时候也能够通過身体的调整进行组合力量的锻炼。例如运动员的肌肉训练就是采取长期的方式，让肌肉形成惯性和记忆，长时间保持动作的稳定性，

4.3 协调性训练

4.3.1 平衡能力训练

在运动解剖学中直立是身体的基本形态，那么将直立运用“阿拉C杠”中，就要强调技术上的应用，身体保持挺拔与地面不产生倾斜，身体重心与地面垂直，腰腹力量收紧，保持良好的精神面貌，展现出来的是具有青春活力的状态，这是“阿拉C杠”具有的重要特点。因此，在每个细节中都要注意动作的衔接。例如手臂转体时利用手臂进行180度转体，手臂挥动与身体同样转回180度，回到起始位置，动作的整个就展现了舞蹈的美观、舒展和开放。给人的印象中，舞蹈“阿拉C杠”的动作能够展现出力与美的结合，在加速旋转的过程中，让人们感受到“阿拉C杠”的优势魅力。平衡能力训练的时候要注意角度，找到身体倾斜的角度，以保证身体重心垂直。垂直是旋转的前提，运动员必须要在垂直的状态下才能够完整的完成动作，因此，在训练的过程中保持身体直立的稳定性至关重要。

4.3.2 节奏能力训练

节奏能力训练有利于运动员展示舞蹈的美感，在训练中，高校要注意与中国文化相融合。舞蹈啦啦操源于美国，自1998年开始引入我国。作为新兴的体育项目，舞蹈啦啦操受到我国青年人的喜爱。在欧美国家舞蹈啦啦操盛行的原因就是因为动作简单，发力准确，整体给人的感觉既有韵律又有动力。在舞蹈啦啦操中，“阿拉C杠”是标志性的动作，“阿拉C杠”成为舞蹈啦啦操的具有感染力的动作类型。舞蹈啦啦操融合了芭蕾舞的相关动作，其中“阿拉C杠”就为舞蹈拉拉操增色不少。“阿拉C杠”要求腿的旋转，腰的支撑，手臂的摆动始终保持平衡稳定，双膝踝关节腰部处于标准性点位。“阿拉C杠”动作中腰腹力量占据核心，转体动作展示了“阿拉C杠”的魅力。在舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的动作中，撑腿、主动屈膝、半蹲、脚尖挥动这些动作融合在一起能够充分地展示“阿拉C杠”具有的优势。节奏训练中，就要将韵律与动作要领充分衔接。

4.3.3 稳定性训练

舞蹈啦啦操一度风靡欧美，成为年轻人喜欢的运动，在舞蹈啦啦操动作当中，“阿拉C杠”是具有难度的类型，同时也是评价舞蹈啦啦操水平的重要标准。在国际啦啦操锦标赛上，很多队伍都是因为“阿拉C杠”动作的标准性拿到了冠军，由此可见，“阿拉C杠”的高难度动作在于转体的难度，在技术类型和训练过程中都很难达到规范化标准。有些舞蹈啦啦操在项目选择的过程中，以“阿拉C杠”作为标志性的节点。“阿拉C杠”动作具有的美感，展现了人类的生命力和身体爆发力。“阿拉C杠”对于提高舞蹈啦啦操的整体水平有重要的价值和作用。舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的稳定性训练就要求实施专业化的训练，在训练中选好重点，针对协调稳定性能力开展这项工作。在具体执行中要注重转体动作的旋转，可以利用不同器械来实现这一目的。在训练中注重结构性的训练，不同的动作采取不同的方式，运动员要从整体进行把控，对于身体的掌控能力进行训练。

5 结语

在高校开展舞蹈啦啦操运动，既能够提高学生的身体素质，也能够培养学生的体育与艺术素养。因为舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”动作的难度要求，学生们在日常的训练中做好爆发力、耐力和稳定性的相关训练。教师也要根据学生的自身能力确定动作方案，每一个运动项目都有不同的技术动作要点，因此，在开展核心训练的时候要注重与传统训练方法相结合，最大程度的提高学生的能力。教学内容尽量做到丰富、多彩、创新、有趣，让学生们更加积极主动的参与和体会，养成终身锻炼的习惯。高校在舞蹈啦啦操“阿拉C杠”的动作技术要点训练中，要遵从学生的基本情况，鼓励学生勇于尝试，真正掌握“阿拉C杠”的动作要点，将艺术感知和体育知識融入到活动中。

（作者单位：南宁师范大学师园学院）