健康睡眠知多少？

伯恩哈特·阿尔布勒西特

睡七八个小时后，神清气爽地开始新的一天——对很多人来说，这都是一个难以实现的梦想。睡眠障碍让人身心俱疲，但并非所有“短睡眠者”都有问题。实际上，健康睡眠的模式多种多样，并无固定标准。

| 失眠之痛 |

清晨，米夏尔·科赫来到诊所。那是一个寒冷的三月天，阿尔卑斯山山麓鸟鸣啾啾。“我昨晚睡得不错，”他说，“只醒了四次，能连续睡两个半小时。我已经好久没有睡这么好了。”他六点起床，白天从不打盹，以免降低“睡眠压力”，造成午夜失眠。如果白天18个小时的清醒时间仍然无法让他在夜晚安然入睡，那么6个小时的睡眠时间会被缩短到5个小时。这一治疗方案名为“睡眠限制”。

每天早餐前，科赫都要去散步，慢慢悠悠，享受日出的美景。他尽量控制自己少看智能手表，少关注上面显示的步数和心率。他的行为治疗师告诉他，他控制欲太强，太过完美主义，应该学会顺其自然。

56岁的科赫看起来很年轻，体型瘦削，肩膀却很宽。他说：“我出现在这里，有些格格不入，别人可能觉得我是健身教练。”位于德国巴特法伊尔恩巴赫的“医疗公园”医院是治疗严重神经疾病患者的康复中心，医院走廊上总能看见病人推着助步车前行，但现在这里有时也会出现看上去十分健康的人。一年半前，这里启动了一项针对重度睡眠障碍患者的康复计划，患者完全住院治疗，这在全德国都是独一无二的，因为慢性睡眠问题一般都在门诊治疗。

科赫只有单纯的重度睡眠问题，不像有些病人还合并抑郁症等其他疾病。2021年11月，这位保险公司员工因此休了病假，来到巴特法伊尔恩巴赫参加了这个项目。“这个康复计划对我来说是最后的救命稻草。”他说。那时，他只能连续睡一个半小时，其他时间就是十分钟二十分钟地打打盹，整晚一共也只能睡三个小时。

用在科赫身上的诊断方法、他尝试的药物和住院治疗的过程等等都可以为轻症失眠患者提供参考。而在此过程中，首先要确认一个人是否确实存在失眠问题。

事实是，在德国，有数百万人的睡眠质量达不到预期。新冠疫情开始前，就有调查表明，1/3的受访者有入眠和睡眠连续性问题。如今，这一比例只会更高。德国莱布尼茨劳动研究所的一项调查表明，2020年的第一波新冠疫情沖击改变了很多人的睡眠行为。感染过新冠病毒的人群虽然躺在床上的时间明显更长了，但比起感染前平均27分钟的入睡时间，现在他们需要45分钟。早上，他们更难起床，睡眠质量也变差了。

意大利那不勒斯大学的一项研究表明，随着时间发展，这一点并没有得到改善。不管是感染新冠病毒，还是出现家庭经济困难，都可能给人们的精神蒙上阴影，侵扰他们夜间的安宁。世界各地关于疫情对睡眠影响的研究得出的结论基本相同。如今，新冠病毒的威胁慢慢减弱，俄乌冲突又带来了新的恐慌：一半德国人害怕爆发第三次世界大战，2/3的德国人担心物价飙升，很多人面临还不起贷款的威胁，这些都让他们夜晚难以安睡。

| 完全正常的个性化睡眠 |

但是，并非所有夜间翻来覆去无法成眠的人，都像科赫一样患有严重的疾病。很多人只是无法让自己的睡眠符合流行的人体睡眠曲线，无法保证睡七到八个小时，因此深感压力，而这又会影响他们入睡，从而可能和科赫一样陷入恶性循环。

对所有失眠者来说，弄清健康睡眠有多少种非常重要。比如，在中世纪，将夜晚分成两半非常普遍。历史学家罗吉尔·艾克尔希在大量的资料中发现了相关线索。那时候的人们很早就上床睡觉，三到四个小时之后起床，拨旺壁炉的火，聊天，做家务，一两个小时后进入“第二睡眠阶段”。

坦桑尼亚以狩猎、采集为生的哈扎族人还过着前工业时代的部落生活。根据美国杜克大学的一项研究，哈扎人每晚平均只睡约六个半小时，而且很多人的半夜清醒时长超过20分钟。白天，他们平均打盹47分钟，明显高于睡眠专家们推荐的最多30分钟。科学研究表明，其他密切接触自然的部落居民和哈扎人的睡眠相似。他们的睡眠行为尤其符合“昼夜节律”，即受到光线影响的体内时钟。它在我们所有人体内嘀嗒作响，在每个身体细胞中引发无数化学反应。

不管是科学家还是医生都不要求我们如今像哈扎人那样生活，但这一研究结果足以让他们呼吁重新定义“健康睡眠”，强调并非所有偏离所谓“标准”的睡眠都应被归类为疾病。比如，君特尔·朔斯每晚只能睡三到四个小时，担心自己有一天会突然晕倒。他曾两次获得“重度睡眠障碍”的诊断。后来，柏林睡眠专家和时间生物学家迪特尔·昆茨打消了他的恐惧：“您状态不错，所以您何时入睡、睡了多久，都不重要。”有些人就算睡得很少也能精力充沛。朔斯是演员，虽然已经82岁了，但仍能坚持拍摄到很晚，可以很好地扮演自己的角色。“何时入睡或者睡多久并不重要，”昆茨说，“重要的是能否保持工作效率和身体健康。”

所以说，睡眠行为在一定程度上非常个性化。比如，1%的人是“短睡眠者”，他们可能无需担心短暂的睡眠时长会造成健康损害。相反，“长睡眠者”则可能得睡11个小时才能恢复精力。

前越野滑雪运动员玛利亚·特尔–瓦尔彻大部分时候都会在半夜两点左右醒来。她会做做饭或熨熨衣服，四点再上床睡觉。她已经这样20年了，一切都很好。两年半前，她将这件事讲给自己的学生、瑞士巴塞尔大学校医院的睡眠研究者克里斯蒂娜·布鲁梅听。布鲁梅对她说：“我觉得没必要担心。”因为保持健康所需要的最重要的睡眠周期出现在入睡后四小时内。在此期间，我们会从轻度睡眠进入深度睡眠三次。在深度睡眠阶段，大脑清理神经元活动产生的废物。深度睡眠之后是快速眼动阶段，我们有时会快速转动眼睛。这个阶段对感觉加工和记忆很重要，不必要的记忆被删除，重要信息被储存在长期记忆中。后半夜睡眠常常更浅。对大部分人来说，后半夜的睡眠会紧跟前半夜，但对特尔–瓦尔彻来说，这中间还有两个小时的清醒时间——为什么不能这样呢？

| 睡眠障碍 |

如果健康睡眠的可能性如此之多，我们又如何得知自己的睡眠出了问题，比如，在压力很大的日子，心烦意乱的夜晚慢慢变成了睡眠障碍？失眠症起病隐匿。科赫说：“刚开始，我只是夜间醒一次，这时我会喝点什么或看会儿书。”很多人慢慢就不会再醒了，科赫却变成醒两次、三次，在接受治疗前甚至要醒八次，而且再次入睡越来越难。他白天越来越容易疲惫，按照很多专家的看法，这是关键的警告信号。如果长期在早上醒来时感觉没有休息好，就需要向医生寻求帮助，而且越快越好。因为睡眠障碍持续的时间越长，就越难治愈。首先需要排除甲亢、心血管疾病或不安腿综合征等疾病的影响，然后看看是不是酒精、香烟或某些药物干扰了睡眠。

科赫的生活方式很健康。他总是积极锻炼，喜欢轮滑、骑行、游泳、跑步等运动。运动量大的人睡得更好，这在科学界已经达成了共识。于是，科赫的家庭医生猜测他有某种形式的压力，并称在他下次度假时情况肯定会有所改善。但是，在叙尔特岛、诺德奈岛和西班牙的富埃特文图拉岛等疗养胜地，科赫都睡得很差，这让他深感不安。然后，他去看了神经科医生，想排除抑郁症，因为夜间睡眠障碍常常伴随着抑郁。在睡眠实验室里，医生检查科赫是否患有睡眠呼吸暂停综合征。该病患者会在睡眠过程中反复发生上气道塌陷、阻塞。打鼾、夜间有时出现呼吸困难或早上醒来时口干舌燥的人，应该就医。

科赫没有器质上的病变，他获得的诊断是睡眠障碍，症状包括入睡困难、易醒、早醒和慢性无效睡眠。根据世界卫生组织《国际疾病分类》的最新分类体系，要给出这个诊断，必须每周至少三天出现这些症状，持续时间在三个月以上。“将来，睡眠障碍会是世界范围内最频繁出现的疾病。”睡眠专家昆茨说。根据罗伯特–科赫研究所给出的数据，目前6%的德国人患有睡眠障碍。

保险公司职员科赫觉得工作越来越难做了。到后来，他每天要打三个盹才能胜任一天的工作。“上午十点，我就已经躺在办公室的地毯上，垫个枕头，准备睡上20分钟了。”睡眠好的人打完盹后，注意力会更集中，记忆力和创造力也能得到改善。睡眠障碍人群却不能打盹，以免夜间的困意减少。

科赫的午休没有帮到他，反而加剧了他夜间的失眠状态。确诊之后的几个月，他完全无法集中注意力，一转身就忘掉了刚刚说过的事情，说话时还总是忘词。他说：“我就像一部电池老化的旧手机，而且总是神经紧张、一点就着。”

科赫为何就是无法入睡呢？他的大脑究竟出了什么问题？神经科医生兼巴特法伊尔恩巴赫“医疗公园”医院院长皮特·扬说：“我们必须知道，所有人晚上都有大脑加速活动的阶段。它只持续数秒，可能出现数百次。我们称之为‘唤醒’。睡眠健康的人这一阶段不会醒来，有睡眠障碍的人则会。”仅仅是看到床，科赫都会感到压力，而这加剧了他的神经兴奋，导致恶性循环，研究者们称之为“过度唤醒”。

| 药物是最后的选择 |

根据欧洲药品管理局的一项评价，对于轻度睡眠障碍，植物制剂能提供帮助，尤其是缬草。花草茶、热牛奶等有静心安神功效的食物也可以助眠。科赫尝试了多种自然疗法，但效果不佳。不久，他开始请家庭医生为他开处方安眠药。

在德国，安眠药依赖人群的数量超百万。德国全科医学协会主席马汀·谢勒呼吁，先用其他方式治疗失眠，比如依靠详细的睡眠障碍病史和睡眠日记，药物应该是最后的选择。睡眠医生昆茨则不这样认为。他说：“这意味着，在德国，有500万重症病人没有得到合理治疗。只要服用安眠药超过一个月，就会被认定为药物成瘾者。作为医生，我觉得这太疯狂了。”

含有苯二氮䓬这种有效成分的安眠药尤其让人上瘾，佐匹克隆等成瘾效力更小的一些安眠药可以在必要时服用数月。特定的抗抑郁药和抗精神病药也有助眠作用，不会成瘾，但有其他副作用，比如增重或失去性欲。如今，还有了一个全新的安眠药类别——食欲素受体拮抗剂，它能抑制让我们保持清醒的激素，有研究表明没有成瘾风险，欧洲药品管理局已经许可其使用时间超过三个月。

入院前，科赫服用过安眠药、抗抑郁药和抗精神病药，但都没有效果，他还深受药物副作用的折磨。根据医学指导方针，治疗严重睡眠障碍的首选是“失眠症认知行为疗法”。在一个标准化方案中，患者可以学会如何改变不良行为方式，打破负面思想的恶性循环。但是，这种治疗有时要排一年才能轮上。目前，还出了一些致力于传播正确睡眠知识的软件，得到了很多医生的推荐。

在巴特法伊尔恩巴赫，科赫第一次接受了行为治疗。“很多我都知道，但自己在家做，效果很差。”他说。营养咨询师也为他的专业知识感到吃惊。科赫知道小红莓和腰果含有大量能助眠的褪黑素，过量的酒精会让睡眠质量变糟，入睡前四小时不能进食，尤其是快餐，但也不要吃沙拉。球类运动、水疗、瑜伽练习和自体训练等也是全面治疗方案的一部分。但是，最重要的仍是减少躺在床上的时间，限制睡眠总长。“有些病人的治疗会以失败告终。”院长扬说，“学习睡眠的过程十分艰苦，需要高度自律。”

在来巴特法伊尔恩巴赫之前，扬曾领导明斯特大学校医院睡眠诊所。但那时，他每周或每两周在睡眠门诊看诊他的病人。实际上，人们很难在家实践睡眠治疗方案，而医院有一直监督病人行为的老师和伙伴。对于有多少以及哪些病人能从全住院的疗法中获益，目前还没有科学证据，但扬表示，相关研究已經在准备阶段了。他说：“我们估计，全住院疗法的成功率大约为50%。”

在坚定地执行治疗方案四周后，科赫总结道：“我能连续睡三个小时，睡眠改善了100%。而且，醒之后再次入睡比之前快得多。现在，我感觉精力充沛。”离开诊所后几天，他和妻子去马德拉岛徒步旅行。他的睡眠变得如此之好，扬甚至允许他在床上躺七个小时了。

半年后，科赫又开始了工作，每天在电脑前坐很多个小时，开电话会议，写电子邮件。他的睡眠又变差了，但他已经知晓对抗失眠的正确策略。

■ 短睡眠者

君特尔·朔斯，82岁， 演员

大概30年前，我的睡眠行为渐渐变了。如今，我大多数时候在凌晨五六点入睡，上午九点中断不安稳的睡眠。我用看网络视频或背诗来消磨夜晚的紧张不安。我一般每晚睡三四个小时，有时也会整晚不睡。在两个睡眠实验室，医生都诊断我患有最严重的睡眠障碍。我害怕有一天会突然晕倒。两年前，睡眠医生迪特尔·昆茨将我从这一切中解放出来。他说，相对于我的年龄来说，我可以说是活力满满，什么时候睡、睡了多久根本不重要，有些人就算睡得很少也效率很高。很明显，我和很多人都不一样，如今我接受了这一点。我的记忆力很好，我的身体能够适应长长的拍摄日。

■ 睡眠学徒

米夏尔·科赫，56岁，保险公司职员

我想重新学习如何睡觉。为此，我参加了一家诊所的“失眠康复住院计划”。对我来说，这是最后一根稻草。那之前，我夜间要醒多达八次，只能连续睡最多一个半小时，常常每晚一共才能睡三个小时，白天得打三个盹才能胜任工作。上午十点，我就已经躺在办公室的地毯上，垫个枕头，准备睡上20分钟了。我有注意力障碍和记忆问题，说话经常忘掉最简单的词。我就像一部电池老化的旧手机。2021年11月，我因此请了病假。我的身体很健康，在睡眠实验室也没有找到失眠的原因。在开始这个项目之前，我尝试过各种疗法，但都没有效果。我的目标是能够连续睡四到五个小时，恢复工作能力。

■ 中世纪睡眠者

玛利亚·特尔–瓦尔彻，56岁，越野滑雪运动员和教师

我晚上11点到12点之间上床睡觉，很快就能睡着。大概两点，我会醒来。然后，我会阅读、做点吃的或备课。一两个小时后，我又累了，可以接着睡到凌晨六七点。这样，我每晚能睡五六个小时。我的孩子出生后，我逐渐适应了这种睡眠模式。后来，我有了两份工作，既是教练，又是教师，还有一个带花园的大房子需要打理，很多时候只有晚上才有空。现在，我只保留了教师的工作，孩子们也大了，但我分成两段的睡眠却保留了下来。我感觉很好，夜间醒来并不会让我感到压力，因为这从未影响我第二天做事的效率，我也从不担心无法再次入睡。在中世纪，像我这样度过夜晚非常正常。

■ （前）间隔睡眠者

帕特里西亚·齐内克尔，30岁，教练和作家

我想变得更加高产。我原以为，如果我尝试多阶段睡眠，也就是将我的睡眠分成更多的小单元，白天就能效率更高。有段时间，我在新加坡做市场主管，每周的工作时间多达100小时。这个睡眠实验我坚持了大概四周，每天睡四次，每次两小时，但效果并不好。尤其让我感到压力的是最简单的问题：我该睡在哪里？我得时刻注意在一个我能睡觉的地方待着。这样，我可能不得不在一个小会议室的地毯上睡，睡醒后也不觉得休息得很好，而且这样做有时候很费钱。我变得易怒，也并没有真正更高产。如今，我覺得结束一天的工作后睡八个小时，第二天早上再重新开始工作，要美好得多。

■ 长睡眠者

安娜·布尔格哈兹威瑟尔，33岁，土耳其学学者

我真是太喜欢睡觉了。睡八个小时后，我能活动自如，但脑子会有点晕乎。睡九个小时后，我可以很好地应对日常生活，但还是会感到累。睡十到十一个小时后，我就会感觉活力满满。我从小就这样，小学时七点就睡了，有时候太阳都还没落山。如今我知道了，我需要很多睡眠，比很多人都多，但我不会因此感到不开心。我没有错过任何东西，反而得到了足够的馈赠。上床睡觉时，我真的很快乐。

■ 睡眠训练者

奥利弗·科恩贝格，54岁，总经理

我花了50年才找到最适合我的生物钟。以前，我睡得太晚，早上总是起不来，白天常常犯困，越来越多的责任和会议迫使我重新思考。通过不断试错，我发现了什么最适合我：晚上11点上床，那之前两小时停止工作，开始读点什么，或者去散步。然后，我会睡到早上七点半。我这样做五年了，家里人有时候会因此嘲笑我。我从没读过睡眠方面的建议，但显然做了很多睡眠医生推荐的事。当然，我仍会不时地在酒馆通宵畅饮，偶尔还是得放松放松嘛。

[编译自德国《明星》]

编辑：周丹丹