我爱春日“小腰精”

张利

俗话说得好，三月四月不减肥，五月六月徒伤悲。可能许多女性朋友会说，减肥真是说说容易，想取得成效可就难了。其实，减肥并不像大家想象的那么困难。调整生活细节，进行科学饮食，再加上有效的运动，大肚腩很快会消失，本季“小腰精”一定就是你！

PART1

生活小细节减肥大助手

调整生活细节可以让减肥更加轻松有效率哟！

科学保证睡眠

熬夜会影响身体代谢，可是你知道吗？睡太多也不利减肥呢！美国研究人員研究发现，睡眠时间关乎腹围，如果睡眠过少或过多，腹部脂肪在一段时期就会明显增加。不止如此，睡眠过多或过少，还会影响与食欲有关的荷尔蒙水平，让你总是因为感觉饿而不停地想吃东西。所以，想减重，1天保证8小时的睡眠可是硬条件哟！

学会调控压力

对于压力性肥胖这个词是不是很熟悉？没错，当你工作、生活压力过大时，体内的压力荷尔蒙“皮质醇”就会升高，使得胰岛素的敏感度降低，血糖变得不再稳定，如此一来，你就会变得食欲大增，渴望摄入高糖、高油食物。此时，脂肪想不堆积在体内都难了。如何远离压力，调整情绪？冥想是不错的好方法！当我们冥想时脑部会呈现α波，当大量的α波出现时，我们的体内便会分泌出脑内吗啡，而它能让我们感到愉快和幸福，血糖也会变得更加稳定，不用借由暴饮暴食未缓解情绪。此外，借由阅读、听音乐转移注意力，进行深呼吸也能减轻压力性饥饿感，避免摄入过多热量。

减少外食机会

食物越丰盛，我们的食欲越强烈。和在家中进餐相较，去餐馆聚餐更容易让我们胃口大开，无形中摄入比平时饭量更多的食物。不止如此，餐馆的食物为了增加口味，糖、盐、油脂含量比我们自己烹调食物也会更多，一顿大餐下来，2千大卡热量常是保守估计，而这可能—下子抵消你好几天努力控制饮食的成果哟！以一周为单位时间计算，大家去餐馆进餐的次数不宜超过2次哟！

调换餐具大小颜色控制食欲

相关研究显示，蓝色餐具最不能诱发食欲，而橙色、黄色、红色等暖色调餐具则较容易引发食欲。专家表示，这可能与蓝色不太像“可食色”有关，简单地说，就是因为日常饮食中很少有食物天生就是蓝色的，以至于大脑不会将蓝色与食物连结起来，如此，便不会激发食欲了。所以，想减肥，我们可以添一些蓝色的餐具，用它们来盛食物，从而起到抑制食欲爆棚的问题。而另一项研究表明，用小号的餐盘就餐也会对减肥起到一定的促进作用，所以，减肥时把餐盘换成小的也是不错的方法呢！

打破传统习惯

我们习惯一日三餐，但很多时间，我们明明不饿，到饭点时也会坐在桌前，如此只能让身体尚未消化完的食物变成脂肪。所以，要学会听从身体的指挥，在感到空腹时才用餐，这样进食哪怕吃得再饱都不会囤脂，还可避免大量毒素留存体内。

PART2

巧思饮食减肥利器

我们知道，减少食物的摄入量可以有效达到减肥的目的，但如何不在强制远离美食的情况下达到减肥的目的，却需要花一些心思哟！

增加进食难度

将肉类换成鱿鱼、墨鱼之类的食材，吃起来会更有嚼劲，如此便需要仔细咀嚼，从而慢慢养成细嚼慢咽的饮食习惯，避免摄入过多热量。此外，海鲜属于蛋白质类食物，而蛋白质中含有多种氨基酸，可以加速体内多余的脂肪燃烧，特别是腰腹部的脂肪。而主食方面，将细粮换成全麦面包、五谷杂粮面包、糙米饭等等，它们不但纤维含量都比较丰富，还能增加咀嚼感。蔬菜类也一样哟！通常深绿色有梗的蔬菜一般来讲会比瓜类好，还有菌菇类也是可以增加嚼劲，又没有多少热量的好食物，不妨经常摄入。

控制饮酒量

聚会时小酌—下很普通，只是女性朋友知道吗？酒是粮食精，不仅自身热量不低，酒精还能促进脂肪加速合成，重要的是饮酒过多，腰腹部位最容易长肉。提及啤酒肚大家都不陌生吧！所以，想减肥，一定要控制饮酒量，以一餐为单位，喝红酒不要超过一杯，喝啤酒以不超过半瓶为宜。

吃到七分饱

如果每餐只吃七分饱状态，不仅可以轻松变成“小腰精”，还可改掉暴饮暴食或饥一顿饱一顿的坏习惯。如何只吃七分饱还能享受饱足感，细嚼慢咽是最好的解决方案。从现在开始，进餐时请刻意地将注意力放在嘴巴部分，吃东西时，在心里面默默数，数—下，嘴巴就跟着咬一下，如此一来，吃饭时间便无形中延长了许多。而进餐时间延长，大脑就会提前发出吃饱的信号，避免我们吃得太多。相反，如果我们吃得太快，血糖会速度上升，以至体内的胰岛素不得不马上维持平衡，迫使血糖降低。当血糖降低时，饥饿中枢就会发出饥饿指令，因为没感觉吃饱，我们自然会继续大吃特吃。如此一来，想不摄入过多的热量都不行呢！可见，多咀嚼能够避免我们摄入过多热量。

PART3

纤腰专属动作学起来

我们都知道运动是减肥的好方法，只是哪些运动更能帮你变身成“小腰精”呢？

跑步

跑步时步子较大，腰部需要剧烈地扭动，与此同时腹部也需要吸气收紧，从而可以让腰部肌肉更加紧实。许多人以为跑步会让腿部更紧实，其实它可是最好的瘦腰运动呢！

快走

和跑步一样，快走同样会用到腹部力量，对腰腹的减肥效果都非常好。

保持自身旺盛的代谢率

除了跑步和快走，平日里我们还可以做一些提升心肺功能的运动，比如爬山、打网球等等。当自身代谢率旺盛时，我们就会获得一个不容易胖的体质，如此一来，想拥有“小腰精”的身形就更容易了。

特别提示：无论是跑步还是快走，都需要坚持半小时以上，如此才能真正地提升代谢，让腰部肌肉变紧实。