重寻深睡眠

每个人都想天天睡个好觉，但目前中国国民的睡眠质量普遍不高，大部分人都因生活和工作上的各种压力，长期遭受着睡眠问题的困扰。中国医科大学附属盛京医院睡眠医学中心主任杨怀安教授说：现在有睡眠障碍的人能占到人群中30%，每三个人中可能就会有一个睡不好的，发病率非常高。

睡好、睡饱一直是很多人的奢望，他们常常感觉自己似睡非睡，即使睡了也睡得非常浅非常轻，一点声音就会惊醒，并没有进入到深睡眠中，有时候甚至睡了还不如不睡。

那么，为啥你睡觉轻？是不是睡觉时间长就是休息得好呢？又该如何提高自己的睡眠质量呢？

一夜睡眠由几个阶段组成

人的睡眠并不是一夜到天明的，在整夜的睡眠过程中，会有4-5个睡眠周期，每个睡眠周期又从浅睡到深睡分5个层次不同的睡眠状态。杨怀安教授说：正常的睡眠由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两部分组成。NREM部分根据脑电波成分的不同又可分为4个阶段，前两个阶段为浅睡眠阶段，后两阶段为深睡眠阶段。第一阶段，轻睡眠，肌肉活性降低，偶尔有肌肉抽搐；第二阶段，呼吸、心率减慢，体温轻度下降；第三阶段，深度睡眠开始，大脑产生较慢的δ脑电波；第四阶段，深呼吸，呼吸节律稳定，肌肉活性受限，脑电波以δ波为主；最后，进入快速眼动睡眠，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。

正常人睡眠由浅入深，一般先从非快速眼動睡眠开始，在入睡90分钟后进入快速眼动睡眠期，此后，NREM期和REM期交替出现，每夜睡眠中反复出现4-5次，最后就清醒了。经过睡眠，人的身心得到休息，睡觉时生长素等得到发挥，肌肉大脑得到休息，第二天很饱满的工作，睡眠基本是这样一个结构。

不以时间长短来判定睡得好坏

有人睡了5个小时，起床后精力充沛，而有人睡了10小时，还是像没睡一样。是睡的时间越长越好么？

杨怀安说：睡好的标准，如由客观来看，就是通过睡眠检测，一关灯，躺床上七八分钟就入睡了，脑电波由浅睡眠到深睡眠，进入快速眼动睡眠，过一段时间又下来了，经过4、5个这种循环，整个过程中，呼吸平稳，没有鼾声，血氧不下降，心率下降，肢体没有异动。而主观来看，就是自身感受，以第二天的精神状态为衡量标准。如睡醒后，自我感觉良好，头脑清醒，疲劳解除，精力充沛，效率提高，就是达到了睡眠的效果。

虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来判断。就算睡的时间短，而第二天起床能有精神，就表示有好的睡眠品质，但如果睡了很久仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。所以说，保证每天7小时～8小时的睡眠时间只是一个平均值，睡眠时间是因人而异的。如仅睡了5、6个小时，上述标准达到了，说明仍是高质量的睡眠，你的深度睡眠时间足够了。反之，即使睡了9、10个小时甚至更多时间，达不到上述标准的，也表明睡眠质量不好。那种认为自己睡眠时间少就是失眠，因而忧心忡忡的看法，显然是跌入了睡眠误区。

越想睡好可能越让你睡不好

相信不少人都有以下的经历：上床前总是头昏欲睡，一旦躺在床上之后，脑子就静不下来了。你告诉自己今晚一定要睡好，但越想好好睡，越睡不着、睡不好。究竟哪些因素可能导致睡眠不好呢？

杨怀安说：首先，身体不好。有些疾病能够影响睡眠，比如最常见的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，睡眠过程中，上呼吸道狭窄或者阻塞，造成打呼噜，身体处于浅睡眠状态，进入不了深睡眠；其次，心里有事儿，压力大。一躺下，所有的事儿都在脑海里出现，导致睡不着，即使睡着了大脑也得不到好的休息；第三，太想睡好。有的人对睡眠的期望过高，增加了睡眠的压力。人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而更让人睡不好。

睡眠浅、轻是种病理状态

你身边一定有这样的人：他们睡觉特别“轻”，稍微有点声音就醒。杨怀安教授说：睡觉闭上眼睛开始，就是看不到了，睡着后听力也一样，一般的声音是听不到的，耳朵进入休眠状态。之所以能因为小声音、小动静惊醒，这就说明并没有进入深睡眠，一直处于觉醒、警惕状态，处于浅睡眠。当然这种情况也可能是主观意愿的，比如孩子在哺乳期，妈妈往往不让自己睡得太沉，孩子一醒，自己马上就醒了。大脑有个控制系统，要求不能进入深睡眠。如是这种特殊状态下睡得轻没有问题。但如果不是主观意愿如此，就要注意了。

想进入深睡眠好好睡，但却睡得轻，人一直处于浅睡眠期，就是我们说的一期二期状态，耳朵功能比较灵敏，没完全进入休眠状态，有点声音就传到大脑，大脑接到信号就醒了，一直在浅睡眠当中，身体得不到休息，达不到睡眠的目的。第二天早上起来，就累，头昏脑胀，注意力不集中，或者烦躁等等，这就属于睡眠的病理状态。

如果这种状态持续一个星期左右，就应该考虑到医院看看，通过睡眠监测看看究竟什么原因，如果确实是病理性的，就应该早期治疗。但现在大多数人就这么一天天挺过去，由初期变成了长期慢性的，时间长了，对身体是有很大影响的，会造成注意力不集中，各个系统处于亚健康状态，高血压、心脏病、焦虑、抑郁等。一个星期以内是急性期，易发现诊断治疗，通过药物、理疗仪等有助于睡眠的办法很容易就得到控制了，但一旦拖成慢病，就不好治了。

【小测试】

你的睡眠合格吗？

1.能在30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还无法入睡，说明你生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

2.每晚醒来5分钟以上不超过一次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上老年人，每晚醒来2次也属正常。

3.醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10-15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

4.在床上有85%的时间在睡觉

尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或做任何与工作相关的事。

健康睡眠最好符合以下条件：在晚间10点左右睡觉；正常成年人睡眠时间应是6-8小时，但也因人因年龄而异；醒后第二天精神状态很好。

睡眠质量的关键在于深睡眠

我们都清楚，一夜好睡眠可以带来很多好处：更好的记忆力、注意力和集中力，有助降低心脏病发作和中风的风险。睡眠还可以改善我们的情绪，让我们做事更加有效率，并且对未来保持美好的期待。

那么，要拥有一夜好睡眠的关键在哪里呢？杨怀安说：睡眠质量的关键就在于深睡眠，研究表明，浅睡期对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态，才对解除疲劳有较大作用。可见睡眠质量主要和深度睡眠时间有关系，提高深度睡眠时间能保证睡眠质量。“深睡眠”是人体睡得最熟、最香的阶段，此时人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，对缓解疲劳和神经都有着重要的作用，体内的各种新陈代谢速度将明显增加，人体免疫机能、受损细胞及神经系统进行正常修复，并加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充。足够的“深睡眠”，是孩子身體和智力发育、成人精力充沛、老年人健康长寿的保证。

深睡眠大概占据睡眠25%

深睡眠多久才是最好呢？杨怀安说：人每天基本的睡眠是八小时左右，而深睡眠一般占25%左右。也就是说，如果正常作息、睡眠也还算正常，10：30左右睡觉，睡足8个小时，那么深睡眠时间为2小时。

保证深睡眠的时间，睡觉的时间也很重要，同样都是睡8小时，但晚上11点睡到7点和凌晨3点睡到上午11点，两者睡眠的意义完全不同。杨怀安表示，通常情况下，0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1-1.5小时，也就是说22：30-23：00之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。3、4点之后入睡，REM期睡眠会占绝大多数（主要表现为做梦），则无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

睡前太兴奋影响深睡眠

睡不好对人身体影响很大，可能导致各种代谢紊乱、加速皮肤老化、导致免疫力下降、引起大脑功能减退、早衰等等，但想获得深睡眠并不是一件容易的事，那么，怎么做才能牢牢的抓住重要的25%的深睡眠呢？杨教授给了我们以下建议：

1.适当的劳动。包括体力劳动和脑力劳动，一般来说人体都有个负荷量，人劳累一天就很快睡了，并进入深睡眠睡得像一滩泥。所以缺少劳动的人可适当增加劳动，人感到疲乏，自然就进入深睡眠了。但也要把握好度，一天无所事事，或太累了超负荷了都不好，大脑太兴奋了也睡不好。

2.睡前切勿猛吃猛喝。睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃得晚，胃肠会在不恰当的时候活跃，使神经系统亢奋，干扰深睡。所以晚餐最好在睡前4小时完成，而且别吃多了。不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良，油腻食物会延长消化时间，使神经中枢一直处于亢奋状态，产气食物在消化过程中会产生较多的气体，引起腹胀，这些都会妨碍你进入深睡。如果睡前真的饿了，可以吃你早餐吃的食物，例如一杯燕麦片、一片面包。临睡时可喝杯热牛奶，牛奶中含有催眠物质，有利于入睡和解除疲劳。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

3.好的睡眠环境。保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠；床要舒适，一张舒服的床能给你提供良好的睡眠空间；安静的环境，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的；拉上窗帘，室内昏暗更有助于睡眠。

4.睡前泡脚。双脚离心脏最远，最易受凉。热水泡脚后，脚的温度提高了，会让全身都放松下来，更容易入睡。也可洗个澡，有助于放松肌肉，但水温以37-40度为宜，人在体温下降时易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后待体温下降后再就寝。

5.稳定情绪。保持良好心态，心大一点，不要纠缠一些问题，过度思考。思虑多，心与脑仍在继续兴奋中，很难进入睡眠状态。

6.远离电子产品。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑、玩手机可能给睡眠带来不良影响。

7.坚持有规律的作息时间，即使周末也不要睡得太晚。入睡的时间往后延，睡眠质量最高的几个小时就错过了。

杨教授表示，人的体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时体温会降低，中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差。如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。在睡前，用高温水洗澡，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。所以，想要获得更好的睡眠，一定要避免以上几点。

【延伸阅读】

睡觉打鼾怎么办

1. 睡前冲个澡，有助于打通鼻腔，也可以用盐水清洗鼻窦，减少打鼾现象。

2. 枕头垫高点，侧卧。仰卧会令舌头压住喉咙后部，使呼吸道变窄，引发打鼾。

3. 换个新枕头。旧枕头容易积灰，滋生螨虫，引起过敏，导致打鼾。

4. 使用加湿器。干燥的空气容易诱发打鼾，如果卧室干燥，建议睡前使用加湿器。

5. 晚上不喝酒。酒精可麻木喉咙肌肉，阻碍呼吸，令人更易打鼾。