普通大学组田径训练中小模块训练方法的研究——以三级跳远为例

赵红卫

（桂林电子科技大学体育部，广西 桂林 541004）

普通大学组田径训练中小模块训练方法的研究
——以三级跳远为例

赵红卫

（桂林电子科技大学体育部，广西 桂林 541004）

本文主要采用文献资料法、专家访谈法等研究方法， 对普通大学组（全国大学生田径锦标赛乙组）田径队训练中学生训练存在的问题进行分析，从实际出发结合国际先进的训练理念，提出小模块训练计划 ，以期为普通大学生田径训练特别是三级跳训练提供参考。

普通大学；田径训练；小模块；计划 ；三级跳

田径虽然是运动之母，但田径相对枯燥、单一、乏味。现在全国普通高校有很大部分已经取消田径课。应试教育使高中学生的运动水平，特别是田径水平大幅度下降，考上普通高校的学生中很大一部分不会跳远、背跃式跳高、蹲举式起跑，甚至有一部分学生跑步动作都是错的。结合当下田径的局面和普通大学生的实际情况（课程多、事情多、没有相对固定的训练时间、训练计划难于落实等）的情况，本文提出小模块训练计划，即一次训练课中分为脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练6个小模块的训练计划来解决这些训练中的矛盾。

1 普通大学组田径队训练中的问题

1.1 校田径队的学生是来自学校不同学院、不同年级、不同班级的学生，队员的训练时间很难统一。普通院校的学生的主要任务是学习，学生的各类活动比较多，并且没有计划性，往往是临时活动，所以训练时间很难确定。

1.2 由于学生身体素质低，再加上训练不能长期化，规定的训练强度和训练量很难完成，身体总是在适应期。

1.3 田径训练相对而言是比较枯燥的，再加上一次训练课只练单一的内容，学生很难保持激情，同时如果一次训练课反复重复某项训练， 容易造成该部位的损伤。

2 小模块训练计划的特点

2.1 小模块训练计划是针对单一训练计划而言（一次课专门练力量、一次课专门练速度、一次课专门练耐力）。田径除接力项目外均属个人项目，小模块训练计划是针对每一个队员量身定做的训练计划，把一次训练课分成几个模块，在一次课的练习中争取从脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练等6个模块出发，这样以来只要学生进行一次训练就能锻炼到相关部位，并且相似内容练习时间也不会太长，同一部位重复刺激也不会过多，相对可以减少局部疲劳及损伤。

2.2 小模块训练计划小而全面，只要队员进行一次训练就能完成一个全面的训练内容，得到全面的身体素质提升，满足学生锻炼需求。

3 三级跳小模块训练计划

一次三级跳训练课应该由脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练6个模块组成。

3.1 脊柱准备

脊柱准备是指训练课开始阶段进行的动作。而脊柱准备是以躯干支柱和核心力量部位作为热身的首要环节，在首要环节的基础上加上，上肢和腿部的活动即可。脊柱准备训练计划：腰腹直肌按压--泡沫柱（1组，20～30s腰腹交替）腹外斜肌按压--泡沫柱（1组，20～30s左右交替）胯腰肌按压--泡沫柱（1组，20～30s左右交替）髋关节灵活性--摆动（1组，20～30次前后侧交替）踝关节、脚趾活动--旋转拉伸，网球滚动（1组，20～30s左右侧交替）后撤弓箭步--肘触踝--转体（1组，15～20m）

3.2 动作准备

动作准备是指系统的积极热身练习，能够高效地提高核心温度，募集和激活神经系统，伸展、强化、稳定和平衡相关肌群，为高难度的运动做准备。动作准备的质量决定后续练习的灵活性、协调性和关节的稳定性。好的动作准备可以提高力量、平衡性和协调性、可以提高身体处理信息的能力。动作准备训练计划：屈膝直线走--迷你带（1组，每侧6～8次）原地抱膝（1组，每侧6～8次）歇步（1组，每侧6～8次）高抬腿--直线走（1组，每侧6～8次）车轮--直线走（1组，每侧6～8次）拉伸--腘绳肌--行进间燕式平衡（1组，每侧6～8次）起跳--摆腿--摆臂--落地练习（2组，每侧6～8次）。

3.3 反应力量训练

反应力量训练是为了将力量和速度合理结合起来而设计的动作练习。其主要包含从下到上、从一侧到另一侧以及身体前后扭动的动态练习，这些动作包括额状面、矢状面、水平面3个运动平面上以不同速度、不同负荷进行的双腿跳、双腿交替跳、单腿跳的练习。反应力量练习可以提高爆发力，同时也是保护运动员的最佳练习方法之一。反应力量的练习可以使身体的弹性、柔韧性、稳定性、灵活性、爆发力和动力平衡达到和谐发展。反应力量训练计划，如表1所示。

表1 反应力量训练计划表

表2 动作技能训练计划表

表3 再生训练计划表

3.4 动作技能训练

三级跳远是速度和爆发力及平衡性的结合，动作由单足跳、跨步跳、跳跃3部分组成。在3级跳动作技能中，我们重点关注的是各种角度，特别是足与地面间、足与胫骨间、胫骨与大腿间、大腿与脊柱间产生的力并搞清这些人体部位与地面的相互关系。三级跳技能特点应该是助跑速度快，最后几步加速节奏快，起跳上板快，向前性和腾空性好。第一跳应该是借助助跑顺势跳过去，千万不能跳太高，跳的过高助跑速度损失大后二跳没法跳，第二跳才是真正的跨步跳，在跳的时候胯要积极的前摆，通过提高摆臂向上，提肩拔腰把身体重心带高。落地伸小腿脚积极把地。第三跳，跳跃尽量延长空中划行时间，双臂向上带、腾空时间长、落地要收腹举腿。训练计划，如表2所示。

3.5 能量系统训练

能量系统由磷酸原系统、乳酸系统和有氧系统组成，不同运动项目供能系统不同，三级跳项目的供能系统以磷酸原系统供能为主，训练应以速度、节奏为核心，以快速力量为基础，在提高主要供能系统的基础上应该兼顾其他2种供能系统，不能有明显的短板。能量系统训练计划：100-50-30m冲刺（2组，高难度）；30m单足跳（2组，高难度）；间歇训练-内容自选（5min中难度）。

3.6 再生训练

再生训练是每次课训练效果的提升，也是下次训练课的基础。普通组学生身体机能水平低，训练连续性差抗疲劳能量低恢复速度慢，再生训练更应该重视。再生训练分为一般再生训练和疼痛缓解练习。三级跳运动员常见的疼点有脚后跟、踝关节、胫骨（疲劳性骨膜炎）、膝关节等。再生训练计划，如表3所示。

4 结 语

小模块训练既是宏观计划也是微观方法，宏观是讲一个项目的训练应该考虑从文中提到的6方面出发，提高这6方面的能力。微观是讲，在一次课的训练计划中，应该考虑到以上6各方面，每一方面都应安排相应的训练方法，使6方面的能力都得以提高。小模块训练方法应该根据训练的实际情况，训练目标、任务、学生身体情况和要解决的问题选择性和侧重性的安排各模块的训练。在各模块的训练时间分配，强度、量的掌控上应该根据该学生该节课主要需解决的问题来调控，突出重点模块兼顾其他模块。训练顺序尽量按照文中所述顺序进行。在本文所述的方法中，可以根据本学校的场地、器材、气候环境及海拔情况，设计符合科学理论可以提高学生兴趣的训练方法。

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G807.4

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1674-151X（2017）19-082-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.043

投稿日期：2017-07-18

赵红卫（1976-），副教授，本科。研究方向：田径、跆拳道教学与训练。