8周PNF拉伸训练改善赛艇运动员柔韧性的实验研究

王兆征，李 磊

8周PNF拉伸训练改善赛艇运动员柔韧性的实验研究

王兆征1，李 磊2

为了研究改善赛艇运动员柔韧性的有效方法，采用8周PNF拉伸训练对42名赛艇运动员进行实验前后的比较。结果表明：PNF拉伸训练法可以有效的改善赛艇运动员的柔韧性，关节的灵活度，划船动作的幅度变大，划船动作更加自然流畅，对提高运动成绩有很大帮助。

拉伸训练；赛艇运动员；柔韧性

赛艇是水上运动项目之一，是以有氧供能为主的竞技体能类项目，运动员的体能水平在很大程度上制约着其运动成绩的高低。纵观该项目在我国的发展，初期受东欧70-80年代训练体系的影响较大，体能训练主要注重力量训练，以负重抗阻训练为主[1]。2000年以后，通过一些外教的执教及吸取其他项目成功的经验，训练模式有了很大转变，随着对专项素质认识的提高，大家逐渐认识到柔韧性在赛艇项目中有着不可或缺的作用[2]。

改善人体柔韧性的方法主要包括三种：静力性拉伸、弹力性拉伸和PNF拉伸法。通过大量的比较研究，PNF拉伸法改善人体的柔韧素质的效果最好，大约是前两种的2-3倍[3]。本研究通过8周PNF拉伸训练，了解其对赛艇运动员的柔韧性的改善效果。

1 实验对象与方法

1.1 实验对象

江西省水上运动管理中心赛艇队现役优秀运动员42人，其中男子22人，女子20人。实验对象基本情况见表1。

表1 受试运动员基本情况

1.2 实验设计

每周安排三次PNF拉伸训练，运动员先进行慢跑800米，10分钟的准备活动后，开始进行PNF拉伸训练，在训练的开始和第8周结束时采用F-JDC型关节测量尺分别测量运动员的肩、髋关节(前屈、后伸)ROM(关节活动度)值，同时进行坐位体前屈和下蹲伸臂距测试。坐位体前屈测试方法及标准参照《国民体质测定标准手册》[4]，下蹲伸臂测试方法及标准参照《运动员竞技能力模型与选材标准》[5]。对肩、髋关节(前屈、后伸)ROM(关节活动度)值、坐位体前屈和下蹲伸臂距的测试结果进行数理统计分析。

制定问卷了解运动员在实验前后自我的评价情况，并选取与专项成绩结合度较高的赛艇测功仪2000m测试成绩进行专项能力评定。

1.3 实验采用的PNF训练设计

PNF技术有许多不同的模式，常见的有收缩一放松法(CR)、保持一放松法(HR)、等张组合法(如对抗一收缩一放松法ACR,收缩一放松一对抗一收缩法CRAC)、拮抗肌反转法等。本实验采用的PNF拉伸方法操作过程如下：

肩关节前侧肌群：先向后伸到最大程度，然后再尽力做前屈以对抗同伴施加的外力，使屈肌群做等长收缩10秒，再放松肌肉，同时向反方向缓慢牵伸肌肉，保持10秒。

肩关节后侧肌群：准备活动后，运动员将肩关节前屈到最大程度并保持10秒，待上臂伸肌肉产生酸胀感后，再尽力向后伸以对抗同伴施加的外力，让伸肌群做等长收缩10秒，之后放松肌肉，同时向反方向缓慢牵伸肌肉，将肌肉伸展至最大程度并保持10秒。

髋关节后侧肌群：运动员采用仰卧位，将膝关节伸直，踝关节90度，同伴扶住其踝关节往其头部方向推，尽量拉伸下肢的后群肌肉和韧带，并保持10秒。接着运动员主动收缩被拉伸绷紧的下肢后群肌肉，这时同伴用力阻止上抬伸直的下肢的移动，持续10秒。待主动收缩的肌肉放松后，同伴再小心地把其伸直的下肢往前推，超过平时的活动范围，并保持适当的幅度，让股后肌群持续牵伸10秒。

髋关节前侧肌群：运动员俯卧位，膝关节屈曲，脚后跟尽可能贴紧臀部，同伴一手握住其小腿中下部，另外一手扶住其腰部，让运动员主动收缩被拉伸绷紧的大腿前群肌肉，同伴用力阻止膝关节可能产生的移动，持续10秒。主动收缩的肌肉放松后，同伴再小心地把其膝关节屈曲至最大位置，大腿前群肌肉持续牵伸，维持10秒。腰背部的训练：以下每个动作练习约保持40-60秒，以受试者感到微痛为宜。

(1)坐姿盘腿体前屈：坐姿双脚脚心相对，靠近耻骨，放松踝关节。躯干前屈，双手顺势向前移动至最大限度保持，躯干与大腿面的角度越小，难度越大。

(2)俯卧背伸：俯卧于垫面，双臂伸直支撑躯干背伸至最大限度，向后幅度越大,难度越高。

(3)站立侧弯：站立位，双臂夹耳，头顶合掌，向一侧下弯，难度增加同上。

(4)仰卧屈/直膝转髋：仰卧位双腿交叉，躯干向上腿的方向旋转，扭转幅度越大,难度越高。

2 实验结果与分析

2.1 肩关节柔韧性测试的结果

表2 实验前、后肩关节前屈、后伸角度(0)比较(M±SD)

*：P<0.05.

从表2中我们可以发现，经过8周的PNF拉伸训练，42名男女运动员的肩关节前屈角度在原有基础上有了显著增加，男子前屈角度平均值由8周初始的156.70增加到161.60，女子前屈角度平均值由155.80增加至163.20。后伸角度在原有基础上也有了显著增加，男子后伸角度平均值由8周初始的31.80增大到37.00，女子后伸角度平均值由8周初始的32.70增加至37.60，实验前后差异显著，肩关节的活动幅度明显增大。

2.2 髋关节柔韧性测试的结果

表3 实验前后髋关节前屈、后伸角度(0)比较(M±SD)

*：P<0.05.

从表3可以发现，经过8周的PNF拉伸训练，42名男女运动髋关节前屈角度在原来的基础上有显著增大，男子髋关节前屈角度由8周开始阶段的87.50增大到96.50；女子髋关节前屈角度由8周开始阶段的88.10增大至96.90。后伸角度男子由原来的9.30增大到16.40，女子后伸角度由原来的10.50增大至17.30。并且前屈、后伸角度的实验前后均差异显著，髋关节的活动幅度明显增大。

2.3 坐位体前屈测试的结果

表4 实验前后坐位体前屈测试结果比较(M±SD)

**：P<0.01.

从上表可见，在8周训练的开始阶段，42名男女运动员的坐位体前屈成绩较差，参照国民体质监测标准看略高于中等水平，处于良好(男子：14.2～20.1cm，女子：14.4～20.2cm)的偏下水平，很出乎我们的意料，完全不应该是专业运动员应具有的身体素质，特别是赛艇这样一个依靠全身运动参与的项目，经过8周的练习后有了长足的进步，均超过了优秀(男子：20.1cm以上，女子：20.2cm以上)的水平，男子平均测试值由14.28cm提高至22.57cm，女子平均测试值由16.85cm提高至23.69cm，都有非常显著性差异。

2.4 下蹲伸臂距测试的结果

表5 实验前后下蹲伸测试的结果比较(M±SD)

**：P<0.01.

下蹲伸臂动作是模仿赛艇运动员复位时的动作而设计[5]，是评价赛艇项目运动员柔韧素质的专项指标，对赛艇项目有较强的指导意义。由表5可以发现，在8周训练的开始阶段，42名男女运动员的下蹲伸伸臂距男、女平均水平分别为46.24cm和46.52cm，处于二级标准(二级：≥45.7m)低于三级标准(三级：≥48.0cm)，按照赛艇选材指标标准[5]，优秀赛艇运动员应该要达到第五级标准(五级：≥55.0cm)，经过8周PNF拉伸训练后测试分别提高至55.42cm、56.08cm，均达到了五级标准，均有显著性差异。

2.5 运动员主观感受的调查结果

根据调查问卷的统计结果看,认为自身肩关节灵活性提高的运动员有34名,占比达80.9%，认为自身的髋关节活动度更灵活了的运动员有32名，占比达76.1%，背部的伸展性有了非常明显提高的运动员有30人，占比达71.4%，这充分说明，通过8周的PNF拉伸训练，给运动员带来了实实在在的切身感受，运动员感官上有了直观的感受。

在水上划船过程中，33人感受到自已的动作更加舒展，动作幅度变大了，占比为78.6%，教练员反映运动员在水上划船过程中动作协调性提高了，自然放松，幅度充分，动作更加连贯和自然流畅了。

2.6 专项运动能力的变化

赛艇测功仪是赛艇运动员常用的专项测试工具，其成绩可以作为陆上训练与专项能力评定的重要指标。我们对8周前后运动员测功仪2000m成绩进行了对比见表6。

表6 实验前后测功仪2000m测试成绩比较(M±SD)

*：P<0.05.

经过比较可以看到，测试功仪2000m的成绩，男、女运动员都有了显著性提高，虽然我们不能简单的判定柔韧素质改善是成绩提高的的直接原因，但是我们可以认定柔韧素质的改善对技术动作有好的影响，进而对成绩的提高有促进作用。

3 讨论

3.1 PNF拉伸训练生理学原理

PNF拉伸的基本原理[6]是激发人体具有的尚未被利用的潜能， PNF拉伸除了利用了一般理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和反牵张反射的作用外，还利用了以下两种神经生理现象：第一，肌肉在持续10秒的收缩阶段所能达到的最大等长收缩致使肌肉紧张度增加，因而在肌肉还未达到最大伸展位置之前便使肌梭兴奋，从而使拮抗肌做反射放松，进而使肌肉拉伸到一个更大的伸展位置，这种在收缩过程中的拮抗肌的松驰现象被称为自身抑制现象；第二，在肌肉放松阶段，拮抗肌放松并被拉伸，同时主动肌做最大限度的收缩，使肌肉伸展趋向极限，在任何协调肌群中，主动肌的收缩都会引起拮抗肌的反射性松驰，使得肌肉伸展并保证它不产生损伤，这种现象称为交互抑制现象。从理论上分析，PNF技术可以使锻炼肌肉拉伸更加充分，锻炼效果和强度高于动力性拉伸和静力性拉伸法，而且也得到了大量的实践验证。

3.2 柔韧素质与赛艇运动

柔韧素质在赛艇运动具有重要作用，这是由赛艇项目本身的运动特性决定的。赛艇是一项人坐在艇上背向艇的前进方向，通过桨的杠杆作用来推动艇只前进的运动，要求全身配合，做到协调、自然放松、幅度充分、富有节奏而有韵律感，划桨动作平稳连贯、自然流畅。一个完整的划船过程，需要顺序完成蹬腿、伸膝、伸髋、倒体、屈肘拉桨然后身体回位，这个过程就需要运动员的髋关节、肩关节、腰背部、膝关节等的柔韧性与力量的完美结合，良好的柔韧性不但能够帮助运动员更好的协调肌肉的张驰，还能够增大动作幅度，富有节奏和韵律的完成技术动作，从而达到专项成绩的提高。如腰背脊柱僵硬，常会使运动员用推桨最后部分加速和下压来克服关节阻力，这样既不能充分放松，加大了船滑行的阻力，又会使下一桨胸部用力时的准备位置不好，造成不协调动作的恶性循环。

4 小结

1.8周PNF拉伸训练可以有效的改善赛艇运动员的柔韧性，42名运动员的肩关节、髋关节的前屈与后伸角度都有了显著性差异，坐位体前屈、下蹲伸臂距发生非常显著性差异，运动员和教练员都感受到关节的灵活度，划船动作的幅度变大，动作更加自然流畅，运动成绩也得到了提高。

2.从初始的测试看，由于之前训练中对柔韧素质的关注度不够，造成了运动员的柔韧性普遍较差，进而影响到速度、灵敏、力量、耐力、协调等能力，导致运动成绩难以提高。柔韧素质提高后，可以提高运动成绩，减少伤病，各队都应该引起重视，并在日常的训练中增加PNF拉伸内容。

[1] 王兆征.我国赛艇运动员力量训练手段的调查分析[J].湖北体育科技,2015,34(11):998-910.

[2] 张秀云. 拉伸练习对提高我国优秀赛艇运动员柔韧素质和专项运动成绩的研究[J]. 北京体育大学学报,2008,31(7):908-912.

[3] 黄彩华. PNF法对改善柔韧的作用[J].泉州师范学院学报,2004，22(4):98-101.

[4] 国家体育总局,编. 国民体质测定标准手册[M].北京:人民体育出版社.2004.

[5] 钟添发,田麦久,王路德,等.运动员竞技能力模型与选材标准[M].北京:人民体育出版社.1994.

[6] 王玮.PNF牵拉次数对肩髋关节柔韧性及局部肌肉力量的影响[D].北京体育大学,2006.

AnExperimentalStudyonImprovingtheFlexibilityofRowersby8weeksPNFStretchingTraining

Wang Zhaozheng1, Li Lei2

In order to study the effective methods to improve the flexibility of rowers, an 8-week PNF stretch training is used for 42 rowers. After comparing the experiment results, it is concluded that PNF stretching training method can effectively improve the flexibility of rowers, and the flexibility of the joints. After training, the rowing movements become larger and more natural and smooth, which is very helpful for athletic performance improvment.

stretching; rower; flexibility

G861

A

1005-0256(2017)12-0058-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.12.023

江西师范大学国家体育总局水上项目训练监控及干预重点实验室开放课题资助(项目编号：201612)

王兆征(1975-)，男，山东淄博人，副研究员，研究方向：运动训练学研究。

1.江西师范大学国家体育总局水上项目训练监控及干预重点实验室，江西 南昌 330022

Key Labotory of Water Sport Training Monitoring and Intervention of General Administration of Sport in Jiangxi Normal University, Nanchang 330022, Jiangxi, China.

2.江西省田径游泳运动管理中心，江西 南昌 330006