田径教学中长跑运动训练的恢复方法研究

艾孜孜江·卡热

1 中长跑运动训练产生疲劳感的原因

长时间运动后，中长跑运动员的身体机能就会发生变化，其生理水平无法再维持原有的运动强度。也就是说身体能量代谢功能会下降。通常，在中长跑训练开始时，运动员的身体机能代谢比较简单，经过一段时间消耗后，血糖会下降，且脂肪酸会增多。如若继续运动，运动员体内的蛋白质会就被分解掉，为运动员提供足够的运动能量。当运动员体内的代谢能量消耗掉大半，且体内脂肪酸也累积到一定含量时，运动员便会产生疲劳感。其主要生理表现为：肌肉疲劳，在运动后期运动员身体内的肌糖元会被分解，提供能量。但当肌糖元含量在逐渐减少时，其肌肉状态也会变差。如若仍超负荷运动，肌肉就会变酸、变疼，甚至痉挛；心理疲劳，中长跑运动本身就比较枯燥、单调，长时间训练，运动员的抵触心理、懈怠心理就会增强。如若不及时缓解，很容易就会影响到运动员的运动能力；神经疲劳，人的运动主要由神经系统进行调节的。经过长时间的运动，身体中的大量血液会被用于身体机能的维持，很容易出现脑供血不足的现象。一旦脑供血不足，身体的神经调节中枢就会受到影响。简而言之，中长跑运动员经过长时间训练会产生疲劳感，多是因为身体机能下降，出现了肌肉疲劳、心理疲劳等现象。

2 微田径教学中长跑运动训练的恢复方法

2.1 运动恢复

恢复训练也是中长跑运动训练的重要组成分，对提升运动员的运动能力有着非常重要的影响。为此，教练需深入了解造成运动员疲劳的原因，而后再结合训练实际，科学制定恢复训练方法。

当远动员的身体机能消耗到一定程度时，需要一段时间恢复才能继续训练。如若没有恢复，继续大负荷运动，那么就有可能使运动员产生运动型疲劳积累，严重时还会诱发某种疾病。但是运动恢复也不是一蹴而就的，教练必须有步骤地、有计划地进行科学恢复。通常，运动恢复分为三个阶段：第一个阶段是运动员停止运动后，体内的能量消耗仍比较高。这时，教练应帮助运动员及时补偿一些能量。比如喝功能性饮料，补充运动员的身体能量。第二个阶段是运动员停止运动一段时间后，其体内能量消耗开始减少，体能也有所恢复。这时教练可让运动员进行适当地放松，减少运动员的疲劳感。第三个阶段是超能量恢复阶段。也就说运动员体内的能量不仅恢复到正常水平，甚至会超过原来的正常水平。这时，运动员会进入亢奋时期。为了保证运动员能够维持正常的体能，教练可以让运动员进行慢跑，逐步降低体内的能量，直至恢复到正常水平。

2.2 心理恢复

在运动员产生心理疲劳后，教练应当采取一定的心理疗法帮助运动员消除疲劳心理。需要注意的是教练需依据运动员实际情况，采取针对性的心理恢复措施。

在长跑运动训练中，心理恢复的主要方法就是引导运动员应用自身的意志，克服心理问题。为此，教练在日常训练中，要采取积极的措施加强运动员的心理建设。但达到这一目标的前提是要先了解运动员的心理疲劳表现。结合实际来看，其主要表现为：精神不集中、训练效果不好、情绪低落、运动机能下降等。轻者会对训练产生厌倦。教练若及时调整，便能很快恢复。严重者会产生过激心理。但无论是哪种情况，教练应注意观察，并采用有效的心理恢复措施。比如在中长跑运动前，教练就可对运动员进行体育精神讲解，并用团队荣誉、个人荣誉来激励运动员，使其能充分发挥出自身的潜力。若是在训练中发现运动员出现了心理问题，教练应尽量使运动放松，不要焦躁、灰心，并宽慰运动员。比如进行呼吸训练，缓解运动员心理压力。

另外，教练还应因人制宜，科学应用心理恢复方法。比如对于性格内向，易受到环境影响的运动员，教练要多激励，并适当地加以约束。在大赛前，教练还用帮助运动员建立一个评价要求，降低运动员的自我要求，从而给运动员进行心理松绑，减轻运动员的心理压力。在日常训练中，教练还可采用心理干预措施，帮助运动员消除心理疲劳。比如针对运动员的焦虑情绪，教练可为运动员提供心理咨询服务，使其能够重新入认识自我，放松心态，从而有效提升运动员的心理恢复能力。

2.3 物理性恢复方法

对于运动员的神经系统疲劳，教练不能采用药物治疗，只能从其它方面入手，缓解运动员的神经紧张。如采用物理性恢复方法，帮助运动员迅速恢复到正常水平。

教练可以采用饮食恢复法，通过改善运动员的饮食习惯，提升运动员的运动能力。比如在日常训练中，确保运动员饮食的营养齐全，并在训练结束后，为运动员进行膳食补充。可选择一些富含维生素、蛋白质的营养物质，帮助运动员快速恢复体能。另外，教练还可采用按摩恢复法。这是一种非常有效的恢复方法。按摩人员可根据运动员的身体状况，选择不同的按摩手法、部位、轻重程度等，缓解运动员肌肉酸痛、痉挛等现象。除饮食恢复、按摩恢复外，教练还可采用睡眠恢复法。在睡眠状态下，身体的肌肉、神经系统、内脏都器官都可以得到休息。而且睡眠过后，运动员的精力也会恢复到最佳状态。由此可见，这是一种极其有效的恢复方法。总之，虽然采用物理性恢复方法能帮助运动员消除疲劳感。但是教练需灵活应用这些恢复方法，保证运动员能够恢复到最佳状态。比如在训练后采用按摩恢复法；或者是在日常训练中，为运动员制定科学的膳食食谱；亦或是合理控制运动员睡眠时间，确保其通过睡眠迅速恢复体能。

2.4 其它恢复法

在中长跑运动训练中，教练还可借助先进的恢复设备、理念等，制定先进的恢复方法，达到快速恢复运动员运动能力的目的。

首先，可采用符合规定的药物，降低运动员的疲劳感。再者，可采用水疗法，借助压力、水流的作用，放松肌肉。如桑拿、蒸汽浴，都可加速人体新陈代谢，调节副交感神经，缓解肌肉酸痛。再者，还可利用光、电、压力等物理刺激，加快体内循环，消除运动员疲劳。最后，教练还应当采取合理的措施加快运动员的运动损伤。比如便携式超声波治疗仪，可治疗肌肉拉伤、关节扭伤等人体运动损伤。并且，该仪器携带非常方便，在任何场合都可使用。又如深层肌肉热疗仪，能够治疗急性外伤性病损、髌腱炎等人体损伤。其最大的优势在于可用于全身各部位的治疗。另外，运动损伤恢复方法还包括电疗法、冷冻疗法、药物离子渗透法。需要注意的是教练应科学把控恢复方法的应用程度。比如合理制定水疗周期，避免影响到运动员身体机能的发挥。同时，在训练中还应随时准备好运动损坏治疗设备。一旦运动员出现运动损伤，应在第一时间对其进行治疗，以免延误治疗，给运动员带来比较大的伤害。

综上所述，中长跑运动训练恢复方法的选择、实施对运动员的运动能力、训练效果影响比较大。教练应积极利用新技术、新方法，采用合理的恢复方法，降低运动员的疲劳感。