健身气功·六字诀的学练方法

教材编写组

“工欲善其事，必先利其器”。意思是说要想做好一项工作，先要使其方法得当、工具锋利。学练健身气功·六字诀，掌握适当的方法，同样能事半功倍。根据由浅入深、循序渐进的学练规律，结合健身气功·六字诀自身的功法特点，简要介绍以下几个重要学练方法。

一、三调分学，循序渐进

调身、调息、调心是健身气功锻炼的三个基本要素。三调之间，是相互依存和相互制约的关系。就一般而言，初学者多从练功调身开始，先使自己的基本身形和肢体运动符合练功量度的要求后，再重点学练调息或调心的方法。然而，健身气功·六字诀在三调锻炼方面，是以吐气发声为显著特点和锻炼重点的，因此，学练伊始最好先从掌握吐气发音这一环节入手，待要点掌握熟练后，再进行肢体动作和意念运用的学习实践。这种运用“三调分学”的方法，把呼吸吐纳发音、肢体调节、意念运用三者分开掌握，利于使复杂的功法技术简单化，降低了练功的难度，可帮助初学者尽快掌握六字诀，并最终达到三调合一的身心境界。以“吹”字诀为例，首先应学练呼气发“吹”的吐纳之法，重点要学会发“吹”字音的口型、发音的着力点、出声发音与无声发音的不同等。熟练掌握上述要点后，再学练“吹”字诀的肢体导引动作，进而学习“吹”字诀的意念运用，最后将“吹”字诀的呼气发音、动作导引与意念操作协调配合重复练习，直到掌握纯熟，渐达三调合一。需要指出的是，即使是三调分学，其实三调也是同步进行、相互促进而不可分割的。三调分学的方法，只是在不同时期的侧重点有所不同而已，并非截然分开，而是犬牙交错、螺旋进步的。

学练过程中，即使是在学练三调分学的任何一调，也要由简到繁、由易到难、循序渐进、逐步掌握。尤其对于年老体弱者来说，呼吸吐纳发声的长短、肢体动作的升降开合幅度、运动量和强度的大小等等，均要因人而异，量力而行。健身气功·六字诀虽然注重深、长、匀、细的逆腹式呼吸，但切忌刻意、不切自身实际的追求，避免出现一些不良的反应。要深刻懂得深、长、匀、细的逆腹式呼吸是长期练出来的，需要一个练功的过程，不可能是一蹴而就的。要在身心松静的基础上，从自然呼吸开始，通过慢慢将注意力集中于气息的出入以及呼吸运动的节律之后，呼吸才会逐渐变得深、长、匀、细。活泼自然是吐纳发声的基本要求，要顺其自然、循序渐进地调理呼吸吐纳和发声的气息，自然逐步达到形、气、神三者合一的状态，切忌强呼硬吸、生硬发声，过分强调吐尽气、发长音。

需要强调的是，初学者除吐气发声时采用逆腹式呼吸外，其他时间均应使用鼻吸鼻呼的自然呼吸法，否则会出现憋气等不良现象。以嘘字诀为例，在穿掌前先深吸气，穿掌的同时，发“嘘”音，并缓缓地呼气，穿掌、发音、吐气同时完成。动作到位稍停顿的间歇，转换成自然呼吸，可起到调整呼吸的作用，这对初学者来说尤为重要。随着练功的逐渐深入，调整呼吸的时间会缩短，会在不知不觉中进入了内气充沛的入静练功态，呼吸变得匀细柔长，整个练功过程自然而然的过渡到逆腹式呼吸方式。

发音吐气长短与习练者的逆腹式呼吸深度（或呼吸时所用的时间长短）有关，假如平时一次逆腹式呼气能达到20秒长的时间，那发音吐气时到达15、16秒就可以了。故气不能呼尽，要留有余地，要求在发音吐气结束后，气息依然顺畅为好。刚开始学练健身气功·六字诀，若吐气太长容易造成气息阻滞，出现“憋气”等不良现象。以“嘘”字诀为例，習练嘘字诀的要领是穿掌、转身与吐气发音协调一致；初学者发音呼气，可能要比穿掌动作先完成，如穿掌刚到一半，呼气就已经结束，若为追求穿掌与呼气同时结束，勉强继续呼气、发音，气息则因跟不上而受阻，容易引起胸闷气短，反倒影响了练功效果。只有经过坚持不断地练功，呼吸才会变得越来越深长，吐气发音也随之加长，气息自然会畅通无阻。练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态尽快恢复到正常状态。

二、笃学明理，践行体悟

健身气功·六字诀不仅仅是一套强身健体的方法，还涉及人的心身、道德和行为等诸多方面的修养。它深深扎根于中国传统文化之土壤，以中国特有的宇宙观、人生观、生命整体观等为理论基础，汲取了儒、道、佛、医等诸家学说之精华。因此，健身气功·六字诀虽然外形看似简单、动作简而不繁，但却蕴含有丰富的文化内涵，有一套系统的、有深度的功法理论为指导。古人云：“理不圆通，莫论修真”。这就要求我们必须从整个中国传统文化的背景来认识健身气功·六字诀，对其理论基础、健身原理、功法内涵等有较全面的系统认知和理解，才能掌握好功法内涵、学练好功法技术，取得最优化的健身效果。

本功法有着非常明显的脏腑归属、泻实补虚、吐故纳新、气流共振等功理内涵，呼气发音是其功法特色。有鉴于此，学练健身气功·六字诀首先就要把上述理论学会、搞懂、弄通，成为明理知法的“真把式”，才能引导自己更好地实践锻炼。譬如，呵字诀对应五行属火，对应人体的脏腑为心，特别是中医所说的心，不仅是解剖学上的心脏，还包含着大脑皮层的活动，故而心的主要功能是主持血脉，主管血液在脉管中运行，向各组织器官输送养料，以维持其正常的机能活动，其华在面，开窍于舌；同时心又主神明，即精神、意识和思维活动，是人的“精神之所寄也”，是“五脏六腑之大主也”。学练“呵”字诀时，只有真正掌握并理解了上述理论知识，才能明晰呵字诀的作用部位，进而依理作意、有的放矢地呼气发呵，同时根据自身脏腑的虚实情况，把握呼气发音是否出声，调整动作锻炼强度，以提高锻炼针对性，增强锻炼的效果。

再如，健身气功·六字诀的练习次序为何不能随便改动？通过学习中国医学五行生克理论我们就会明白，五行是相生相克的，分别对应于人体的五脏。肝属木，木旺于春，四季以春为首，所以先练嘘字诀；心属火，木能生火，所以次练呵字决；而再练呼字诀，是因为脾属土，土为火所生；练完呼字诀再练呬字诀，以调肺，肺属金，为脾土所生；肾属水，而金又生水，所以接下来可以习练吹字决，以补肾。这样人体的五脏之气都得到了补养。三焦主司一身之气，最后加练嘻字诀可以调理三焦，使全身气血畅通，五脏六腑得其濡养而焕发生机。所以按照六个字的次序练习就是五行相生，符合人体之生理变化规律。若随意颠倒次序练习，就违反了人体气血运行的客观规律，得不到应有的健身养生效果。

俗话说：“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”，要想取得强身健体、养生康复的成效，光是知晓诸多理论、明晰练功道理是远远不够的，最终依靠的还是习练者自身持久的践行和体悟。“功练千遍，其效自现”。功夫就是时间加汗水，在笃学明理的正确理论指导下，随着持续的练功积累，习练者的身心健康才会由量变向质变转化发展，逐渐形成有序的良性生命状态。注重体悟总结是功法践行中的关键所在，即所谓的“师傅领进门，修行在个人”。健身气功·六字诀是在继承传统功法精华基础上，凝聚诸多专家的集体智慧、按照人体身心健康发展规律和需要而编创的，应该说从功法设计层面已不需要习练者过多考虑，践行体悟的重点应放在如何深入理解功法内涵和科学锻炼上。譬如，可从体悟各字诀的发声口型和气息流向入手，进而再体悟与腹式呼吸、肢体动作和意念运用融合的不同层次等。再譬如，悉心体悟各字诀发不同发音时身心的变化、脏腑的反应等。学练健身气功·六字诀，是一个持久漫长的过程，是一个需要边实践边体悟的过程，是一个能获取不同身心体验的永无止境的过程。正所谓一层功夫有一层道理，一定境界有一定的身心体悟，功夫不到，耳听为虚，终属虚妄。需要指出的是，因习练者健康状态、学识素养、经历环境等方面存在的差异，即使是同一层面或主题的践行体悟，获取的身心体验也可能会大相径庭，这就需要习练者笃学明理、树立正念，重点围绕调身、调息、调心进行实践体悟，特别是把体悟放在强身健体、祛病延年这个方向上，切忌追求奇功异能，反损自身身心健康。

三、把握火候，修养心性

古人云：“要知火候通玄处，须共神仙细商量”。火候，原指冶炼矿物以作丹药过程中，对火力文武、大小、久暂的调节与掌握。在健身气功中，练功火候主要是指对姿势、呼吸、意念及练功时间等方面的要求和度的把握。实践证明，如何掌握适度的练功火候，可以说是练好健身气功·六字诀的关键要素，也是习练者难以掌握的练功难题。练功火候不到，就难以收到应有的健身养生效果；练功火候太过，又不能练到好处，甚至会招致身心不适，轻则疲乏、胸闷、头痛、脑胀等，重则会导致练功出偏。由于掌握练功火候难度较大，文字上难以描述，故古人多将其视为不传之密，正如《悟真篇》所言：“契论经歌讲至真，不讲火候著于文”。即使有开明者愿意谈之，往往也是语焉不详或隐晦难懂，练功实践中很难照搬照用。练功火候虽没有形成系统的阐释，但可以用中国传统文化的中庸之道予以把握，即所谓“圣人之道，中庸而已。中庸之道，顺其自然而已”。因此，练功火候重在把握中庸之“中”，意思是说练功要讲分寸、言适度，直接的表达就是练功要顺其自然。因为确实是无法用一个客观的指标来准确把握练功火候，而每个人因自身条件的差异对度的把握又是不一样的，故只有顺其自然才能符合每个习练者练功中所需把握的度。

健身气功·六字诀吐气发声时，要求采用逆腹式呼吸这种特殊的呼吸方式。对于初学者而言，这种呼吸方式并不容易掌握，常见初学乍练者有出现憋气、胸闷、头胀等现象，这主要就是呼吸的练功火候没有掌握好所导致。逆腹式呼吸也必须在自然顺畅的基础上，通过意念诱导呼吸下行并腹部稍许用力，经过一段时间的训练后才能形成，而绝非是不顾自身实际强硬呼吸、鼓荡腹部。练功是在意念主导下的形气锻炼。意念太弱则杂念繁多，或易于昏沉入睡；反之，意念过强也不行，虽然杂念得以减少，但极易导致头晕、胸闷、腹胀、精神紧张等不良症状。意守的火候到底怎样才算合适，古练功家的实践经验值得遵循，那就是“不可用心守，不可无意求，用心着相，无意落空，似守非守，绵绵若存”。由此，练功初学意念的火候可稍重些，利于排除杂念，但要以精神放松为度；待熟练掌握功法之后，意念强度可由强变弱，渐至似有似无、绵绵若存之程度。当然，每次练功意守的火候，并不是一个固定不变的定额，而应根据实际情况加以调节，顺其自然适合自己才是根本。本功法的肢体动作比较简单，操作起来应注重松静自然、舒适圆活，切忌故意拿架、僵硬做作，以免影响气血运行，造成精神紧张。此外，练功强度和频次也要因人、因阶段而异，切忌无视自身实际延长练功时间和强度，对火候的把握应是留有余兴、留有余力，第二天不感到疲劳为度，如此方能练养结合、相得益彰，取得理想的健身效果。

从人的形、气、神三位一体的生命整体观来看，生理的稳定仅仅是生命系统稳定的一部分，而健康生命还需要心理的稳态来支撑。就心理而言，稳态就意味着意静神宁。要维持心理的稳态，既要在功法锻炼中加强对形和气自我意识的调节能力，更要在日常工作生活中加强修养心性，尤其是排除或减轻七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）的干扰，这也是影响六字诀学练成效的重要因素。中医特别重视人的情志變化，认为情志过于变化，往往会引起人体内阴阳偏盛、气血不和，使经络受阻和脏腑功能失调而发生疾病。《黄帝内经》中关于“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”等记述，说的就是情志变化过大对人体健康产生的影响。习练者只有日常就重视心性的修养，才能在“不如意者常八九”的人生环境里保持心态、情绪、感情等平稳，从而确保意念活动始终处于良性状态，进而利于帮助练功中身心的放松和调心入静，也利于减缓或避免生活中七情对心性干扰，保持健康的身心状态。

“功从德上来，德为功之母”。涵养道德是心性修养的主要内容，也是练功取得良好成效的重要法门。虽然很多人都会说“练功不修德，必定要着魔”，甚至还知道“修命不修性，万劫阴灵难入圣”等练功格言，但大多数习练者往往还是注重功法中一招一式的学练，对于心性修养特别是涵养道德并未在实践中予以重视和践行。《乐育堂语录》指出，“炼己之功，即是炼心”。习练者越是功法练得好，越是需要保持情绪的稳定。否则，一旦情绪产生后，将引起人体剧烈的气血循行失常和气机失调，对身心健康造成的危害甚至过于不练功者。道德如何涵养？历史上儒、释、道等诸家均有自己的准则，后世很多气功专著也有不少精辟论述，很值得我们学习借鉴。就健身气功·六字诀习练者而言，平时要注意陶冶性情、砥砺意志，保持神意宁静、气机和畅的身心状态，绝对不能私心太重、个性太强，失去自然中和之性。要注意对治习气，益己利人，好的习气利人利己是为美德，坏的习气损人利己或损人不利己，违背自然生生之性，应当有意而除之，利于保持意、气、神的稳态。要注重增益禀赋，以后天补先天，生活中刻刻留心自己性情上的缺失，认真对治，时时、处处注意培养并保持坦荡之情，去掉戚戚之心。要使自己的意识状态逐渐恢复到自然天性，以天下为公来规范自己的行为，做到一言一行无不合乎道德。当然，道德的提升，是要经过长期持续的涵养，这个历程虽然艰辛，但过程就是练功，也是学练六字诀臻于上乘之境的必由之路。

四、树立信心，持之以恒

健身气功注重内向性运用意识的项目特性，决定了习练者的信心在练功中的特殊地位。古人强调，“信为道元功德母”，也就是说，只有真正相信健身气功，才能更好地获取练功的成效。由于健身气功·六字诀是以吐气发音为主，肢体动作仅是辅助，且动作的幅度、强度均显著低于其他肢体运动为主的功法，使很多人潜意识中就认为缺乏肢体运动必然导致健身效果差强人意，于是对于选择学练健身气功·六字诀往往缺乏必要的信心。其实，健身气功·六字诀看似肢体动作不多，但由于吐气发声这种练功方式可直接作用于人体内在的脏腑，其实质调动人体内在气机的程度不仅不弱，而且还强于许多肢体类功法。有鉴于此，学练健身气功·六字诀，首先就要加强健身原理等知识的学习和理解，从内心真正树立起坚定的信心，并通过练功实践尽快获取一定的成效，尝到练功的甜头了，自然就会更加坚定信心，学练的主观能动性亦随之而加强，信心自然会更足。当然，健身气功·六字诀是一个已经过数以百万计的群众实践检验过的成熟功法，只要严格按照功法的技术和要求认真学练，就能收到效果。之所以还强调要树立牢固的信心，是因为相信学练本功法能强身健体、祛病延年者，其意识活动的指向更加明确，锻炼的效果自然会更好。而那些三心二意、半信半疑、三天打鱼两天晒网者，是绝不会取得理想健身效果的。

俗语有言，“得道容易练道难，练道容易守道难”。学练健身气功·六字诀本身并不难，难的是如何坚持练功，并持之以恒。人在练功时，生理状态的基本特征是大脑皮质活动的有序化。这种有序化的练功状态，对人体的生理、心理会产生积极的影响，使经常练功的人能展现出活力旺盛的生命状态。当然，这种生命状态的形成不是一招一式、几天几夜的锻炼就可以得到的，而是需要经过长时间的艰苦练功，一点一滴积累才能形成。因此，只有持之以恒的堅持练功，才会让身心状态发生良性的质变；没有持之以恒的坚持练功，良性生命状态是难以形成的。因此，不要设想六字诀的健身养生作用是可以在一朝一夕就能获得的。要想收到最佳的健身效果，只有认真持久的锻炼，把功夫练到身上，长一分功夫有一分收获，别无捷径可走。对于那些练功一段时间，取得一些成效，就懈怠、自满的人来说，练功不求精进、不堪刻苦，甚至不再坚持习练，已收到的功效也很容易就会失掉。正所谓：“学如逆水行舟，不进则退”。可以说，本功法健身效果的提高，需要日积月累，是“零存整取”，是层层递进、逐级递增的过程。可以想见，一个意志坚强的学练者，必然会在持久练功过程中能较快地体验到健身气功·六字诀的真谛，取得促进身心健康改善、优化整体生命状态的目的。